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Pancia piatta: consigli utili per sciogliere il grasso addominale

Ecco l’alimentazione corretta, cibi sì e cibi no, qualche rimedio naturale ad hoc e le attività fisiche più indicate per sgonfiare la pancia e avere un addome tonico, in estate come tutto l’anno

Avere la pancia piatta è il cruccio di ogni donna, soprattutto in estate, quando il ventre gonfio diventa un vero e proprio problema. Con il caldo ci si veste più leggeri, gli abiti che indossiamo segnano le forme e, se in inverno riusciamo a nascondere la “pancetta” gonfia sotto i maglioni, invece, diventa motivo di imbarazzo in particolar modo se andiamo in spiaggia e ci mettiamo in costume. Non si tratta di una questione che riguarda esclusivamente le persone “in carne”, ma soffrono di gonfiore addominale anche molti individui, in particolare donne, di costituzione magra. Questo perché la pancia gonfia non è solo legata all’avere qualche chilo in più, ma talvolta è sintomo di qualcosa che non va.

Nei casi più semplici, può essere banalmente attribuibile a un’alimentazione disordinata, ricca soprattutto di carboidrati, pasta e pane, ad alto carico glicemico e che quindi fanno ingrassare, ma che causano anche fermentazione, producendo gas intestinale e contribuendo al gonfiore. In questa ipotesi, basta dare una regolata alle proprie abitudini alimentari e, insieme all’attività fisica, si può arrivare ad avere un ventre tonico e piatto.

La pancia gonfia, però, può anche essere un campanello di allarme per la presenza di problematiche intestinali, come sindrome del colon irritabile o disbiosi (cioè alterazione della flora batterica), oppure intolleranze alimentari e malassorbimento di sostanze nutritive. In questi casi, è bene rivolgersi a uno specialista, nutrizionista o naturopata esperto in materia, che sappia prescrivere gli esami medici più indicati per sondare la situazione e così dare le giuste indicazioni.

In ogni caso, è sempre meglio evitare diete drastiche fai-da-te, che promettono di farci sgonfiare e magari anche dimagrire in poco tempo, pronte per la prova costume, ma che nascondo un pericoloso effetto boomerang con il rischio di farci poi tornare alla situazione di prima. Il ventre “a palloncino” può essere causato anche dallo stress che rende difficoltosa la digestione, facendoci ingerire e accumulare aria in stomaco e intestino. Grazie a un’alimentazione adeguata possiamo sì sgonfiare l’addome, ma se vogliamo tirare giù la pancetta e avere un ventre tonico e piatto, dobbiamo svolgere una regolare attività fisica, anche una camminata tutti giorni va bene. Inoltre, la natura ci viene in aiuto con semplici rimedi, come tisane anti-gonfiore e integratori naturali ad hoc.

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Tutti i consigli alimentari per avere una pancia piatta

Per far sparire quel fastidioso gonfiore addominale che ci crea così tanto imbarazzo, ma che spesso si porta dietro anche disturbi e crampi, innanzitutto è necessario seguire una dieta equilibrata. Dopo avere valutato eventuali allergie o intolleranze alimentari (e in tal caso basta eliminare i cibi “incriminati”), andando per esclusione, si può procedere con l’analisi di quelli che sono gli alimenti sconsigliati, da evitare o comunque limitare, e invece quelli che rappresentano un aiuto anti-gonfiore. Altra cosa molto importante sono anche le giuste combinazioni alimentari.

A parte l’elenco dei cibi sì e dei cibi no (che vediamo nel dettaglio nei prossimi paragrafi), le regole base sono semplici.

In primo luogo, limitare il consumo di carboidrati (50 grammi bastano, mai oltre 80 grammi), soprattutto pane e pizza che contengono zuccheri e lieviti. In generale, ridurre le porzioni dando la giusta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi (20/60/20).

Una regola basilare, è quella di non saltare mai i pasti. In tutto, sono consigliati cinque pasti al giorno. Colazione, pranzo e cena, più uno spuntino a metà mattina e una merenda nel pomeriggio, sono di fondamentale importanza per mantenere attivo il metabolismo, evitando picchi e cali glicemici che ci porterebbero ad avere attacchi di fame, con la conseguenza deleteria di abbuffarci in modo sconsiderato.

La colazione dovrebbe essere il pasto principale, evitare i cereali industriali e preferire fette biscottate integrali oppure pane tostato, con marmellata, accompagnati da the verde. Se non siamo abituati a farla sostanziosa, ricordiamoci di consumare frutta o verdura fresca per lo spuntino a metà mattina.

A pranzo carboidrati meglio se integrali e preferibilmente senza glutine, accompagnati da verdura, senza eccedere nelle quantità. Per merenda, un frutto fresco e di stagione.

La cena deve essere il pasto più leggero e a base di proteine magre (come carne bianca e pesce azzurro) con un contorno di verdure.

La frutta va sempre consumata da sola e lontano dai pasti, sempre solo un tipo di frutto, altrimenti fermenta e crea gonfiore. Ok le fibre, che spazzano l’intestino dalle scorie, ma da assumere con moderazione, poiché altrimenti creano l’effetto opposto intasandolo oppure irritandolo e creando gonfiore.

Consumare pasti semplici costituiti al massimo da tre portate, con non oltre due cibi diversi per portata. Scegliere alimenti freschi e non trattati. Preferire metodi di cottura leggeri e usare condimenti leggeri, come olio extravergine d’oliva a crudo.

Evitare i cibi fritti, cotti con il burro e gli insaccati. Limitare il consumo di sale, ma usare spezie ed erbe aromatiche. Al bando anche lo zucchero, chewing-gum e caramelle. Importantissimo prenderci il giusto tempo per consumare i pasti, almeno 20 minuti seduti comodamente a un tavolo.

Scegliere i cibi che più ci piacciono e cercare di mangiare lentamente, con gusto, masticando a fondo, per far lavorare meno lo stomaco. L’antica medicina indiana dell’Ayurveda consiglia di masticare ogni singolo boccone fino a 33 volte prima di ingerirlo. In tal modo, si produce molta saliva che si impasta al bolo alimentare e pre-digerisce il cibo. Mangiando piano, inoltre, si evita di ingerire aria che ci gonfierebbe.

Altra regola d’oro per avere una pancia snella è bere molta acqua lontano dai pasti (altrimenti si diluiscono troppo i succhi gastrici, prolungando così la digestione e cerando ulteriore gonfiore), almeno 1 litro e mezzo, per eliminare le tossine con effetto detox.

Evitare le bibite gassate, succhi di frutta, birra e alcool in generale, soprattutto i cocktail che contengono molto zucchero. Se siamo a un aperitivo, optiamo per un bicchiere di vino, che ha un indice glicemico più basso rispetto alla birra, evitando vini dolci e le bollicine.

Come stuzzichino scegliere un pinzimonio di verdura e da bere un centrifugato o un succo di verdura (molti locali ormai sono dotati di estrattori). Se vogliamo sgonfiare la pancia, però, dobbiamo considerare un periodo di astinenza da qualsiasi sostanza alcolica per almeno un mese. Vediamo qui di seguito nel dettaglio quali sono le indicazioni alimentari per avere un addome piatto.

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Quali sono i cibi da evitare o limitare per avere una pancia piatta

Una recente ricerca scientifica, condotta presso l’Università La Sapienza (presentata nel 2015 al Congresso dell’Associazione per la neuro-gastroenterologia e la motilità intestinale” a Roma, nonché in occasione di Expo a Milano e alla “Digestive Disease Week” a Washington), ha inquadrato quali siano gli alimenti che provocano gonfiore addominale. Si tratta dei cibi FODMAP (acronimo che sta per Fermentabili Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli), ovvero tutti quegli alimenti ad alta capacità fermentativa e che, quindi, possono causare problemi all’intestino, dal gonfiore ai crampi.

La fermentazione dei cibi, infatti, può causare la formazione di gas a livello intestinale che, insieme al maggiore afflusso di acqua, provoca distensione addominale, soprattutto in soggetti predisposti. Se si elimina, o anche se si riduce al minimo la loro assunzione, si riesce a sgonfiare la pancia già in un mese. I risultati a lungo termine, però, si ottengono mantenendo questo regime alimentare nel tempo, con costanza. Ecco allora i cibi che è bene limitare, o addirittura eliminare, dalla nostra alimentazione quotidiana se soffriamo di ventre “a palloncino”.

In generale, ridurre o evitare il consumo di pasta, pane, grissini, creakers, ma anche gallette ed estrusi, come pure qualsiasi tipo di farina e prodotto da forno, biscotti e dolci vari. Tra i cereali, evitare quelli che contengono glutine (grano, orzo, kamut etc.), ma soprattutto al bando frumento e segale (che tra l’altro è molto fibrosa e contiene allergeni).

No ai legumi: fagioli, lenticchie, soia, ceci e fave. Come verdura, no a broccoli, cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, verza, crauti, barbabietola, zucca, radicchio, topinambur, carciofi, asparagi, fagiolini, taccole, piselli, finocchio, porro, cipolla, scalogno, aglio e funghi. Tra la frutta, evitare mela, pera, pesche, nespole, albicocche, susine, prugne, more, ciliegie, anguria, avocado, mango, papaia, litchi, datteri, fichi e cachi.

No anche alla frutta essiccata e sciroppata (prugne secche & company) e a quella secca come noci, pistacchi etc. Tra i dolcificanti un secco no allo zucchero bianco e di canna, a miele, fruttosio, sciroppo di mais e tutti i dolcificanti artificiali che finiscono in -olo (xilitolo, sorbitolo, mannitolo). Evitare di assumere latte e formaggi freschi (tipo ricotta, mozzarella etc.), ma anche gelato e yogurt.

Tra le bevande no a succhi di frutta dolcificati, caffè d’orzo, birra, vini dolci e superalcolici. No anche al latte di cocco. Dato il lungo elenco di alimenti “vietati” è consigliabile rivolgersi a uno specialista nel seguire il protocollo per sgonfiare la pancia. Anche perché abbiamo diverse sensibilità ai vari alimenti in questione e necessitiamo di una dieta personalizzata.

Alimenti che vanno bene per sgonfiare l’addome

Ecco invece quali sono gli alimenti concessi, o che addirittura in alcuni casi favoriscono la pancia piatta. Via libera alle proteine, soprattutto carni bianche, come tacchino, e pesce magro. Le uova vanno bene se ben tollerate. Tra i formaggi, possiamo concederci qualche assaggio tra quelli molto stagionati.

Ok grana e parmigiano e tutte le tome invecchiate. Vanno bene anche fontina, gorgonzola, taleggio, pecorino e provolone dolce che non contengono lattosio, come anche i formaggi privati di lattosio. Anche il formaggio di soia, il tofu, può essere assunto se non cera problemi. In alternativa al latte, possiamo bere qualsiasi tipo latte vegetale, tranne quelli contenenti glutine. Ok al gelato, ma senza latte e al kefir. Se abbiamo voglia di carboidrati, meglio preferire cereali naturalmente privi di glutine, come riso, mais, grano saraceno, sorgo, miglio, quinoa, amaranto.

Anche se contengono glutine, poi, vanno bene farro e avena (che tra l’altro ha un alto potere detossinante, poiché facilità il transito intestinale per il suo alto contenuto in pectina e fibre solubili). Ok patate e tapioca, che hanno anche il potere di “curare” lo stomaco, ma senza esagerare perché sono pur sempre amidacei. Tra la frutta vanno bene banane, melone, ananas, kiwi, uva, frutti di bosco (escluse le more), frutto della passione e tutti gli agrumi (arancia, pompelmo, mandarino, mandarancio, limone e lime).

Spazio a ortaggi come zucchine, carote, sedano, cetrioli, lattuga, verdure a voglia verde (spinaci, barbabietola, coste, cicoria), rapa, rapanelli, melanzane, peperoni, olive e pomodori (anche la salsa). Largo alle spezie e alle erbe aromatiche per insaporire i piatti. Ovviamente ok all’olio d’oliva, usato a crudo.

Tra le bevande succhi di frutta e di verdura che non contengano FODMAP, the (meglio se verde), caffè (massimo tre tazzine al giorno), vino rosso e bianco (senza esagerare, un bicchiere a pasto). Come dolcificanti sono consentiti glucosio e saccarosio, ma in piccole quantità, e sciroppo d’acero.

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