Mangiare sano

La curcuma: proprietà e benefici che ancora non conosci

La curcuma è una delle spezie più efficaci per la nostra salute: per utilizzarla bene come cibo e rimedio naturale devi conoscere bene gli effetti, gli impieghi sicuri e le quantità ideali. Eccoli

Che cos’è la curcuma e a cosa serve

Con il termine curcuma si indica la spezia ottenuta dal rizoma dell’omonima pianta, il cui nome botanico è Curcuma longa. La curcuma appartiene alla famiglia delle Zingiberacee, la stessa dello zenzero. Usata da migliaia di anni nella medicina tradizionale cinese e nell’ayurveda come rimedio dalle numerose proprietà, è stata oggetto negli ultimi anni di numerosi studi scientifici che non solo hanno confermato le proprietà individuate dalle antiche medicine, ma ne hanno anche scoperte di nuove.

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Le proprietà della curcuma

La curcuma svolge soprattutto tre funzioni benefiche per la salute. La prima è quella antinfiammatoria, seguono l’antiossidante e l’immunostimolante. Da queste tre azioni derivano tutte le proprietà che fanno sì che il rizoma e i suoi estratti siano utili per contrastare le malattie infiammatorie croniche (da quelle intestinali alle articolari), per riequilibrare l’apparato digerente, contribuendo alla salute di stomaco, fegato – che disintossica in profondità – e intestino e contrastando la formazione di colesterolo LDL (“cattivo”) a livello della ghiandola epatica. Insieme, le sue funzioni agiscono anche sulla prevenzione di alcune forme tumorali, così come sulla salute del cervello e del cuore.

  • Come antinfiammatorio, la curcuma è utile in caso di dolori muscolo scheletrici e le infiammazioni tipiche di artrite e artrosi, così come in presenza di dolori mestruali, colite, cefalea ed emicrania, fibromialgia. Inoltre, facilita l’eliminazione del grasso addominale, resa difficile dallo stato infiammatorio prodotto dalle stesse cellule adipose.
  • Come antiossidante, la curcuma si rivela utile nella prevenzione dell’invecchiamento precoce e di tutti i disturbi che l’accompagnano, compreso il rallentamento del metabolismo che porta a prendere peso più facilmente dopo una certa età.
  • L’azione immunostimolante della curcuma si rivela invece utile per rafforzare le difese dell’organismo, proteggendolo dall’attacco di batteri, virus ed altri elementi dannosi.

I principi attivi che rendono la curcuma eccezionale

È soprattutto la curcumina, un elemento antiossidante che dà il tipico colore al rizoma, la responsabile di tutte le proprietà benefiche della spezia: ogni 10g di polvere ne possono contenere da 2 a 8g. La curcumina fu individuata per la prima volta nel 1842, dagli scienziati Vogel e Pelletier, che le diedero il nome.

I sette benefici della curcuma che ancora non conosci

1. Diabete: la curcumina potrebbe migliorare la resistenza all’insulina, un fenomeno associato a intolleranza al glucosio, diabete, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica (che comprende sovrappeso, con grasso soprattutto addominale, alti livelli di zuccheri, colesterolo, trigliceridi e di pressione sanguigna).

2. Celiachia e Morbo di Crohn: entrambe queste condizioni (la celiachia fino a sei mesi dalla sospensione del glutine) comportano una condizione infiammatoria intestinale che trae beneficio dall’assunzione di integratori di curcuma.

3. Gastrite: grazie all’azione antinfiammatoria e antibatterica della curcuma, la sua integrazione contrasta il bruciore di stomaco (se presente) e contribuisce all’eliminazione dell’Helicobacter pylori, quando la gastrite è provocata da questo batterio.

4. Cistiti e candidosi: entrambi queste condizioni beneficiano dell’assunzione della curcuma, dall’azione antibatterica, efficace anche contro i funghi (candida). In poco tempo risolve bruciori e prurito.

5. Depressione: la curcumina aumenta i livelli di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore. Uno studio ha osservato che l’assunzione di 1g al giorno di questo principio attivo allevia le manifestazioni depressive in modo apprezzabile.

6. Morbo di Alzheimer: la curcuma sembra ostacolare la proteina beta amiloide (A-beta), implicata nella progressiva degenerazione delle cellule cerebrali che caratterizza questa forma di demenza.

7. Piccole ferite, escoriazioni e punture d’insetto. La curcuma può anche essere utilizzata esternamente, in quanto è cicatrizzante per piccole ferite ed escoriazioni. Applicata in pasta (cioè diluita con poca acqua naturale o acqua di rose) è utile contro le punture di insetto.

Le dosi della curcuma, una spezia senza controindicazioni

Assumere 2-4g (fino a 2 cucchiaini da tè rasi) di curcuma al giorno non provoca in genere effetti indesiderati e non sono note controindicazioni. Tuttavia, se assunta in eccesso, può irritare lo stomaco. Occorre sempre considerare, inoltre, la sensibilità individuale. Se si utilizza un integratore, se ne prendono 1-2 capsule al giorno da 400-500mg l’una, con poca acqua e ai pasti. Ricordiamo che in corso di esperimenti scientifici, la curcumina, isolata dalla curcuma e assunta come integratore, ha dimostrato di non possedere tossicità fino a 8g di assunzione giornaliera.

Con questi alimenti la curcuma è più efficace

La curcuma abbinata alle sostanze giuste viene assimilata meglio e potenzia le sue proprietà. Ecco quali sono gli elementi che dovrebbero accompagnarla.

La piperina del pepe migliora la biodisponibilità (fino al 2000%!) e le possibilità di utilizzo della curcumina presente nella curcuma. La stessa funzione della piperina è svolta anche dalla bromelina dell’ananas (un enzima antinfiammatorio presente nel frutto ma soprattutto nel gambo, usato come integratore digestivo per le proteine e diuretico).

I grassi buoni e, in particolare, gli Omega 3 fanno assorbire la curcumina più velocemente. La curcumina è infatti liposolubile, cioè ha bisogno di un grasso per sciogliersi e venire assimilata. Usala quindi insieme a una fonte di grassi buoni e meglio ancora di Omega 3, efficaci nel contrastare le adiposità addominali. Vanno bene l’olio di semi di lino, il salmone, l’avocado, le noci e il loro olio e i semi di chia. Ottimo anche l’olio extravergine d’oliva ricco di grassi buoni.

La quercetina potenzia la sua azione. Questa sostanza aumenta le possibilità di sfruttare i benefici della spezia. È contenuta nei capperi (i più ricchi rispetto al peso) nelle mele, nell’uva nera, nella cipolla rossa e ancora in sedano e agrumi.

Gli utilizzi pratici in cucina della curcuma

Bastano 2 cucchiaini da tè di curcuma, aggiunti a zuppe, riso, ragù vegetali e pesce, per fare scorta della giusta dose quotidiana di antiossidanti. Può anche essere utilizzata negli infusi o nel tè verde, cui conferisce un gradevole aroma speziato, così come in frullati e smoothies. Quando adoperi la curcuma in cucina, stai sempre attento al calore, perché ne riduce le virtù: è bene non sottoporla a cotture prolungate e ad alte temperature che la impoveriscono, deteriorandone i principi attivi. Quella fresca può essere consuma cruda, se invece la scegli in polvere, aggiungila solo alla fine della preparazione, stemperandola in poca acqua tiepida. La curcuma è ottima anche per la realizzazione di creme dolci, budini, gelati e nell’impasto di torte, biscotti e dolci da forno in genere. Infine, la curcuma è l’ingrediente principale del curry (più correttamente, masala), i mix di spezie di origine indiana.

I valori nutrizionali della curcuma per 100g di prodotto macinato

  • Attenzione: un cucchiaino corrisponde a circa 2g e un cucchiaio a circa 7g
  • 354kcal
  • Grassi 10g
  • Carboidrati 65g
  • Proteine 8g
  • Fibre alimentari 21g

Guida all’acquisto della curcuma

In genere la curcuma si utilizza la polvere, ma anche nei supermercati comincia a essere venduta la radice fresca: la sua forma è simile a quella dello zenzero. Poiché la utilizzi non solo per dare sapore ai piatti, ma anche e soprattutto per sfruttarne i principi attivi, è bene porre attenzione nella scelta della qualità, optando, sia per la versione fresca che per quella in polvere, alla curcuma biologica, garanzia di integrità e qualità della materia prima.

Si può coltivare in casa

La curcuma può essere coltivata in vaso, acquistato, in questo caso, il rizoma in un vivaio. Il periodo migliore per piantarla è la primavera. Va lasciata all’esterno solo in estate. La curcuma soffre molto il freddo e patisce le temperature al di sotto dei 12°C. Preferisce un clima caldo-umido, con innaffiature frequenti e una temperatura tra i 20 e i 35 gradi. Dopo qualche anno, in inverno, se ne possono raccogliere alcuni rizomi da usare in cucina, purché la pianta sia stata coltivata con metodologie biologiche.

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