Abbassa il colesterolo, previene il diabete e sazia a poche calorie. Ricavato dalla soia, è un’ottima soluzione per ridurre il consumo di proteine animali
Dalla soia si ottiene il tofu, un alimento ricco di proteine apprezzato soprattutto da vegani e vegetariani, così come da chi vuole variare la sua alimentazione alternando l’uso di fonti proteiche animali. Chiamato anche “formaggio di soia”, si ottiene dai suoi fagioli che, rimasti in ammollo, rilasciano un liquido bianco che poi viene mescolato al nigari, il residuo che deriva dall’acqua di mare quando si estrae il sale. La sua origine è antichissima: si narra che sia stato inventato da un monaco taoista nel 160 a.C. Ancora oggi il tofu è un ingrediente base della tradizione culinaria asiatica e in Occidente sta prendendo piede grazie alla sua azione curativa e protettiva sulla salute. Non per nulla nell’isola giapponese di Okinawa, che vanta una popolazione di ultracentenari, viene portato a tavola ogni giorno ed è considerato un elisir di lunga vita.
La lavorazione del tofu è composta da alcuni passaggi fondamentali. Per prima cosa vengono messi a bagno i semi di soia gialla per una notte. Quindi si scolano, poi si frantumano e si mescolano a una piccola quantità di acqua bollente. Il composto, che assume una consistenza morbida e densa, viene immerso in acqua calda e bollito per 10 minuti. Il residuo viene filtrato: ne risulterà un liquido, detto “latte” di soia, e una polpa, nota come “okara”. A questo punto si aggiunge una piccola dose di solfato di calcio o di cloruro di magnesio per coagulare il “latte” che si separerà in siero e in cagliata. Quest’ultima viene estratta e messa in una forma da cui fuoriuscirà, anche grazie a un peso posto sul coperchio, il siero restante. Dopo alcune ore di attesa, il composto dentro la forma viene introdotto in acqua fredda. Si attende ancora un’ora e poi si potrà assaggiare un ottimo tofu.
Oltre a essere un’ottima fonte di proteine vegetali, il tofu contiene anche una discreta quota di grassi vegetali e di sali minerali come magnesio, fosforo, ferro e in particolare calcio, qualità che lo rende un ottimo integratore anche per rinforzare le ossa. Buono anche il contenuto di fitoestrogeni, che sono ormoni vegetali simili agli estrogeni, di grande aiuto per la donna in menopausa. Un altro punto di forza del tofu è l’assenza di grassi saturi, quelli che fanno male alla salute. E poi contiene poche calorie il che lo rende un alimento leggero, adatto a chi sta seguendo una dieta ipocalorica finalizzata al dimagrimento. Inoltre, il tofu è ricco di lecitina, acido linoleico e linolenico, sostanze utili contro le malattie cardiovascolari. Secondo uno studio internazionale, che ha raccolto i risultati di 11 lavori scientifici sulle proprietà anticolesterolo della soia, si è visto che un consumo costante di questo alimento è in grado di ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo LDL, cioè quello “cattivo”.
| CALORIE | Circa 80 kcal |
| GRASSI | 4,8 g |
| CARBOIDRATI | 0,7 g |
| PROTEINE | 8 g |
| FIBRE | 1,2 g |
Ecco perché è un cibo-farmaco:
| OTTIMO SOSTITUTO DI CARNE E FORMAGGIO | Le proteine vegetali di cui è composto il tofu sono un’ottima variante a quelle di provenienza animale. Hanno un valore biologico inferiore a quest’ultime, ma se combinate nello stesso piatto insieme a legumi o cereali integrali diventano quasi simili alla carne. Non solo: assumere più quote proteiche plant-based è un’efficace arma di prevenzione contro lo sviluppo di malattie croniche e degenerative. Secondo l’American Dietetic Association, i vegetariani presentano un minore indice di massa corporea, più bassi livelli di colesterolo, una ridotta incidenza di problemi circolatori, ipertensione e diabete. Inoltre i cibi green sono leggeri e fanno bene alla linea. |
| PREVIENE GLICEMIA E COLESTEROLO | La presenza di acidi grassi insaturi rende il tofu utile contro il diabete e i disturbi cardiovascolari. Povero di amidi e con un buon apporto di fibra, contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia e a ridurre il colesterolo cattivo e trigliceridi nel sangue. In più: l’alto concentrato di lecitina contenuta nella soia, agisce direttamente sul colesterolo, evitando che questo si depositi lungo le pareti delle arterie. |
| ALLEATO CONTRO I TUMORI | Questo prodotto regala isoflavoni, polifenoli che lavorano come fitoestrogeni, proteggendo l’organismo dal tumore al seno e alla prostata. |
| PROTEGGE LA DONNA IN MENOPAUSA | Sempre grazie a questi speciali polifenoli, il tofu è capace di alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa e prevenire l’osteoporosi. |
| UTILE IN CASO DI IPERTENSIONE | La sua assunzione è d’aiuto ai soggetti ipertesi, poiché ha tanto potassio e poco sodio. |
| AIUTA A DIMAGRIRE | Ha poche calorie ed è fonte di proteine dall’elevato potere saziante. Quindi favorisce la perdita di peso. |
Il tofu è disponibile in due formati: morbido e compatto. Il primo si spalma sul pane o si usa per ripieni e nelle torte salate al posto di uova o formaggi come la ricotta e lo stracchino. La seconda versione è pratica da tagliare a cubetti o a fette da saltare in padella, grigliare, al forno, marinato e fritto.
Spesso tofu e tempeh vengono confusi perché la materia prima di entrambi è la soia. In realtà tofu e tempeh presentano alcune caratteristiche che li differenziano su più fronti. Il primo, come abbiamo visto, si ricava dalla cagliatura del latte di soia; il secondo, invece, si ottiene attraverso un processo più articolato che determina il sapore marcato e dolciastro, nonché la consistenza granulosa. Il tofu è più leggero e ha un gusto più delicato. Il tempeh ha qualche caloria in più, ma risulta più completo dal punto di vista nutrizionale grazie alla ricchezza di fibre, proteine e probiotici.
Si chiama hemp-fu e si ottiene dalla canapa. Ha un gusto gradevole e si trova in comodi panetti bianchi al naturale o in crocchette e burger alla piastra. Si ricava mettendo in ammollo e spremendo a freddo i semi di Cannabis sativa. Questo tipo di tofu, pur avendo un aspetto simile a quello classico di soia, ha qualità organolettiche e nutrizionali diverse: 100 g apportano 170 kcal, 16 g di proteine, 5,9 g di grassi, 12,9 g di carboidrati e 10,7 di fibre.
