Compare a metà mattina, nel tardo pomeriggio o alla sera: scopri come difenderti dalla fame fuori pasto che rischia di pesare sulla tua linea!
La fame fuori pasto si presenta senza un apparente motivo. Hai mangiato, perchè hai di nuovo fame? La tendenza ad avere voglia di mangiare in orari che non corrispondono a quelli dei pasti principali è spesso la conseguenza di abitudini alimentari scorrette che interferiscono con il delicato meccanismo che regola la fame e accendono un desiderio di cibo difficile da controllare.
Questa fame spinge poi a cercare cibi ricchi di grassi e zuccheri, tanto è vero che difficilmente si soddisfa con uno spuntino equilibrato. Per questo motivo possiamo definire questa fame fuori pasto come la nemica numero uno della linea. Alla base della sua comparsa ci sono ragioni psicologiche, come il desiderio di consolarsi con il cibo quando ci si annoia o si è sotto stress, ma anche motivi più oggettivi, che possono essere un pasto non bilanciato o povero di alcuni nutrienti fondamentali.
Una delle ragioni più frequenti per cui il ritmo naturale della fame può andare in “cortocircuito” sono i pasti ricchi di zuccheri semplici, come quelli presenti nei farinacei raffinati (un piatto di riso bianco, ma anche solo frutta). A stimolare l’appetito ci sono anche le bevande zuccherate. La soluzione non è scegliere le bevande o più in generale i prodotti dolci ma a zero calorie, con l’illusione di poter togliersi la voglia senza ingrassare. Gli edulcoranti, come l’aspartame, risvegliano nel cervello la fame di dolci “veri”.
Ci sono alcuni alimenti che possono creare una vera e propria dipendenza, perché stimolano in modo intenso, il rilascio di endorfine, sostanze legate al benessere. È il caso dei cibi nei quali i grassi si combinano agli zuccheri o al sale, come le patatine fritte, i dolci cremosi, il cioccolato al latte o quello bianco, i dessert a base di yogurt ma con l’aggiunta di succo d’uva o zuccheri. Oppure le caramelle, ad esempio quelle gommose.
Alcuni prodotti industriali sono stati “progettati” per indurci al consumo. È la sensazione di non riuscire a fermarsi se non quando si è concluso il pacchetto. È proprio l’effetto che hanno sul nostro cervello a rappresentare un problema, poiché sfruttano meccanismi evolutivi che, quando la disponibilità di cibo non era quella odierna, ci spingevano a ricercare alimenti ad alta densità calorica. Persino gli spezzafame salati, come i cracker, possono essere dei falsi amici. Loro, così come pizzette, patatine, ma anche arachidi con sale aggiunto, stimolano la salivazione e questa, a sua volta, accende l’appetito.
Essere colti dal classico “buco allo stomaco” a metà mattina è in genere la conseguenza di una colazione poco nutriente. Oltre a ricalibrare questo primo pasto, sostituendo i biscotti con fette di pane integrale e magari uno yogurt, puoi puntare sui semi oleosi. Puoi mangiarli durante la mattinata: oltre a noci e nocciole puoi sfruttare in particolare gli anacardi, che sono ricchi di aminoacidi capaci di smorzare l’appetito. Il loro sapore morbido e dolce è gratificante: ne bastano due o tre. Se hai spesso voglia di dolci e carboidrati a metà mattina prendi un integratore di schisandra, una pianta originaria della Cina, che favorisce l’aumento dei livelli di glutatione, una sostanza che ti tiene alla larga dai cibi golosi e regola i livelli di zucchero nel sangue. Assumine una capsula al mattino dopo la colazione.
Per evitare di aver già voglia di mangiare alle 17 (e nonostante la merenda), è necessario “rinforzare” il pranzo con carboidrati che forniscano energia di lunga durata. Tra questi una scelta ottima è il farro, un cereale saziante grazie alla presenza di carboidrati complessi, proteine (ne contiene ben il 15%, una percentuale alta tra i cereali), minerali e vitamine che tolgono il senso di stanchezza che accende la fame. Ideale è abbinare 50 g di farro e 40 g di fagioli borlotti.
Se proprio non riesci ad aspettare fino a cena prepara e gusta questi biscotti senza zucchero. Impasta 250 g di mandorle, precedentemente tritate finemente nel mixer, con la polpa cotta e tritata di due mele Golden; amalgama il composto di mele e mandorle e forma dei biscotti (da circa 15 g l’uno), poi falli rotolare nei semi di sesamo e inforna per 15-20 minuti a 180 °C.
La fame fuori pasto che colpisce dopo cena, prima di andare a dormire, ha bisogno di un intervento in occasione della cena, che deve essere sì il pasto più leggero della giornata, ma anche saporito e soddisfacente. La combinazione di proteine e pochi carboidrati ma integrali si rivela la più efficace: ad esempio 100 g di pollo (che fornisce aminoacidi, che prolungano il senso di sazietà e stimolano la produzione di dopamina, il neurotrasmettitore del buonumore) con 40 grammi di couscous. L’idea è di sfruttare le spezie come il curry, una miscela di origine indiana con curcuma, pepe e zenzero, efficace nel tenere costante la glicemia, evitando gli sbalzi che accendono la voglia di mangiare di nuovo prima di andare a dormire. Alla sera non devono mai mancare le fibre. Oltre alle verdure, meglio cotte, che saziano a zero calorie, sfrutta anche l’uvetta (aggiunta ai contorni, alle ricette salate o gustata come dolcetto a fine cena): ti garantisce una buona quantità di fibre e il suo gusto dolce “inganna” il cervello e previene il desiderio di dolci serali. Puoi anche contare su un integratore di inulina, una fibra naturale che non viene digerita ma aumenta il senso di pienezza, riducendo lo stimolo della fame e favorendo la perdita di peso. Assumi una capsula di inulina con un bicchiere d’acqua nel pomeriggio.
È possibile che la fame fuori pasto sia dovuta non a pasti squilibrati, ma semplicemente allo stress. Snack, cioccolatini e patatine sono il modo per “sfogare” la tensione lavorativa. Alcune persone vengono colte da questa voglia di mangiare proprio appena fuori dall’ufficio, magari dopo una faticosa giornata di lavoro. Se stai vivendo un momento in cui ti senti sotto pressione o giù di morale e avverti la tendenza a spizzicare di continuo, prendi l’estratto di griffonia, una pianta tropicale che migliora il tono l’umore e favorisce il senso di appagamento, neutralizzando la fame fuori pasto. La trovi in farmacia, in forma di capsule, da assumere una volta al giorno, ad esempio prima di cena. Questa pianta ha anche un effetto detox, favorisce la digestione e riduce i gonfiori addominali, aiutando a mantenere il peso forma.
