La scienza ha sfatato il mito secondo cui le uova alzerebbero troppo il colesterolo: ecco come sfruttare al massimo questi alimenti e perdere peso facilmente
Pochi lo sanno, ma l'uovo è uno degli alimenti ideali per perdere peso. Ormai sono definitivamente archiviati i timori che ne facevano un cibo da consumare con estrema moderazione, per la presenza nel tuorlo di colesterolo. Oggi si sa che è possibile mangiarne tre o quattro intere alla settimana senza alcun problema. Nel tuorlo è poi presente la colina, detta anche vitamina J, un composto che può essere assunto solo con l’alimentazione, capace di prevenire la formazione dei depositi di grassi nelle arterie e anche nel fegato: un solo uovo ne contiene ben 164 milligrammi.
Con solo 85 calorie, l’uovo è anche un forziere di vitamine preziose e rare in altri alimenti. Va ricordata soprattutto la vitamina D, poco presente nel cibo, ma contenuta nel tuorlo. La vitamina D favorisce la perdita di peso e, soprattutto se si hanno molti chili da smaltire, è ancora più necessaria, perché in parte viene “sequestrata” dalle cellule adipose. Ma nelle uova è presente anche la vitamina A, dall’azione antiossidante, e riboflavina, una vitamina che aiuta a convertire il cibo in energia. Nelle uova sono inoltre presenti ferro (che migliora l’ossigenazione e la tonicità dei tessuti), zinco (necessario alla sintesi della leptina, l’ormone che spinge il corpo a smaltire i grassi e riduce la fame), potassio (antiritenzione) e magnesio (regolatore metabolico per eccellenza).
Ma a rendere l’uovo così importante per la perdita di peso è il suo considerevole apporto di proteine, tutte presenti nell’albume, che ne apporta ben 2,7 grammi. Il bello delle proteine dell’uovo è che sono biologicamente di altissimo livello, contengono tutti gli aminoacidi necessari alla formazione di muscoli e massa magra, ed essendo termogeniche, stimolano il metabolismo e favoriscono lo smaltimento calorico. Se si sceglie quindi di consumare semplicemente l’albume, che è assolutamente privo di grassi, si avranno proteine purissime: meglio di un integratore! Non è un caso che l’albume sia così sfruttato anche dagli atleti.
Il miglior metodo di cottura, dal punto di vista dietologico, è la bollitura ma ancor più che le uova sode, sono indicate quelle alla coque, che lasciano il tuorlo leggermente morbido. Le due parti dell’uovo richiedono cotture differenziate. L’albume va ben cotto: così le proteine sono meglio digeribili e assimilabili e si inattiva l’avidina, una sostanza che rallenta l’assimilazione delle vitamine bruciagrassi. Il tuorlo, la parte ricca di vitamine, è meglio non farlo completamente rassodare. Per fare le uova alla coque, immergile in acqua bollente per 3 minuti, quindi ferma la cottura mettendole in acqua fredda. Anche la cottura al forno è light: ricopri una teglia con carta da forno bagnata e strizzata, versa le uova sbattute e passa in forno preriscaldato a 190 °C per 12 minuti.
Le uova sono estremamente versatili in cucina. Puoi utilizzarle in qualunque pasto della giornata, sfruttando alcune combinazioni che ne aumentano il potere dimagrante.
Un recente studio del centro per l’obesità di Rochester, inoltre, ha dimostrato che mangiare uova a colazione riduce l’assunzione nelle successive 36 ore di oltre 400 calorie. Al mattino, evita di friggerle, ma per una colazione bruciagrassi, energetica e leggerissima puoi preparare un uovo intero e un albume strapazzati in una padella antiaderente, oppure due albumi che puoi trovare già separati dal tuorlo in piccoli brik disponibili nel banco frigo del supermercato. Per cuocerli usa un cucchiaino di burro di cocco biologico che aumenta il dispendio calorico durante la giornata del 5%. Puoi completare la tua prima colazione con una fetta di pane di segale tostata e un bicchiere di spremuta d’arancia fresca, che contribuisce a un migliore assorbimento del ferro presente nell’uovo. Oppure, prima di affondare la forchetta nell’omelette, mangia mezzo pompelmo biologico: secondo uno studio mezzo pompelmo prima del pasto riduce il punto vita in meno di due mesi, diminuisce la cellulite e da una sferzata al metabolismo.
Se vuoi gustarle a pranzo, affianca uova e spinaci: con sole 23 calorie ogni cento grammi, bietole o spinaci migliorano il profilo nutrizionale delle uova senza aggiungere calorie. Inoltre gli spinaci contengono tilacoidi, composti membranosi presenti nelle tenere foglie verdi che sopprimono l’appetito. Questo ti aiuta a rimanere sazia e schivare le pericolose distrazioni tra pranzo e cena. Se durante la dieta tendi a una certa pigrizia intestinale aggiungi dei fagioli neri alle uova: una dose di proteine e fibre che riattivano la peristalsi e appiattiscono la pancia.
Se vuoi una cena ricca di proteine ma povera di grassi e molto digeribile, alla sera utilizza solo gli albumi: aggiungi le verdure cotte, utili a evitare gonfiori. Ottimo l’abbinamento con la quinoa: il suo contenuto proteico rende il piatto completo e capace di evitare la fame a tarda ora.
Per assicurarti la migliore qualità nutrizionale scegli le uova di categoria A extra - cioè deposte da non più di nove giorni, dal guscio intatto, l’albume chiaro e inodore. La certificazione biologica, confermata dal codice di tracciabilità che inizia con la cifra 0, garantisce l’assenza di utilizzo degli antibiotici che aumentano il sovraccarico di tossine per l’organismo, vero responsabile di un metabolismo lento e inefficace. Un allevamento biologico significa accesso allo spazio esterno e mangime biologico per le galline e questo si riflette nelle uova: rispetto a quelle non biologiche contengono il doppio della vitamina E, il 40% in più di vitamina A e tre volte gli acidi grassi essenziali Omega 3, che spengono i processi infiammatori responsabili dell’accumulo di adipe, soprattutto a carico della fascia addominale.
