Erbe e fitoterapia
Potassio: il minerale indispensabile per cuore e arterie

Il potassio è il minerale fondamentale per il buon funzionamento di muscoli, cuore e cervello, oltre a contrastare la ritenzione idrica: si trova nelle banane, nelle verdure a foglia verde e nei pomodori, nella frutta secca e nel pesce azzurro

Il potassio è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo, poiché non siamo in grado di sintetizzarlo, per cui è necessario introdurlo attraverso l’alimentazione. Il potassio in natura si trova nelle rocce o nell’acqua, combinato con altri elementi; è un metallo alcalino molto duttile, di color bianco-argento. Il termine potassio deriva dal latino potassium, proveniente a sua volta dalla parola "potassa", con cui si definisce la miscela di sali minerali da cui si ottiene il cloruro di potassio (KCl). Il simbolo chimico K del potassio, invece, deriva dalla lettera iniziale del termine di derivazione neo-latina kalium, che significa “alcanino” (traslitterazione dell’arabo al-qalyah). Tornando al corpo umano, il potassio è presente principalmente all’interno delle cellule (per circa il 95%) come catione K+ e, per il resto, si trova nei liquidi interstiziali tra una cellula e l’altra. È molto abbondante nel nostro corpo, di cui ne rappresenta circa il 0,35%. Il potassio è fondamentale per il nostro benessere, poiché svolge un ruolo basilare in importanti funzioni biologiche, soprattutto per la contrazione muscolare, il buon funzionamento del cuore, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’equilibrio idrico delle cellule. Vediamo nel dettaglio quali sono.

 

Quali sono le funzioni del potassio nel nostro organismo

Il potassio è uno tra gli oligoelementi più importanti per il corpo umano. Infatti assolve a numerose funzioni biologiche di vitale importanza. Per cominciare, il potassio è necessario per il corretto funzionamento dei muscoli, poiché è coinvolto nel meccanismo di contrazione delle fibre muscolari, anche del cuore, tanto che regola il ritmo cardiaco e protegge da rischi di infarto. Il potassio, poi, regola la trasmissione degli stimoli nervosi, che è anch’essa correlata all’efficacia della contrattilità muscolare. Inoltre, la giusta concentrazione di potassio nel sangue regola la pressione arteriosa, modulandola in caso di ipertensione e risollevandola se bassa. Bisogna poi anche considerare che il potassio è correlato al metabolismo del sodio (presente nel corpo umano come anione Na-). Per cui è necessario sempre valutare la concentrazione dei due minerali insieme, che interagiscono nella così detta pompa sodio-potassio che, per esempio, regola la pressione osmotica delle cellule e il pH del sangue. Il potassio è coinvolto anche nel meccanismo che assicura l’approvvigionamento di nutrienti, a discapito invece delle tossine che così vengono eliminate. Il potassio ha un ruolo fondamentale nella diuresi e, di conseguenza, nella ritenzione idrica (causata da un eccesso di sodio). Infatti, l’equilibrio idrosalino del potassio è gestito dal lavoro di filtrazione dei reni. Il potassio viene assorbito a livello dell’intestino tenue ed eliminato attraverso le urine (sempre nella stessa quantità, per cui in caso di eccesso si rischia intossicazione), le feci e il sudore. Il potassio è indispensabile per chi pratica sport, poiché protegge i muscoli dall’insorgere dei crampi, tanto che migliora le prestazioni atletiche. Il potassio, inoltre, svolge un ruolo importante anche per la salute delle donne, durante il ciclo e in gravidanza, ma in generale per combattere cellulite e gonfiori provocati dalla ritenzione idrica. Inoltre è implicato nel processo di sintesi delle proteine e nell’attivazione di determinati enzimi, oltre a essere coinvolto della secrezione di insulina e nella trasformazione di zucchero in glicogeno. Nei bambini è fondamentale per la crescita. Il fabbisogno giornaliero di potassio è compreso tra i 2 e 5 grammi, in base a età, sesso, condizioni di salute ed esigenze specifiche.

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Quali sono le conseguenze della carenza di potassio

La carenza di potassio nell’organismo si manifesta con vari sintomi: stanchezza cronica, crampi e dolori muscolari, debolezza fisica, ritenzione idrica, stato confusionale, insonnia, irritabilità, sonnolenza, vomito, diarrea e astenia. Se la mancanza di potassio è importante, si può arrivare anche a gravi conseguenze per l’organismo, come fragilità delle ossa, problemi neuromuscolari, mal funzionamento dei reni e irregolarità cardiache (come tachicardia e aritmia). Se si è carenti di potassio, si abbassa anche la concentrazione mentale, i muscoli perdono di tono, i riflessi si fanno più lenti e il battito cardiaco rallenta, perché il cuore fatica a pompare sangue. I reni lavorano male, a favore della concentrazione di sodio, e si rischia un aumento di pressione. Una carenza di potassio non è dunque da trascurare, ma è importante integrare questo oligoelemento attraverso l’alimentazione e, se non dovesse bastare, anche con l’assunzione di integratori specifici. Poiché il potassio viene eliminato attraverso il lavoro di filtrazione dei reni, sempre nella stessa quantità, in caso di apporto eccessivo si rischia un accumulo di questo minerale che può portare a conseguenze deleterie per la nostra salute. Quando il potassio è presente in concentrazioni eccessive, infatti, determina disidratazione, astenia, crampi muscolari, ipotensione e brachiacardia (fino all’arresto cardiaco in casi estremi). Ecco perché è importante assumere il giusto quantitativo di potassio con la dieta. Vediamo quindi quali sono i principali alimenti che contengono questo importante minerale.

 

In quali alimenti si trova il potassio

Il potassio è presente in numerosi alimenti, principalmente di origine vegetale, ma anche in alcuni cibi di origine animale. I cibi che ne contengono maggiori concentrazioni sono i legumi (soprattutto fagioli bianchi, soia, ma anche fave, piselli, lenticchie e ceci), crusca di frumento, germe di grano e cereali integrali. Il potassio si trova negli ortaggi, come patate, carciofi, asparagi, zucche, zucchine, aglio, cavoli, porri, finocchio, indivia, pomodori e, soprattutto, in verdure a foglie verdi come spinaci (meglio crudi), broccoli, rucola, prezzemolo etc. Tra la frutta fresca sono ricche di potassio le banane, ma anche avocado, kiwi, cocco, agrumi, pere, albicocche, ciliegie e uva. Tra la frutta disidratata, sono ottime albicocche secche e uvetta passa, prugne, fichi e datteri secchi, che posso essere dei perfetti spuntini per chi pratica sport, ma anche per i bambini. Come pure prugne secche e datteri. Tra frutta secca ne sono particolarmente ricchi mandorle, noci, nocciole, anacardi, pinoli, arachidi e pistacchi. E ancora, farina di castagne, olive nere e funghi. Tra i prodotti di origine animale, il potassio si trova principalmente nel latte vaccino, nel pesce azzurro (soprattutto acciughe e sardine), nella bresaola e nella carne bianca, di pollo o tacchino. Ricco di potassio è anche il lievito di birra. Sono dunque molti i cibi ricchi di potassio, alcuni anche piacevoli sorprese che, oltre a darci nutrimento, danno gusto alla nostra vita. Come il ketchup (che risulta essere addirittura il prodotto alimentare che contiene in assoluto più potassio di tutti) e i pomodori secchi, che possono essere messi nel piatto come elementi sfiziosi e colorati, ma che ci garantiscono un buon apporto di potassio. Tra spezie ed erbe aromatiche troviamo il potassio in pepe nero, paprika, origano e rosmarino. Si trova anche nel cacao. Questo importante minerale è presente ad alte concentrazioni anche in bevande gustose come the e caffè. Il potassio, poi, è contenuto nell’acqua che beviamo. Inoltre, bisogna sempre considerare anche l’apporto combinato con il sodio, che deve essere più basso. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) deve essere rispettata la seguente proporzione giornaliera: 2 grammi di sodio e 3,5 grammi di potassio. Da limitare, quindi, il consumo di sale da cucina, i prodotti industriali (ricchi di conservanti) e gli insaccati. Per assimilare meglio il potassio dagli alimenti, in generale, è preferibile consumare verdure crude o appena scottate oppure cotte al vapore o al forno. La bollitura, invece, ne riduca la quantità; più acqua viene utilizzata nella cottura, infatti, maggiore è la dispersione di potassio. Per concludere, un’alimentazione equilibrata e varia, garantisce la giusta dose di potassio, come anche l’apporto degli altri oligoelementi e delle vitamine.

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