Benefici Vitamina D: indispensabile per ossa e cervello
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Benefici Vitamina D: indispensabile per ossa e cervello

I benefici della vitamina D sono numerosi e importanti per ossa e muscoli, utile per il cervello e contro i tumori: la vitamina D viene sintetizzata principalmente grazie all’esposizione alla luce del sole, si trova anche in alcuni alimenti, in particolar modo nei cibi di origine animale

Benefici Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile, chiamata anche calciferolo, presente nell’organismo umano in due forme: come ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). La vitamina D 2 è presente negli alimenti di origine vegetale e viene assunta attraverso l'alimentazione; la vitamina D3 invece viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari, ed è presente nei prodotti di origine animale. In entrambe le forme, la vitamina D svolge importanti funzioni biologiche: ecco quali sono le principali.

Vitamina D a cosa serve

La vitamina D è alla base di importanti funzioni biologiche, così vitali per il nostro organismo da essere definita “para-ormone” (perché esercita la sua attività su organi e apparati, proprio in modo simile a un ormone). In primo luogo, è fondamentale per l’apparato scheletrico, poiché mantiene le ossa forti e sane, da un lato è necessaria alla loro formazione, dall’altro previene le fratture e l’osteoporosi. La vitamina D, infatti, stimola l’assorbimento di calcio e fosforo, oltre a favorirne il deposito. Ecco perché è essenziale sia per i bambini in fase di crescita, che durante tutto il corso della vita per gli adulti. A livello cutaneo, può essere utile per curare la psoriasi e la dermatite atopica.

Vitamina D sole: L'importanza della luce solare nella sintesi della vitamina D

La vitamina D è sintetizzata dall'organismo grazie alla luce solare, ed è essenziale per stimolare la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori che modulano il tono dell'umore, contrastando i fenomeni depressivi. Bassi livelli di vitamina D sono infatti strettamente correlati alla depressione, e spesso innescano gli attacchi di fame compulsiva tipica della depressione reattiva.

La vitamina D, inoltre, migliora la funzionalità dell’insulina, l'ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, ed è quindi utile per combattere il diabete di tipo II. In più, favorisce la produzione di leptina, un ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico, che attenua lo stimolo della fame e diminuisce la concentrazione di citochine, responsabili dell’aumento degli adipociti, con effetto dimagrante.

Assumere vitamina D aumenta la sintesi del testosterone negli uomini, aumentando la tonicità muscolare e la forza fisica. La vitamina D fa bene anche al cervello, prevenendo il rischio di malattie neurodegenerative come Alzheimer o Parkinson e migliorando le funzioni cognitive, in particolare la memoria e la fluenza verbale, e sembra diminuire il rischio di depressione negli anziani. Inoltre stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni. Secondo alcuni studi potrebbe avere anche un effetto protettivo contro il rischio tumorale.

Vitamina D dove si trova: gli alimenti più ricchi di vitamina D

La vitamina D viene introdotta in parte (circa il 20%) anche attraverso l’alimentazione. A contenere più vitamina D3 sono i cibi di origine animale, in particolare il pesce azzurro (salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe etc.), ma anche pesce spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale, meglio se provenienti da pescato libero. Un ottimo integratore alimentare di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, di cui si fa uso soprattutto nei Paesi scandinavi. La vitamina D si trova anche nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nelle uova (nel tuorlo), nel latte e suoi derivati (in particolare nel burro e nello yogurt).

Nel mondo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca (mandorle, noci etc.), i funghi (specialmente i porcini), i fagioli e le verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.). Per assimilare la vitamina D, che ha una struttura liposolubile, è importante inserire nella dieta il giusto apporto di grassi, che ne favoriscono l’assorbimento.

Poiché la vitamina D è molto sensibile alla luce e al calore, è importante conservare bene gli alimenti e consumare alimenti crudi o usare metodi di cottura delicati. Se poi abbiamo la possibilità di pranzare all’aperto, si può unire l’utile al dilettevole.

Le conseguenze di una carenza di vitamina D

Bassi livelli di vitamina D nel sangue provocano ipomineralizzazione e decalcificazione ossea, con conseguente rachitismo nei bambini e osteomalacia (rammollimento delle ossa) negli adulti. La carenza di vitamina D colpisce soprattutto le persone che non si espongono a sufficienza alla luce solare, come le popolazioni dei Paesi nordici dove il sole scarseggia, ma possono soffrirne anche i bambini che non giocano abbastanza all’aperto, o gli adulti che passano molte ore al chiuso, le donne in menopausa perché sintetizzano meno vitamina D, e in particolar modo, gli anziani che perdono l’abitudine di uscire di casa.

Le patologie che impediscono l'assorbimento di vitamina D

Bassi livelli di vitamina D sono spesso presenti nelle persone che soffrono di malassorbimento (come nella fibrosi cistica), patologie intestinali (come morbo di Crohn), insufficienza renale o che fanno uso di farmaci come barbiturici, anticonvulsivanti e idantoina. Anche le persone in sovrappeso possono essere soggetti a carenza di vitamina D, poiché essendo liposolubile viene “catturata” dal tessuto adiposo. In questo caso integrare la vitamina D può essere d’aiuto anche per perdere peso, poiché aiuta a smuovere tali depositi.

I sintomi che rivelano una carenza di vitamina D

I più frequenti sintomi di una carenza di vitamina D comprendono: debolezza e dolore muscolare, ossa fragili, osteoporosi, unghie che si spezzano, psoriasi, ingrossamento delle articolazioni, dolori osteo-articolari, osteoporosi, ipertensione, ma anche irritabilità, malumore e tristezza fino a stati depressivi (per l’abbassarsi dei livelli di serotonina). La depressione, infatti, è strettamente correlata a una mancanza di vitamina D soprattutto in relazione al Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), che si manifesta nei mesi invernali per una ridotta esposizione alla luce solare, non a caso gli abitanti dei Paesi nordici sono i più soggetti alla mancanza di vitamina D e a soffrire di depressione.

Cosa fare in caso di carenza di vitamina D

In caso di carenza è bene assumere integratori specifici, sempre sotto controllo medico per evitare sovradosaggi che possono provocare intossicazioni, causando sintomi quali mal di testa, inappetenza, vomito, dolori articolari, crampi muscolari, calcificazioni di organi, malformazioni fetali. Il fabbisogno quotidiano fisiologico di vitamina D è di circa 5 mg per gli adulti, 5-10 mg al giorno per i bambini, 10 mg per le donne in gravidanza e durante l’allattamento, 15 mg per gli anziani. La carenza di vitamina D era un problema diffuso nel secolo scorso, che però sta tornando attuale per le abitudini della vita moderna che portano sempre più a svolgere le attività al chiuso e sempre meno all’aria aperta. Ecco perché è importante tenere sempre sotto controllo i valori di vitamina D nel sangue.

L’importanza del sole per assimilare vitamina D

La luce solare è la principale fonte di vitamina D, che viene sintetizzata dal nostro organismo proprio grazie all’esposizione ai raggi UV. Per assicurarsene i benefici, basta esporre viso, mani e braccia. I tempi di esposizione variano a seconda del fototipo della propria pelle, della latitudine in cui ci si trova e della stagione. In estate sono sufficienti anche 15 minuti al giorno per prevenirne la carenza. Nelle ore centrali del giorno è bene usare la protezione solare, anche se le creme riducono l’efficacia dei raggi e, quindi, l’assimilazione della vitamina D. Nei mesi invernali, invece, è necessaria un’esposizione più prolungata, fino a 30 minuti ogni giorno, stando all’aperto e non attraverso un vetro, che scherma i raggi. L'importante è fare il pieno di sole durante l’estate, preferibilmente fuori città e in un luogo naturale, anche con una semplice passeggiata, così da assicurarsi il rifornimento di vitamina D per tutto l’inverno. In caso di carenza è importante introdurla con l’alimentazione grazie ai cibi addizionati, e sopperire a un'eventuale carenza con la giusta dose di integratori.

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