In primavera fai scorta di questi ortaggi ricchi di ferro, acido folico e cellulosa: hanno un elevato potere saziante e migliorano l’elasticità della pelle.
Gli spinaci sono la verdura a foglia verde per eccellenza: scarsamente calorici, hanno fama di essere ricchi di ferro e quindi di equivalere a un vero e proprio alimento curativo. Sono ricchi di acido folico (utile per dare vitalità al sistema immunitario, per la produzione di globuli rossi e l’utilizzazione di alcuni aminoacidi, e per favorire il rinnovamento delle cellule) e di cellulosa (che assorbendo facilmente l’acqua si gonfia e aumenta il senso di sazietà, aiutando anche l’intestino a svolgere correttamente il suo lavoro). Se si guarda alle tabelle nutrizionali, gli spinaci hanno sì un elevato contenuto di ferro – circa 2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco - decisamente maggiore rispetto a molti altri ortaggi. C’è però un particolare che è importante conoscere: il 95% del ferro contenuto negli spinaci è inutilizzabile come nutriente a causa della presenza di acido ossalico, sostanza che limita molto la biodisponibilità dei minerali.
Bisogna condirli col succo di limone
C’è un però trucco per favorire l’assimilazione del ferro contenuto negli spinaci, ed è semplicissimo e senza calorie: basta condire gli spinaci con il limone, ricco di acido citrico e acido ascorbico, che rendono parzialmente solubili gli ossalati di ferro e gli altri composti insolubili di questo minerale. Quindi, per gustare in modo sano e “intelligente” gli spinaci, è bene condirli con poco olio extravergine d’oliva e succo di limone, dopo averli cotti al vapore oppure in poca acqua bollente e per un tempo brevissimo, perché i nitrati che contengono si concentrano durante la bollitura, e allo stesso tempo le vitamine antiossidanti vengono inattivate.
A maggio preferisci quelli freschi
Surgelati o in busta, ormai gli spinaci si trovano tutto l’anno. Tuttavia l’ortaggio che cresce in primavera, e soprattutto a maggio, è in assoluto il più ricco di principi attivi. Questo mese privilegia dunque gli spinaci freschi e, dopo averli lavati con cura, mangiali da soli o in insalata conditi con olio d’oliva e succo di limone. E’importante sottolineare che per beneficiare al meglio delle proprietà salutari di queste foglie verdi converrebbe mangiarli crudi: lessandoli si perde una buona percentuale (circa il 50%) degli elementi utili all’organismo; questo però si può fare quasi solo con gli spinaci novelli, che hanno foglie più piccole e tenere.
Lavali più volte ma non lasciarli a bagno
Un punto molto delicato del consumo di spinaci è la loro pulizia. Vanno lavati molto bene per eliminare ogni traccia di terriccio (essendo la foglia crespa, la terra vi penetra in profondità), per questo è opportuno sciacquarli più volte, senza però lasciarli a bagno: in questo modo infatti rilascerebbero nell’acqua buona parte dei principi nutritivi. Dopo la cottura, vanno passati sotto acqua fredda per far sì che rimangano verdi, prima di strizzarli con le mani in modo che perdano l’eventuale sapore un po’acre. Anche il liquido di cottura si può utilizzare, ad esempio per risotti e minestre.
Conservali così
Una volta cotti e strizzati, gli spinaci si possono conservare in frigorifero in un contenitore ermetico per un paio di giorni oppure congelare riponendoli in un sacchetto di plastica da freezer, pronti per trasformarsi in contorni e ripieni per la pasta.
Aiutano a evitare l’effetto yo-yo
Non è però solo il ferro il punto forte degli spinaci: questi ortaggi a foglia verde rappresentano una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, clorofilla e luteine. Tutti questi micronutrienti esaltano le proprietà antiossidanti e li rendono un alimento particolarmente utile durante e dopo la dieta, quando è più facile che i tessuti, improvvisamente “svuotati” dal grasso sottocutaneo, tendano a rilassarsi e a inflaccidirsi, esponendoci al rischio del temibile effetto yo-yo. In misura minore, ci sono poi vitamine E, K, B1, B2, B6, PP, e anche rame, fosforo, zinco, calcio, potassio che, agendo in sinergia, contrastano smagliature e cellulite.
