Contrasta i disturbi visivi, rafforza le ossa e protegge la pelle. Scopri quando serve integrare questa sostanza e i cibi con cui farne scorta
Anche detta retinolo, la vitamina A è una sostanza nutritiva fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Se assunta in modo bilanciato apporta numerosi vantaggi alla salute, vediamo quali sono e cosa fare in caso di deficit.
Scoperta negli anni ’30 del secolo scorso dal chimico svizzero Kerrer, la vitamina A è una vitamina liposolubile presente sia negli alimenti di origine animale che nei vegetali in diverse forme attive, tra cui la retinaldeide, essenziale per la vista, e l’acido retinoico, indispensabile per la crescita sin dalla fase embrionale. Il retinolo e i retinoidi, ovvero i suoi derivati, provengono da cibi di origine animale, mentre i carotenoidi – noti anche come provitamina A – da quelli vegetali. I carotenoidi sono importanti prevalentemente per la loro azione antiossidante. Un carotenoide particolarmente utile anche per le diete dimagranti è il licopene, di cui è molto ricco il pomodoro: la sua azione antiossidante protegge le cellule dall'invecchiamento e dal danno degenerativo prodotto dai radicali liberi perché impedisce l'ossidazione del colesterolo LDL, responsabile sia della formazione di placche aterosclerotiche che dei depositi di grasso bianco sull'addome.
I benefici della vitamina A:
Fare scorta di vitamina A in genere non è difficile, perché è presente in moltissimi alimenti- nell'olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel tuorlo d'uovo, nel burro e in molti ortaggi come carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, olio di germe di grano, prezzemolo, tarassaco, crescione, zucca, spinaci freschi, cicoria,pomodoro, lattuga, e in generale in tutti i vegetali di colore giallo-arancione. Tra la frutta, sono una fonte di vitamina A melone, albicocca, pesca, arancia e anguria. Tuttavia non è raro che in caso di patologie gastro-intestinali o infezioni si possa andare incontro a una carenza di questa importante sostanza.
Uno dei sintomi più spesso correlati alle carenze di vitamina A si vede “a fior di pelle”: quando è insufficiente, la cute appare spenta, rugosa, secca. La vitamina A è infatti necessaria per l'epidermide, perché influenza il metabolismo delle cellule, regolando la permeabilità e l'elasticità delle membrane cellulari di pelle e mucose e proteggendole dalle infiltrazioni di sostanze nocive. Una pelle ricca di vitamina A è infatti visibilmente più morbida, liscia, giovane ed elastica.
La vitamina A svolge una funzione ben precisa nella visione: quella di legarsi a una proteina per costituire la rodopsina, una proteina fotosensibile presente nei bastoncelli, i fotorecettori della retina sensibili alla luce di bassa intensità. Una carenza di vitamina A determina una scarsità di rodopsina nei bastoncelli retinici e può quindi determinare un disturbo visivo piuttosto comune, l’alterazione della visione crepuscolare: dopo il tramonto o in condizioni di luce scarsa chi risente di questa ipovitaminosi può avere più difficoltà del normale a guidare, oppure a entrare all’improvviso in una stanza buia, come avviene, ad esempio, passando dall’atrio di un cinema alla sala di proiezione.
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Il potere antiossidante della vitamina A esercita una funzione protettiva sia a livello polmonare che sul sistema cardiovascolare. Una corretta assunzione con la dieta, infatti, costituisce un'eccellente barriera contro le degenerazioni cellulari da inquinamento e contro gli effetti del colesterolo cattivo. Inoltre rafforza i denti, mantiene in forma l'apparato scheletrico, e protegge la pelle dai danni causati all’esposizione solare.
Rispondi a questo test-guida: impari a leggere i sintomi da carenza di vitamina A e ad assumere il principio attivo che ti serve nella giusta dose.
Se hai risposto sì ad almeno due domande, probabilmente hai bisogno di vitamina A.
Per assicurarti il giusto apporto di vitamina A puoi farne scorta attraverso i cibi indicati (crudi o non troppo cotti), meglio se in associazione al betacarotene (ne sono ricche le carote) che il corpo trasforma in vitamina A. In alternativa puoi prendere una capsula di olio di fegato di merluzzo, una fetta di melone o tre albicocche secche al giorno.
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Attenzione a non abbinare l'assunzione di vitamina A con alcol, caffè, tabacco, antibiotici e cortisone, che ne neutralizzano l'efficacia; anche la cottura prolungata distrugge la vitamina A.
Tre esempi di menu pranzo/cena con la Vitamina A
Razione alimentare quotidiana: 700 mcg
Vuoi sapere, in modo semplice, come assicurarti le vitamine che ti servono? Metti in tavola tutti i giorni un alimento per ciascuno di questi gruppi:
| CIBI ROSSI | Angurie e pomodori contengono licopene, che aiuta a prevenire i tumori; fragole e ciliegie danno carotenoidi, ringiovanenti. |
| CIBI GIALLI | Carote, peperoni, meloni e nespole sono ricchi di betacarotene, precursore della vitamina A. |
| CIBI VERDI | Rucola, asparagi, zucchine ti riforniscono di vitaminaC, antiossidante. |
| CIBI BLU-VIOLA | Melanzane, fichi, prugne, uva e mirtilli apportano antocianine e vitamine A e C, che proteggono i vasi e prevengono l’aterosclerosi. |
