La vitamina A è fondamentale per un regolare funzionamento della retina e della vista. Agisce come cofattore in diversi sistemi enzimatici ed è indispensabile per la crescita delle ossa e per la funzione testicolare e ovarica. La vitamina A interviene anche nello sviluppo embrionale, regolando la crescita e la differenziazione dei tessuti. I carotenoidi sono importanti prevalentemente per la loro azione antiossidante.
La vitamina A protegge e mantiene sana la pelle, i capelli, le mucose, rinforza il fisico contro le infezioni polmonari ed è utile nel trattamento dell'acne, dei foruncoli, delle ulcere cutanee (applicata esternamente). Un carotenoide che può essere particolarmente utile per le diete dimagranti è il licopene, di cui è molto ricco il pomodoro: grazie all'azione antiossidante che protegge le cellule dall'invecchiamento e dal danno degenerativo prodotto dai radicali liberi (in maniera estremamente più efficace rispetto ai comuni carotenoidi), esso impedisce l'ossidazione del colesterolo LDL, responsabile della formazione di placche aterosclerotiche.
La vitamina A è presente nell'olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel tuorlo d'uovo, nel burro e in molti ortaggi come carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, olio di germe di grano, prezzemolo, tarassico, crescione, zucca, spinaci freschi, cicoria, pomodoro, lattuga. Tra la frutta, sono una fonte di vitamina A melone, albicocca, pesca, arancia e anguria. È in genere contenuta in tutti i vegetali di colore giallo-arancione.
A livello di composizione, si trova preformata negli alimenti (retinolo) oppure sotto forma di provitamina A (carotenoidi). I carotenoidi (di cui il beta-carotene è il principale) sono precursori della vitaminaA, cioè vengono trasformati in vitamina A dall'organismo. Una carenza di vitamina A è molto rara, poiché sono necessari molti mesi di alimentazione carente prima che compaiano i sintomi da deficit, dal momento che il nostro organismo ha elevate riserve di vitamina A nel fegato.
Uno dei sintomi più spesso correlati alle carenze di vitamina A si vede “a fior di pelle”: quando è insufficiente, la cute appare spenta, rugosa, secca. La vitamina A è davvero necessario per la pelle, perché influenza il metabolismo delle cellule, lavorando sulla loro membrana. Regolandone la permeabilità, la aiuta a svolgere al meglio la sua funzione di “filtro” rispetto alle sostanze nocive. Ciò è particolarmente vero per la pelle e le mucose: ed è per questa azione che la vitamina A si è guadagnata l’epiteto di vitamina “epitelio protettiva”. Una pelle ricca di vitamina A, dunque, è una pelle più morbida, liscia, giovane ed elastica.
La carenza di vitamina A può determinare un disturbo visivo piuttosto comune, l’alterazione della visione crepuscolare. Dopo il tramonto, chi risente di questa ipovitaminosi può avere più difficoltà del normale a guidare la sera oppure a entrare all’improvviso in una stanza buia (come avviene, ad esempio, passando dall’atrio di un cinema alla sala di proiezione). Questo avviene perché la vitamina A svolge una funzione ben precisa nella visione: quella di legarsi a una proteina (chiamata opsina) per costituire la rodopsina. Questa è il pigmento visivo dei bastoncelli, i fotorecettori della retina sensibili alla luce di bassa intensità.
Quindi: poca vitamina A, poca rodopsina, e di conseguenza, difficoltà (a volte anche seria) a vederci bene in condizioni di luce scarsa.
Rispondi a questo test-guida: impari a leggere i sintomi da carenza di vitamina A e ad assumere il principio attivo che ti serve nella giusta dose.
- Ultimamente hai notato un abbassamento di vista e vedi male al buio?
- Le mucose della bocca e del naso sono spesso secche?
- La pelle si screpola facilmente e tende a diventare spessa e dura?
Se hai risposto si ad almeno due domande, probabilmente hai bisogno di vitamina A.
Puoi farne scorta attraverso i cibi indicati (crudi o non troppo cotti), meglio se in associazione al betacarotene (ne sono ricche le carote) che il corpo trasforma in vitamina A. Una soluzione semplice per assumere la vitamina A è quella di prendere una capsula di olio di fegato di merluzzo, una fetta di melone o tre albicocche secche al giorno.
Attenzione a non abbinare l'assunzione di vitamina A con alcol, caffè, tabacco, antibiotici e cortisone, che ne neutralizzano l'efficacia; anche la cottura prolungata distrugge la vitamina A.
A pranzo/cena Vitamina A
Razione alimentare quotidiana: 700 mcg
- 20 g di pecorino siciliano (114 mcg) + 50 g di carote crude (600 mcg)
- 100 g di lattuga (229 mcg) + 100 g di formaggio feta + 50 g di albicocche (260 mcg)
- 50 g di rucola (370 mcg) + 50 g di pomodori (300 mcg) + frittata di due uova
Vuoi sapere, in modo semplice, come assicurarti le vitamine che ti servono? Metti in tavola tutti i giorni un alimento per ciascuno di questi gruppi:
- I cibi rossi: angurie e pomodori ti danno licopene, che aiuta a prevenire i tumori; fragole e ciliegie danno carotenoidi, ringivoanenti;
- I cibi gialli: carote, peperoni, meloni e nespole danno betacarotene, precursore della vitamina A
- I cibi verdi: riucola, asparagi, zucchine sono ricchi di vitamina C, antiossidante
- I cibi blu-viola: ricchi di antoicanine e vitamine A e C, melanzane, fichi, prugne, uva e mirtilli proteggono i vasi e prevengono l’aterosclerosi
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