La quinoa non è un cereale, ma i suoi chicchi sono ricchi di amidi. Ottima per sostituire pasta, pane, riso e simili, soprattutto quando si vuole aumentare l’apporto proteico del pasto: impara con noi a conoscerla meglio.
La quinoa (Chenopodium quinoa) è uno pseudo-cereale, ovvero una pianta che produce chicchi da cui si ricava una farina ricca di amidi
La quinoa non appartiene alla famiglia delle Graminacee, vale a dire quella dei cereali come il grano, il riso, il mais, l’avena ecc., bensì alle Chenopodiacee, la stessa degli spinaci e delle barbabietole. Buona fonte di carboidrati, ricca di proteine, fibre e sali minerali, povera di grassi e senza glutine, la quinoa è originaria delle regioni andine dove viene chiamata “madre dei semi” oppure “oro degli Inca” per via del suo elevato potere nutritivo e la sua capacità di crescere anche in condizioni difficili. Si coltiva soprattutto in Bolivia, Perù, Ecuador e Cile, e le coltivazioni si sono diffuse in Canada, Stati Uniti, Africa, India, Cina e in paesi europei come Danimarca, Francia e Gran Bretagna. In Italia è stata avviata la sua coltivazione in regioni come la Toscana, le Marche e la Lombardia. Se ne mangiano anche le foglie, dal sapore che ricorda quello di biete e spinaci.
La quinoa contiene un’elevata percentuale di amidi, circa il 60%, a lento rilascio, ciò significa che arrivano lentamente nel sangue e non provocano picchi di glicemia, rendendo la quinoa un alimento a medio-basso Indice Glicemico (pari a 35). I suoi chicchi apportano anche una buona percentuale di proteine, fino al 18%, maggiore rispetto a quella dei cereali comuni. Tali proteine sono di buona qualità, simili a quelle di carne, pesce e uova, e sono ricche degli aminoacidi essenziali lisina e metionina. La lisina, insieme alla vitamina C, consente la produzione del collagene, fondamentale per mantenere tonici i muscoli e la pelle, prevenendo anche le rughe. La metionina invece svolge un’azione disintossicante, combatte la formazione dei radicali liberi che, se in eccesso, provocano malattie e invecchiamento precoce, riduce i livelli di colesterolo e contrasta le allergie. La quinoa fornisce anche grassi, tra il 4 e l’8%, per lo più di tipo polinsaturo, benefici per il sistema cardiovascolare.
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La quinoa è una fonte preziosa di minerali, in particolare di ferro necessario per ossigenare il sangue, potassio drenante, magnesio fondamentale per il cuore e i muscoli in genere e per il cervello, e zinco benefico per la pelle e per il senso dell’olfatto. E ricordiamo che secondo la National Academy of Sciences le quantità di magnesio, manganese, rame e ferro contenute in 100g di semi di quinoa coprono addirittura il fabbisogno quotidiano di questi elementi. I semi della quinoa sono ricchi di vitamine, in particolare di quelle del gruppo B necessarie per il sistema nervoso e le funzioni cerebrali, come niacina (B3), riboflavina (B2), vitamina B6 e folati, inoltre è presente la vitamina E, efficace antiossidante che protegge il sistema nervoso, il cervello, la pelle e i capelli. Le sue varietà rosse e nere sono ottime fonti di antociani antiossidanti benefici per i vasi sanguigni.
Per quanto riguarda le fibre, la quinoa ne è ricca sia di quelle di tipo solubile che insolubile. Questi elementi sono preziosi per aumentare il senso di sazietà, ridurre i livelli di colesterolo, rallentare l’assorbimento dei carboidrati e quindi tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue prevenendo il diabete. Inoltre, regolarizzano l’intestino contrastando la stipsi e nutrendo i batteri buoni che lo abitano.
Questo cereale non contiene glutine, una sostanza proteica che si forma dall’unione, in presenza di acqua ed energia meccanica, di due tipi di proteine: la prolammina (gliadina per il frumento) e la glutenina, presenti soprattutto in frumento, farro, khorasan, segale e orzo. Il King’s College di Londra ha verificato in uno studio l’impatto del consumo di quinoa sulle persone intolleranti al glutine. Dai risultati pubblicati su “The American Journal of Gastroenterology”, è emerso che la quinoa è ben tollerata dai celiaci ed è utile per contrastare le carenze nutrizionali che la malattia comporta fino a che il glutine non viene eliminato dalla dieta.
| Valore energetico (calorie) | 347 Kcal |
| Grassi | 5,6 g |
| Carboidrati | 64,2 g |
| Proteine | 14,1 g |
| Fibre | 7 g |
Le tre maggiori varietà di quinoa che trovi in commercio sono la bianca, la rossa e la nera. Tutte e tre possono essere adoperate per preparazioni salate o dolci. Puoi acquistarle sia nei negozi bio che nei supermercati. Oltre ai chicchi, sono disponibili anche i fiocchi, ideali per la colazione; la farina che viene usata in combinazione con altre farine per la realizzazione di prodotti da forno; la bevanda vegetale proposta come alternativa al latte vaccino; la pasta da usare quando si desidera un primo che sia senza glutine ma che ricordi i piatti tradizionali del nostro paese; biscotti, barrette e merendine ideali a colazione o come snack.
I chicchi della quinoa contengono saponine, sostanze amare che costituiscono una difesa naturale per la pianta. Le saponine sono contenute nel pericarpo, cioè la parte esterna del seme. Per il consumo alimentare, quindi, vanno rimosse dai chicchi, tramite una semplice operazione di lavaggio, basta mettere la quinoa in un colino a trama fitta, lavarla bene sotto acqua corrente e poi scolarla con cura. In questo modo, si otterrà un sapore migliore, gradito al palato e più dolce.
Una volta lavata, la quinoa può essere direttamente lessata (in particolare se si preparano polpette, impasti, minestre) oppure prima tostata, un semplice procedimento che ne esalta il sapore. Si unge con un filo di olio extravergine di oliva una pentola larga, la si fa scaldare, si versa la quinoa e la si fa tostare per qualche minuto su fuoco medio, mescolando sempre, finché i semi non iniziano a dorare. Si uniscono quindi 2 tazze d’acqua o di brodo vegetale per una tazza di quinoa. Si porta a ebollizione e si procede coprendo il recipiente con un coperchio, abbassando la fiamma e lasciando cuocere finché l’acqua non si è assorbita. Ci vorranno circa 12-15 minuti (ma è sempre bene attenersi alle indicazioni riportate sulla confezione acquistata). Se dovesse essere rimasta dell’acqua sul fondo, si può semplicemente scolare.
Una volta cotti, specie se si preparano primi piatti e insalate, i chicchi della quinoa vanno separati con un cucchiaio di legno, per togliere i grumi e dare un aspetto sgranato e omogeneo al piatto. A questo punto, la quinoa può essere servita con un sugo a piacere, oppure saltata in padella con altri ingredienti (legumi già lessati, gamberetti, tocchetti di pollo e verdure ecc.), o usata per insalate, sformati, farcie, porridge, dolci. Ecco qualche ricetta veloce.
Per una persona: cuoci 60g di quinoa come indicato. Versala in un tegame con 2 cucchiaini di olio caldo e 2 cm di zenzero grattugiato, quindi aggiungi 120g di ceci lessati e mescola delicatamente su fiamma vivace. Unisci anche 100g di pomodorini tagliati a spicchietti, 2 foglioline di menta e 1 cucchiaino di buccia di limone bio grattugiata. Regola di sale e pepe e servi in tavola.
Per una persona: fai lessare 60g di quinoa come indicato, quindi scolala, sgranala e lasciala raffreddare. Unisci 70g di cubetti di polpa di avocado spruzzati con succo di limone, 1 cucchiaio di dadini di peperone, qualche filetto di cipolla rossa e qualche foglia di prezzemolo tritato. Condisci con 2 cucchiaini di olio e pepe appena macinato, quindi servi in tavola.
In una terrina sbatti 4 uova con 4 cucchiai di zucchero fino a ottenere una crema spumosa. Unisci 300g di carote grattugiate e 200g di ricotta (o di tofu seta frullato). Aggiungi poi, poco alla volta, 125g di farina di quinoa, 100g di farina di riso e 1 bustina di lievito per dolci. Unisci 2 cucchiai di uvetta sultanina e versa il mix in 12-15 stampini per muffin, riempiendoli per 2/3. Inforna a 180°C finché saranno dorati (circa 25-30 minuti)
