Erbe e fitoterapia
Ferro, la forza "minerale" che ti serve

È uno degli oligoelementi più importanti per il nostro organismo: ma il ferro è un minerale che non si trova solo nella carne rossa, ma anche nelle verdure a foglie verdi e nei cereali integrali

Il ferro è un minerale fondamentale per il nostro benessere, poiché permette il trasporto dell’ossigeno a tutti gli organi

 Il ferro è un metallo di color bianco-argenteo brillante, molto resistente, duttile e malleabile. È magnetico e all’aria umida arrugginisce. Molto reattivo con l’ossigeno, in natura è presente sotto forma di ossidi di ferro. Utilizzato fin da tempi preistorici per la fabbricazione di oggetti vari: utensili di uso quotidiano e armi da caccia. Sumeri e ittiti furono i primi a impiegarlo per realizzare gioielli e punte di frecce, ricavandolo dai meteoriti. Per questo motivo gli antichi Romani lo chiamano sider, ovvero “stella”. Il suo nome deriva dal latino ferrum. Durante l’Età del Ferro, divenne il metallo principale, soppiantando il bronzo. Ancora oggi è il minerale principalmente utilizzato nell’industria metallifera, per il suo costo esiguo. Associato all’elemento fuoco e al pianeta Marte, di colore rosso. Nella tradizione popolare, era consuetudine appendere ferri di cavallo o chiodi (sempre di ferri di cavallo) per allontanare gli spiriti malvagi e proteggere dalle malattie. Forse perché già i nostri avi conoscevano le sue proprietà benefiche per l’intero organismo. Vediamo qui di seguito quali sono.

 

A cosa serve il ferro nel nostro organismo

Minerale essenziale per il nostro benessere, le sue funzioni sono svariate, ma essenzialmente contribuisce al trasporto di ossigeno verso organi e tessuti. Il ferro, infatti, è indispensabile per la sintesi di emoglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue), mioglobina (la proteina “impalcatura” dei muscoli”) e collagene (proteina strutturale). Il ferro partecipa anche ai processi di respirazione cellulare e al metabolismo degli acidi nucleici. Inoltre, poiché rappresenta la riserva di ossigeno destinata ai muscoli, ne garantisce l’efficienza migliorando la forza fisica e le prestazioni. In tal modo, ci garantisce la produzione di energia e ci assicura una buona dose di vitalità. Ma non solo, agisce favorevolmente per l’attività di alcuni enzimi. Inoltre, è fondamentale per la sintesi di neurotrasmettitori, come serotonina, dopamina e noradrenalina. Ecco che dunque ne giova anche il sistema nervoso, con un miglioramento del tono dell’umore, oltre a favorire una maggiore concentrazione e facilita l’apprendimento. Il ferro, poi, sostiene il sistema immunitario e ci protegge contro le malattie, oltre ad essere agevolare la resistenza allo stress. Il ferro è presente nell’organismo come ferro emico (o ferro eme) legato all’emoglobina del sangue o alla mioglobina dei muscoli, nello stato di ossidazione ione ferroso (Fe2*) che è il solo con cui si lega all’ossigeno; oppure ferro non-emico (ferro non-eme) legato a proteine di deposito, come la ferritina, nello stato di ossidazione ione ferrico (Fe3*). Il ferro nel corpo umano è sempre legato a proteine specifiche: emoglobina nel sangue, mioglobina nei muscoli, ferritina nell’intestino, emosiderina nel fegato etc. Il ferro eme è più facilmente assimilabile (ovvero risulta maggiormente biodisponibile). Il ferro emico rappresenta il 75% del ferro presente nel corpo umano (65% emoglobina e 10% mioglobina). Il ferro non-emico ammonta al 20-25%, ha la funzione di deposito ed è legato a ferritina ed emosiderina, è presente in fegato, milza e midollo osseo. Poi ci sono piccole quantità di ferro nella transferrina e in alcuni enzimi intracellulari. Assorbito dalla mucosa intestinale a livello del primo tratto duodeno, il ferro viene espulso attraverso le feci, l’urina, la bile, il sangue mestruale, la desquamazione della pelle etc.

 

In caso di carenza di ferro cosa succede

La quantità giornaliera raccomandata varia con l’età e il sesso. Secondo le LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana): 10 mg gli uomini, 18 mg le donne, 30 mg se in gravidanza, 10 mg in menopausa, 12 mg gli adolescenti. Un ridotto apporto di ferro nella dieta può generare dei deficit funzionali al nostro organismo. Una carenza moderata può provocare stanchezza fin dal mattino, sonnolenza, affaticamento fisico e mentale, debolezza e spossatezza, ridotta capacità agli sforzi, abbassamento della soglia del dolore, mancanza di fiato, pallore, difficoltà nel sonno, palpitazioni, polso debole e frequente, ronzii alle orecchie, mal di testa, capogiri, calo dell’attenzione e della capacità di concentrarsi, confusione mentale, irritabilità, esaurimento nervoso, malumore fino a stati depressivi, dolori mestruali, unghie fragili, caduta dei capelli, disturbi gastro-intestinali, minore resistenza alle malattie e vulnerabilità alle infezioni. In caso di importanti carenze di ferro si ha anemia, più o meno grave. La mancanza di ferro può avere diverse cause. Spesso è dovuta a un regime alimentare non equilibrato (se non ben bilanciate, le diete vegetariana e vegana, per esempio, possono portare a un deficit di questo minerale), oppure a problemi di assorbimento (dovuti ad alterazioni gastrico-intestinali, diarrea, acloridria), anemia congenita (riduzione dell’emoglobina nei globuli rossi), perdite di sangue (durante il ciclo mestruale, per emorroidi o sanguinamenti di altro genere), malattie infiammatorie croniche e disfunzioni endocrine. Anche troppo sport, soprattutto la corsa, non ben programmato può causare carenze di ferro.

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In quali alimenti si trova il ferro

Il ferro viene assimilato dall’organismo umano attraverso l’alimentazione. Tenendo presente che i livelli di assorbimento sono più bassi rispetto al ferro ingerito (5-10%) e possono variare in base al tipo di ferro presente in un determinato alimento. Il ferro eme, per esempio, è presente solo nella carne (essendo un residuo della mioglobina dei muscoli).  In ferro non-eme, invece, si trova in tutti gli alimenti. Ci sono cibi ricchi di ferro e altri meno. La carne rossa (soprattutto fegato e frattaglie). è l’alimento che in assoluto contiene più ferro (40% ferro eme e 60% ferro non eme), oltre che essere l’unico che contiene ferro biodisponibile. Il ferro è contenuto in altri alimenti di origine animale, come pesce azzurro (in particolare tonno e salmone, ma anche sardine e acciughe), molluschi (ostriche, cozze e vongole), crostacei (come i gamberi) e nel tuorlo d’uovo. Tra i vegetali, ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, catalogna, cicoria, valeriana, rucola, radicchio e prezzemolo), i legumi (fagioli, lenticchie, soia, ceci, fave, piselli), frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole e di sesamo), frutta essiccata (in particolare albicocche disidratate, fichi e datteri). Anche i cereali contengono ferro, soprattutto avena e, a seguire, grano saraceno, miglio, segale, germe di grano. Altri alimenti ricchi di ferro sono il lievito di birra e il cacao amaro.

 

Come combinare tra loro gli alimenti per assimilare meglio il ferro

Con la cottura il ferro diminuisce, nei vegetali cotti in acqua fino al 15%, se cotti al vapore il calo è del 10%. Anche l’eccesso di fibra (e quindi troppi cereali integrali e troppa verdura) limita la biodisponibilità del ferro. Nei vegetali il ferro è contenuto nella forma non-eme, quindi non particolarmente assimilabile dall’organismo umano. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale (soprattutto quelli verdi) contengono sostanze anti-nutrizionali (fitati, fosfati, ossalati e polifenoli) che limitano l’assorbimento del ferro. Mentre, invece, sostanze riducenti, come acido ascorbico (ovvero la vitamina C), acido folico (vitamina B9), acido citrico, sulfidrili e composti che lo mantengono solubile, come fruttosio e amminoacidi, ne favoriscono l’assorbimento. Ecco perché è consigliato condire gli spinaci con il limone (ricco di vitamina C), oppure associare legumi, ben cotti, e prezzemolo o broccoli nello stesso pasto. Anche peperoni, pomodori, agrumi, fragole, mirtilli e kiwi (per il loro elevato contenuto in vitamina C) sono consigliati per migliorare l’assorbimento di ferro. Come pure assumere integratori di ferro biodisponibile in combinazione con la vitamina C. Attenzione, invece, a the e caffè che contengono tannini, che sono sostanze chelanti (ovvero che si legano ai metalli) e che inibiscono l’assorbimento di ferro, meglio dunque sorseggiarli lontano dai pasti. Anche l’aumento del ph gastrico (basico) ne riduce l’assimilazione. Ciò può essere dato dall’assunzione di farmaci (anti-acidi, antinfiammatori, antibiotici etc.) oppure semplicemente dalla diminuzione di acidi gastrici tipica dell’anziano. Inoltre, l’assunzione concomitante di vitamine e minerali può ridurre l’assorbimento di ferro. Poiché il calcio interferisce con l’assimilazione di ferro da parte dell’organismo umano, meglio limitare il consumo di latticini, soprattutto assunti insieme alla carne, poiché in tal caso i lipidi andrebbero a “intrappolare” il ferro inibendone l’assorbimento. Agiscono invece favorevolmente all’assimilazione del ferro, minerali come zinco e rame.

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