Erbe e fitoterapia
Vitamina C: conosci tutte le sue proprietà?

La vitamina C stimola il sistema immunitario, protegge il cuore e le arterie, sostiene il sistema nervoso: si trova in frutta e verdura fresca, soprattutto agrumi, kiwi, ananas, ortaggi a foglia verde, ma anche in peperoni e fragole

La vitamina C è una sostanza idrosolubile, fondamentale per mantenere la salute. La vitamina C è forse quella più conosciuta o, per lo meno, la vitamina di cui si parla di più in assoluto. Denominata anche acido ascorbico per la sua capacità di curare lo scorbuto, la vitamina C è stata scoperta proprio in relazione alla cura di questa malattia, che ne indica la carenza. Soffrivano di scorbuto i marinai costretti a stare mesi senza poter consumare vegetali freschi, oppure i bambini malnutriti all’inizio del secolo scorso. Ora per fortuna lo scorbuto è diventato una condizione patologica moto meno diffusa. La vitamina C è dunque indispensabile per il nostro benessere e può essere assunta esclusivamente con l’alimentazione, dato che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla. Vediamo dunque quali sono le funzioni della vitamina C, quali sono i sintomi in caso di carenza (oppure eccesso) e in quali alimenti possiamo trovarla.

 

Quali sono i benefici che la vitamina C apporta all’organismo

La vitamina C è nota principalmente per la sua azione immunostimolante, che va a stimolare le difese del sistema immunitario, soprattutto in relazione alla prevenzione e cura del raffreddore, delle sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie (come anche l’asma). A tal proposito, sembra che la vitamina C abbia anche un effetto anti-infiammatorio e antivirale. La vitamina C sta alla base di numerose altre importanti funzioni biologiche, essenziali per il benessere dell’intero organismo. Vediamole nel dettaglio. Innanzitutto, la vitamina C aiuta a mantenerci in salute grazie alla sua potente azione antiossidante che, in sinergia con la vitamina E, ci protegge dall’aggressione dei radicali liberi e previene l'invecchiamento cellulare. Il potere antiossidante della vitamina C apporta benefici anche nella prevenzione e nella cura dei tumori. La vitamina C, inoltre, contribuisce alla produzione di collagene, che costituisce la struttura di tutti i tessuti del corpo (muscoli, epidermide, vasi sanguigni, ossa, cartilagini, denti) ed è necessario alle loro normali funzioni. Ecco perché la vitamina C è indispensabile per mantenere sani i tessuti connettivi, da un lato, oltre che fondamentale nel processo di riparazione dei tessuti, dall’altro. Tanto che è in grado di stimolare la guarigione delle ferite e prevenire le emorragie dei capillari sanguigni, come pure a riparare le ossa in caso di frattura. È proprio la presenza e la buona concentrazione di collagene, proteina strutturale sintetizzata grazie alla vitamina C, che si possono formare i tessuti connettivi. Tra i sintomi dello scorbuto, infatti, ci sono i danni, come gengive sanguinanti, fragilità dei capillari, osteoporosi etc. La vitamina C, inoltre, facilita l’assorbimento del ferro, contribuendo alla sintesi di emoglobina e alla produzione di globuli rossi. La vitamina C risulta così molto utile soprattutto in caso di anemia, oltre che nel ridurre la stanchezza e l’affaticamento muscolare. La vitamina C, poi, è fondamentale anche per l’assorbimento di altre sostanze, come la vitamina E che viene rigenerata in forma ridotta e diventa disponibile per l’organismo. Per questo la vitamina C è anche utile nel proteggere la pelle dai raggi ultravioletti. A livello del sistema cardio-circolatorio, la vitamina C è in grado di abbassare il colesterolo e tenere pulite le arterie, prevenendo il rischio di malattie cardiache e riducendo l’insorgere di infarto. Inoltre, la vitamina C sembra svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti dell’azione tossica di metalli pesanti, nitrosamine, nicotina da fumo e altre sostanze inquinanti (come nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari). La vitamina C è fondamentale per l’efficienza del sistema nervoso, nel prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer, ma anche nel sostenere la funzione psicologica. La vitamina C, infatti, è necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a mantenere un buon tono dell’umore.

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Qualche nozione in più riguardo la vitamina C

Assorbita nell’intestino tenue, la vitamina C viene secreta attraverso i reni e la sua capacità di essere assimilata diminuisce sempre più con l’avanzare dell’età. Trasportata nel plasma sanguigno sotto forma di acido ascorbico dall’albumina, la vitamina C viene accumulata nel fegato e nei surreni. Ecco perché i sintomi di una sua carenza compaiono solo dopo 3-4 mesi, mentre bastano pochi giorni per ripristinarne la soglia minima. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C va da 75 (per le donne) a 90 mg (per gli uomini) al giorno. Il livello minimo è 10 mg, indispensabile per prevenire lo scorbuto, e ne può assimilare fino a un massimo di circa 200 mg al giorno. In caso di carenza la sintomatologia varia da sintomi generici come stanchezza, indebolimento, inappetenza, dolori muscolari e aumento delle infezioni, anche banalmente raffreddori che non passano mai. Fino a sintomi più evidenti come gengive sanguinanti, capillari fragili, emorragie cutanee, ematomi che faticano a scomparire, ferite che non guariscono, articolazioni gonfie e doloranti. In determinate condizioni di carenza di vitamina C, può essere utile assumere integratori vitaminici, oltre che aumentarne il consumo attraverso l’alimentazione. Il fatto che la vitamina C sia idrosolubile impedisce all’organismo di mantenerne a lungo riserve, ma dall’altro non si corre un rischio da accumulo. In caso di sovradosaggio, dovuto a elevato apporto di vitamina C attraverso l’alimentazione (oppure se si esagera con gli integratori), si possono avere degli effetti collaterali. Oltre i 200-300 mg al giorno, aumentano gli ossalati che determinano la formazione di calcoli renali e, inoltre, si può determinare un sovraccarico di ferro, oltre che di acido urico. Si possono avere episodi di diarrea, nausea, vomito e gastrite, delle volte anche vertici, vampate di calore e spossatezza. In generale, se si varia con l’alimentazione non si rischiano né carenza né eccessi.

 

In quali alimenti si trova la vitamina C e come assumerla

Le fonti di vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresca e di stagione, soprattutto agrumi (particolarmente concentrata nella buccia di limoni, arance e pompelmi), ma anche frutti di bosco (in particolare fragole e ribes), ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya (in particolar modo quella fermentata). Tra gli ortaggi ricchi di vitamina C troviamo asparagi, fave, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, lattuga, ma soprattutto in peperoncino piccante, peperoni dolci (rossi, gialli e verdi), patate, pomodori e verdura a foglia verde come spinaci, prezzemolo, bietole, rucola, radicchio, timo fresco, tarassaco e ortica. La vitamina C ha una struttura particolarmente labile, molto sensibile al calore e che viene disgregata dalla cottura, ma anche semplicemente dall'esposizione all'aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi e ben conservati. Gli spinaci freschi, per esempio, se conservati in frigorifero, perdono il loro contenuto di vitamina C in pochi giorni, fino a ridursi al 20%, meglio conservarli in freezer allora. Il congelamento, infatti, preserva la struttura e anche le funzioni della vitamina C fino all’80%. I peperoni, invece, conservano il loro tenore di vitamina C fino a tre settimane. Per i metodi di cottura degli ortaggi meglio preferire il vapore, oppure una semplice stufatura rapida in padella. Anche consumare frutta e verdura fresca, dunque, ma anche sotto forma di succhi estratti al momento è un buon modo per assumere vitamina C. Un kiwi al giorno, per esempio, è ottimo per garantire la giusta quantità di vitamina C da assumere quotidianamente. Caffeina e nicotina ne limitano l’assorbimento.

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