Magnesio e potassio anti caldo: mangia sano per farne scorta
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Magnesio e potassio anti caldo: mangia sano per farne scorta

In estate servono più acqua, verdure e frutta fresche. Così non resti a corto di magnesio e potassio utili per migliorare salute e benessere e vincere il caldo.

Sei stanco e di malumore? Ecco perché ti servono più magnesio e potassio

Con l’arrivo del caldo capita spesso di sentirsi giù di tono e privi di energia. Non di rado per placare questa sensazione si cerca cibo, come un bel gelato o un piatto di pasta o una bistecca affinché gli zuccheri, i grassi o le proteine che essi contengono possano ristorare e far sentire meglio. Tuttavia, se la dieta non è sana ed equilibrata, questi nutrienti danno un beneficio molto limitato e potrebbero addirittura aumentare la stanchezza a causa della digestione lunga che richiedono e degli sbalzi glicemici che possono provocare quando si tratta di pasta, dolci, bibite zuccherate o simili. Stanchezza e spossatezza, ma anche crampi muscolari e ritenzione idrica, in realtà possono essere causate da una carenza di magnesio e potassio dovuta alla loro perdita in seguito all’aumento della sudorazione tipico dell’estate e che richiede un’alimentazione corretta.

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Dieta sana ed equilibrata per avere più magnesio e potassio

Questi due elementi devono essere assunti quotidianamente in quantità adeguata attraverso il cibo sano e naturale che li contiene, soprattutto in estate, perché abbiamo bisogno di circa 350-400mg di magnesio e 2-3g di potassio al giorno. Frutta e verdure di stagione, da consumare crude o cotte brevemente, ne sono buone fonti. Ci vogliono circa 700g (peso a crudo) di verdure e 200-300g di frutta al giorno E se hai voglia di un piatto di pasta o di riso, ebbene questi alimenti sono più che adatti, ma devono essere integrali o semintegrali perché più ricchi di magnesio e potassio, consumati in modiche quantità (dai 50 ai 70 g a porzione, peso a crudo) e accompagnati da verdure.

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Nella dieta anti caldo non far mancare proteine, frutta oleosa e alghe

Anche le proteine non dovranno mancare dalla dieta anti caldo, ma solo se scelte tra quelle magre di pesce, carni bianche, uova, latte e derivati a basso contenuto di grassi, e tra quelle vegetali di legumi, frutta oleosa, soia e derivati come tempeh e tofu. Ottima poi la frutta oleosa come mandorle e noci, fino a 40g al giorno, e le alghe che puoi aggiungere al cibo a fine cottura (una presa in polvere): sono entrambe ricche di magnesio e potassio.

Per una dieta sana ed equilibrata bevi più acqua

Mantenere ben idratato l’organismo è fondamentale per la lotta contro il caldo. A tale scopo si possono anche assumere acque che forniscano un apporto di minerali (tra i quali anche il magnesio e il potassio), facilmente reperibili in commercio. Ricorda che una dieta sana ed equilibrata deve prevedere almeno otto bicchieri di acqua al giorno!

Il magnesio: per gambe leggere e cervello attivo

È un prezioso alleato della salute, in particolare in estate, quando contribuisce a contrastare la stanchezza e la ritenzione da caldo e anche i crampi muscolari, insieme al potassio. Il magnesio è fondamentale per molte funzioni dell’organismo, come il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati, e svolge un’azione rilassante, attenuando l’eccitabilità dei nervi e dei muscoli. La sua azione antistress consente di ridurre la secrezione dell’adrenalina (un ormone dello stress) e si rivela efficace in caso di mal di testa, nervosismo, intestino irritabile, tachicardia e dolori allo stomaco dovuti a tensione nervosa. È sempre il magnesio ad avere un ruolo chiave nella formazione dello smalto dei denti e per la salute delle ossa e il drenaggio dei liquidi in eccesso. Ed è fondamentale per il cuore e il cervello. Un’alimentazione naturale che prevede l’impiego di cereali e derivati integrali e di verdure a foglie verde, di legumi e fruti oleosi e anche un po’ di alghe ne è ricca.

Il potassio: quando hai i riflessi lenti e sei affaticato

Di questo sale non se ne può fare a meno in tutte le stagioni ma è soprattutto in estate che se ne rischia una maggior carenza. Il potassio, abbondantemente presente in frutta, verdure, patate ecc., è necessario prima di tutto per bilanciare gli eccessi di sodio (presente nel sale da cucina o cloruro di sodio) di cui oggi la nostra alimentazione è particolarmente ricca. Se non bilanciato dal potassio, il sodio causa ipertensione con conseguenti danni al cuore, ma anche ritenzione idrica e cellulite. Pertanto, quando a causa della sudorazione perdiamo potassio e magari mangiamo una pizza (quelle che si acquistano pronte sono quasi sempre ipersalate) o un pacchetto di patatine, esponiamo il cuore a rischi maggiori, peggioriamo la cellulite se presente e mettiamo le basi per avere crampi muscolari notturni. I primi segni di carenza di potassio cronica sono debolezza, deterioramento delle funzioni neuromuscolari, fragilità ossea, sterilità, riflessi lenti. Con una dieta sana ed equilibrata la carenza di potassio può comunque essere evitata.

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Il menu ricco di magnesio: per prevenire i crampi muscolari

Oggi la tua dieta sana ed equilibrata ti fornisce tutto il magnesio necessario per tonificare i muscoli e per migliorare il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati

• Colazione: 40 g di fiocchi d'avena; 150 ml di latte magro con 1-2 cucchiaini di cacao solubile; 20 ciliegie; 3 noci

• Spuntini: 100 g di fragole e 10 semi di zucca la mattina; 1 yogurt magro naturale con 1 cucchiaino di cacao solubile a merenda

• Pranzo: 1 porzione di grano saraceno con lenticchie rosse; 200 g di spinaci lessati, strizzati e passati in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e cipolla tritata

Ricetta: grano saraceno con lenticchie rosse

Ingredienti per 1 persona: 60 g di grano saraceno; ½ scalogno; 150 g di lenticchie rosse decorticate; 100 ml di salsa di pomodoro; ½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 10 foglie di prezzemolo; sale q.b.

Preparazione: trita lo scalogno e fallo appassire in un tegame con l’olio. Unisci le lenticchie e mescola per 1 minuto, poi versa la salsa e 1 mestolino d'acqua bollente. Fai lessare il grano saraceno e, quando è cotto, uniscilo alle lenticchie, fai saltare e servi decorando con le foglie di prezzemolo.

Cena: 1 porzione di merluzzo allo zafferano; 200 g di biete lessate, strizzate e passate in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e scalogno tritato; 2-3 gallette di riso integrale

Ricetta: merluzzo allo zafferano

Ingredienti per 1 persona: 200 g di cuori di merluzzo surgelati; 100 g di yogurt; 2 cucchiaini di cipolla tritata; 3-4 stimmi di zafferano; ½ cucchiaio di olio; sale e pepe q.b.

Preparazione: fai lessare i cuori di merluzzo come indicato sulla confezione. Fai scaldare l'olio, unisci la cipolla e lasciala appassire. Aggiungi quindi lo yogurt in cui avrai messo gli stimmi di zafferano, un pizzico di sale e una presa di pepe. Fai cuocere per qualche minuto mescolando, quindi servi il merluzzo con la salsina preparata.

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Il menu ricco di potassio: ideale contro la ritenzione di liquidi

Cinque pasti in cui non manca mai un alimento fonte di questo sale minerale e una buona idratazione per contrastare cellulite e calura. Così la tua alimentazione è sana e naturale!

Colazione: 70 g di pane integrale con 3 cucchiaini di confettura senza zucchero; caffè (meglio se di qualità arabica); 1 yogurt magro naturale; 3 albicocche; 8 pistacchi

Spuntini: 1 kiwi e 5 mandorle la mattina; 1 yogurt magro naturale con 1-2 cucchiaini di germe di grano a merenda

Pranzo: 1 porzione di spaghetti con ricotta e pepe; un'insalata con 200 g di pomodori e 50 g di rucola condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe

Ricetta: spaghetti con ricotta e pepe

Ingredienti per 1 persona: 60 g di spaghetti integrali; 120 g di ricotta magra; 1 cucchiaino raso di pepe nero macinato; timo e sale* q.b.

Preparazione: lavora la ricotta con un cucchiaio di legno unendo il pepe e una presa di timo. Metti la pasta a lessare in abbondante acqua leggermente salata. Scola gli spaghetti al dente e condiscili con la ricotta al pepe unendo anche 1-2 cucchiai della sua acqua di cottura. Servi subito in tavola.

*Usa sale iposodico per tutte le ricette.

Cena: 1 porzione di patate e ceci al prezzemolo; 250 g di zucchine passate in padella con cipolla tritata e un filo di olio extravergine d’oliva

Ricetta: patate e ceci al prezzemolo

Ingredienti per 1 persona: 250 g di patate; 170 g di ceci lessati (70-80 g di ceci secchi da ammollare per 24 ore e lessare per 2); ½ scalogno tritato; ½ cucchiaio di olio; 10 foglie di prezzemolo tritato; sale e pepe q.b.

Preparazione: cuoci le patate al vapore, poi sbucciale, tagliale a tocchetti e mettile in un tegame con l'olio e lo scalogno già appassito. Mescola, unisci i ceci e fai cuocere per 10 minuti mescolando di tanto in tanto e regolando di sale e di pepe. Servi spolverizzando con il prezzemolo.

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