Fame nervosa da quarantena: la vinci così
Mangiare sano

Fame nervosa da quarantena: la vinci così

Se ansia, stress e noia ti spingono verso il frigorifero a qualunque ora, non mangiare la prima cosa che capita: scopri gli spuntini sani che ti saziano davvero

La quarantena forzata adottata in risposta all’emergenza Coronavirus sta mettendo molti di noi di fronte a una situazione inedita: una fame nervosa continua e insistente, alimentata dalla generale condizione di stress, ansia e incertezza che stiamo vivendo. Non si tratta di un appetito vero, fisiologico: la fame nervosa è di origine psicologica, cerca nel cibo una risorsa per allentare la tensione, la noia o magari le difficoltà lavorative delle ore di smart working. Il risultato? Mangiamo in continuazione, spesso la prima cosa che capita, e a fine giornata abbiamo collezionato una lunga serie di spuntini sregolati che, lontani dall’averci saziato davvero, ci fanno sentire appesantiti e in colpa.

Lo snack ideale anti fame nervosa ha pochi zuccheri e tante fibre

Per superare la fame nervosa bisogna soddisfarla in modo sano ed efficace, senza incidere negativamente sulla salute e sulla linea. "Uno spuntino adatto a spegnere l’appetito emotivo e quindi la fame nervosa - spiega la nutrizionista Laura Onorato - deve essere ad alto contenuto di fibra, che ha effetto saziante, e a basso contenuto di zuccheri e grassi, che invece infiammano e innescano il circolo vizioso della fame". Le soluzioni più pratiche e veloci sono una porzione di frutta secca non salata (circa 20-30 g al giorno) con un frutto fresco di stagione; oppure uno yogurt bianco con un pizzico di cannella. Lo yogurt deve essere privo di zuccheri aggiunti. Per esserne certa, guarda la tabella nutrizionale in etichetta: gli zuccheri devono essere meno di 5 g per etto. "Questi 5 g si riferiscono al lattosio, lo zucchero naturalmente presente nei latticini - spiega Onorato - Se non ami il gusto dello yogurt bianco, piuttosto aggiungi tu un frutto fresco di stagione a pezzetti".

Cosa mangiare tra i pasti per combattere la fame nervosa

Ecco qualche valida opzione per saziare la fame nervosa tra i pasti.

  • Crudités di verdure con salsa alla curcuma: preparala aggiungendo a mezzo vasetto di yogurt bianco magro un pizzico di curcuma e di pepe nero e la scorza di un limone bio grattugiata. Tra le verdure, prediligi peperone (ricchissimo di vitamina C), carota, sedano e finocchio crudi: tienili in frigo già puliti e tagliati a bastoncini, pronti all’uso.
  • Chips di mela al forno con cannella. Priva una mela di picciolo e torsolo (ma conserva la buccia: è ricca di fibre), tagliala a fettine sottili, cospargile di succo di limone e cannella e cuocile in forno già caldo a 120-140 °C per un paio d’ore. Poi lasciale raffreddare per renderle croccanti. Se usi il microonde, cuoci le fette di mela alla massima potenza per 5 minuti, poi girale e ripeti per altri 5 minuti a media potenza.
  • Un frullato con frutta di stagione: usa al massimo 250 g di frutta (il peso si intende a crudo, al netto degli scarti) e, a scelta, acqua, un vasetto di yogurt magro bianco oppure latte parzialmente scremato.
  • Una fetta di pane integrale con uno strato di hummus di ceci fatto in casa o, se preferisci il dolce, con 30 g di cioccolato fondente fuso.
  • Edamame al vapore o tostati (massimo 100 g) con un succo di pomodoro da bere condito con un pizzico di peperoncino o di curcuma e pepe nero.

Voglia di dolce? Il gelato è concesso

Mentre le giornate diventano sempre più lunghe, calde e luminose, può venire nostalgia del gelato “da passeggio”. Gustare il classico cono camminando per strada non è possibile, ma la buona notizia è che una porzione di gelato, se preparata nel modo giusto, è un’opzione valida per soddisfare in modo leggero e gustoso la fame tra i pasti. Preparalo congelando 500 g di fragole o frutti di bosco, da frullare poi con un albume e, se riesci a procurartela, 50 g di polvere di inulina, fibra che favorisce il benessere intestinale. Devi ottenere una consistenza cremosa: se necessario, aggiungi acqua fredda. Con le dosi indicate si ottengono 10 porzioni di gelato: mangiane non più di una al giorno.

Non tenere in casa merendine e bibite

"Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni", diceva Oscar Wilde. Non possiamo dargli torto: per questo, una buona strategia per contenere "i danni" della fame nervosa è iniziare a pensare a cosa mangerai per spuntino già mentre fai la spesa. "Non comprare e non tenere in casa merendine, patatine o prodotti da forno confezionati - suggerisce la nutrizionista - Evita di tenere a portata di mano succhi di frutta (nemmeno quelli con scritta “senza zuccheri aggiunti”) e bibite. Se fai dei dolci in casa, preferisci le torte farcite con la frutta piuttosto che con le creme". Attenzione anche agli affettati e ai formaggi a fette: anche questi alimenti, con la scusa di essere facilmente a disposizione, rischiano di diventare spuntini salati poco consigliabili.

La fame nervosa si previene a tavola

Gioca d’anticipo: non saltare i pasti e mangiare in modo bilanciato a tavola è un’ottima strategia per limitare gli attacchi di fame nervosa. Ecco le regole da seguire per aumentare il senso di sazietà:

  • Inizia i pasti con un’abbondante porzione di verdure, utili perché ricche di fibre.
  • Prima di metterti a tavola, bevi due bicchieri d’acqua a temperatura ambiente.
  • Nei pasti includi sempre una piccola porzione di carboidrati, preferibilmente integrali (cereali interi, pasta oppure pane), una porzione di verdure e una proteina a scelta tra carne bianca, carne rossa (non più di una volta a settimana) uova, pesce o legumi.
  • Non eliminare i carboidrati a cena, ma non mangiarne più di 70 g se sono cereali o 60 g se si tratta di pane.
  • Se mangi il pane, scegli quello fresco e non in cassetta (più ricco di sale e grassi). Evita cracker, gallette e grissini.
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