Mangiare sano
In forma e in salute grazie all'indice glicemico

Usando in modo appropriato l'indice glicemico degli alimenti possiamo mangiare i nostri cibi preferiti senza compromettere la salute. Ecco come

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Come si calcola? Occorre assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Questi valori vengono confrontati con quelli dello standard di riferimento che è appunto il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un cibo ha indice glicemico pari a 60 vuol dire che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio. Come regola, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Scopri tutti i benefici di una dieta a basso Indice Glicemico...

 

Pane, pasta, riso e pizza. Con le fibre fanno meglio!

La scelta migliore è optare sempre per prodotti integrali, realizzati con farine non raffinate: soltanto in questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che fanno male al pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.

 

Conoscere l'indice glicemico per stare bene

Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione. Tale fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

 

I benefici per la salute

Utilizzare l'indice glicemico per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.

 

Cibi ad alto, medio e basso indice glicemico

  • Alto indice glicemico: pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio. 
  • Medio indice glicemico: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia
  • Basso indice glicemico: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

     

    Gli alimenti ad alto indice glicemico ingrassano

    Consumando cibi ad alto indice glicemico la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso); lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico); dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame (e ciò può anche provocare stati d'ansia); nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, la comparsa del diabete; il rischio di carie dentaria è maggiore.

     

    La dieta che contrasta glicemia e adipe

    La prima regola: evitare gli alimenti ad alto IG e preferire quelli a basso IG (pane, pasta, riso integrali ecc.). Ci sono poi alcuni cibi che, abbinati a quelli a basso IG, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso. eccone un elenco: utilizzali come indicato per tutto il mese e vedrai che perdere peso e mantenere regolari i livelli di glicemia nel sangue sarà più facile.

     

    I dieci super cibi che controllano l'indice glicemico

    Consumali ogni giorno e abbinali ai cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo ecc.). potrai creare pasti sani, completi, sazianti e dalle proprietà tonificanti e snellenti.

    1. Salmone 
      - Fornisce Omega 3 che contribuiscono alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie. 
      - Per secondi piatti: 150-200 g di salmone 2-3 volte a settimana, da cuocere al vapore, al forno o in padella. Accompagnare con verdure.
    2. Yogurt 
      - I fermenti che contiene producono acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo. 
      - Come spuntino,colazione o salsa:150-300 g di yogurt naturale al dì, anche per condire macedonie e insalate.
    3. Legumi 
      - Prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo. 
      - Per primi o secondi piatti: 4 cucchiai di legumi (secchi) 3-5 volte a settimana in zuppe, minestre, risotti, in insalata o in umido.
    4. Carni bianche 
      - Apportano proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono povere di grassi. 
      - Per primi o secondi piatti: 150 g di carni bianche 2-3 volte a settimana, grigliate, al forno o in padella (non impanate!).
    5. Olio d'oliva 
      - È ricco di composti fenolici che riducono l'attività infiammatoria di geni, coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche. 
      - Come condimento: 1-2 cucchiai al dì, meglio se a crudo.
    6. Curcuma 
      - Numerosi studi hanno dimostrato che il suo principio attivo, la curcumina, può contribuire a mantenere sotto controllo il diabete mellito di tipo 2 
      - Per insaporire tutti i piatti: 2-3 prese al dì, sui cibi già cotti o a fine cottura.
    7.  
      - Sia verde che nero, il tè contribuisce alla riduzione dei livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo. 
      - Da bere anche pasteggiando: 4-5 tazze al dì, lontano o durante i pasti.
    8. Cannella 
      - Contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 nelle persone a rischio (anziani, persone in sovrappeso). Rende l'insulina più efficiente. 
      - Da spolverizzare su frutta o tisane: ne basta un grammo al dì (dose da non superare!) da unire a crudo sui cibi.
    9. Zucca 
      - Alcuni studi hanno dimostrato che è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete 
      - Per primi piatti o contorni: 250 g di zucca 3-4 volte a settimana in zuppe, minestre o risotti, oppure al forno, come contorno.
    10. Arancia 
      - La fibra contenuta nella parte bianca sotto la buccia, regola l'assorbimento di zuccheri, grassi e proteine prevenendo diabete, arteriosclerosi e stipsi
      - Come spuntino o in insalata: 1 al dì, si acquista bio e se ne consuma anche la buccia.

     

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