A ogni alimento corrisponde un indice glicemico che ne indica l'impatto sulla quantità di glicemia nel sangue: scopri l'indice glicemico delle differenti tipologie di cibi
L’indice glicemico esprime la capacità dei glucidi, i carboidrati contenuti negli alimenti, di aumentare la quantità di glucosio nel sangue, cioè la glicemia. Calcolato in base a un apporto di 100 calorie, in pratica, l’indice glicemico sta a indicare quanto si innalza la glicemia finito un pasto, in relazione all’assunzione di cibi diversi. Per esempio, la mattina a digiuno la nostra glicemia è pari a circa 1g di glucosio per litro di sangue. Se poi a colazione mangiamo dei biscotti, ovvero assumiamo carboidrati, attraverso il processo digestivo, il glucide in questione viene trasformato in glucosio, con conseguente aumento della glicemia.
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L’indice glicemico, dunque, riguarda solo quegli alimenti che hanno un certo contenuto in carboidrati. In primis gli zuccheri, glucosio e maltosio (la birra). Subito a seguire gli amidacei, come pasta, pane, riso, etc. Se sono integrali, però, il valore dell’indice glicemico si abbassa, questo perché vengono assimilati più lentamente rispetto a quelli raffinati. Lo stesso tipo di carboidrato (per esempio il frumento), infatti, più è semplice da digerire, più è velocemente assimilabile. Come conseguenza, il glucosio in esso contenuto entra più rapidamente nel sangue, determinando un innalzamento dell’indice glicemico. Ecco perché più le farine sono raffinate, più hanno l’indice glicemico elevato. Anche frutta, verdura e semi oleosi hanno un contenuto in carboidrati e, quindi, un indice glicemico. Idem, latte e latticini freschi contengono zuccheri. Solo i cibi costituiti unicamente da proteine e grassi, come carne e pesce, non hanno indice glicemico. Proprio per questo motivo, un piatto di pasta o riso che contengano anche grassi e proteine (ovvero formaggio o pesce e carne), hanno un indice glicemico più basso rispetto, invece, a una semplice pasta o riso in bianco, conditi con solo olio, che invece hanno un indice glicemico elevato perché risultano più digeribili.
Seguire un’alimentazione troppo sbilanciata verso i carboidrati, ovvero principalmente a base di pasta e pane, determina un aumento esagerato della glicemia, con ripercussioni anche sulla salute. L’innalzamento dei valori del glucosio nel sangue, infatti, induce varie problematiche, come aumento di peso e iperglicemia, fino a far insorgere vere e proprie patologie, come obesità e diabete. Amidi e zuccheri raffinati, infatti, hanno un indice glicemico elevato che fa salire la glicemia troppo e troppo in fretta, che però poi scende velocemente. Da qui nascono gli “attacchi di fame” determinati da abbassamenti glicemici repentini.
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Cibi con indice glicemico elevato vengono assorbiti molto più velocemente, rispetto ad alimenti con indice glicemico basso. Più è veloce l’assorbimento, più è precoce il presentarsi del “vuoto allo stomaco”, causato dal repentino abbassamento della glicemia. Se invece si scelgono alimenti a basso indice glicemico, la curva glicemica rimane stabile e, come conseguenza, si prolunga il senso di sazietà, avvertendo lo stimolo della fame solo quando davvero insorge la necessità di assumere cibo. Seguendo gli stimoli naturali di fame e sazietà, siamo in grado di autoregolarci in modo automatico. Così facendo, ci possiamo riappropriare del nostro naturale istinto ad alimentarci in modo sano, facendo funzionare al meglio il nostro corpo.
Gli alimenti vengono classificati in base a indice glicemico basso (<35), medio (35-50), alto (50-110). Qui di seguito qualche esempio concreto, con l’elenco dei cibi che più comunemente troviamo sulle nostre tavole.
IG = 0 - Carne, salumi, pesce, molluschi, formaggi stagionati, uova, maionese, senape, olio, vino, caffè, the, tisane
IG BASSO (< 35) - Aceto balsamico, limone, spezie, erbe, crostacei, avocado, fruttosio, frutta fresca (mela, pera, prugne, pesche, albicocche, fico, arancia), verdure (zucchine, spinaci, cicoria, fagiolini, asparagi, cavoli, sedano, finocchio, cetrioli, carote crude, germogli, insalata, pomodori, cipolla, scalogno, aglio), lenticchie, fagioli, ceci, soia, tofu, quinoa, amaranto, orzo, riso selvaggio, yogurt, latticini, cioccolato amaro, mandorle, semi oleosi
IG MEDIO (35-50) - Pasta integrale al dente, pane integrale, cous cous integrale, riso basmati, riso integrale, farro, grano saraceno integrale, muesli e cereali integrali senza zucchero, fiocchi d’avena, patate dolci, topinanbur, salsa di pomodoro, succo d’arancia, uva, banana verde, kiwi, mango, ananas, cachi, prugne, albicocche e fichi secchi, burro di arachidi, thaina, marmellata e succo di frutta senza zucchero, caffè di cicoria, sidro
IG ALTO (50-110) - Birra, zucchero, miele, biscotti, pasta bianca non al dente, riso bianco, orzo perlato, mais, polenta, miglio, pane bianco, pane di segale, gallette di riso, patatine fritte, patate al forno, patate cotte con la buccia, puré, carote cotte, barbabietole, castagne, banana matura, melone, uvetta, cachi, datteri, uvetta, zucca, latte di riso, corn flakes, marmellata con zucchero aggiunto, succhi di frutta zuccherati, bibite gasate, gelato
