Scopri i segreti dell'alimentazione in base all'indice glicemico, scegliendo i cibi giusti, come cucinarli e l’ordine in cui mangiarli
Nel corso dell’ultimo secolo, il nostro modo di nutrirci è cambiato sostanzialmente. In particolare, in tempi molto recenti rispetto alla scala dell’evoluzione umana (solo 100 anni contro circa 2 milioni di anni fa), sono stati introdotti sulle nostre tavole alimenti raffinati prima inesistenti. Pasta e pane preparati con farina 00, ma anche sale, zucchero bianco, dolciumi e cibi industriali confezionati. Questi prodotti, oltre a essere ricchi di calorie, hanno anche un indice glicemico elevato, che è la causa principale di aumento di peso, cellulite, obesità, diabete e altri disturbi che, invece, i nostri antenati non avevano. Questo perché i nostri nonni si alimentavano in modo più sano, con materie prime, cibi integrali e non raffinati, oltre a essere meno sedentari di noi “uomini moderni”. La loro giornata, infatti, era ancora scandita da ritmi che rispecchiavano quelli naturali, per cui si nutrivano agli orari “giusti”, ovvero quando ne sentivano il bisogno e, soprattutto, in relazione al senso di fame. Cosa che ai giorni nostri si è perso quasi completamente, dato che spesso mangiamo troppo oppure per gola. Per fortuna, possiamo ancora recuperare i nostri sani istinti di fame e sazietà, agendo proprio attraverso l’alimentazione. Grazie a un tipo di nutrizione che si avvicini a quella originaria, unita a uno stile di vita sano, che rispecchi di più la natura umana. Nel rispetto del metabolismo a cui la specie “homo” si è adattata nel corso dei millenni. Oltre che rispettando la diversità biologica dei cibi e i loro cicli stagionali, come pure l’identità geografica e culturale.
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Vediamo qui qualche indicazione preziosa sul come riappropriarci del nostro “sano mangiare”. In primo luogo, gli alimenti che mettiamo in tavola devono essere il più naturale possibile. Ovvero, non raffinati, senza conservanti e additivi, nonché privi di zuccheri aggiunti. Frutta e verdura è bene che provengano da coltivazioni biologiche. Durante ogni pasto, poi, è fondamentale la scelta degli alimenti, l’ordine in cui mangiarli e come cucinarli. Ma la cosa principale da fare è soprattutto consumarli in ordine in base al loro indice glicemico: dal più basso al più alto. Questo “trucco” permette di mantenere la curva glicemica stabile. Così facendo, infatti, la glicemia sale in modo lento e regolare, anche nelle ore successive. In questo modo, si preserva la naturale alternanza tra fame e sazietà, poiché non si generano picchi glicemici estremi (verso l’alto o verso il basso) che invece determinerebbero i classici attacchi di fame (quando la glicemia “cade” repentinamente). Con il risultato che il nostro metabolismo viene ottimizzato, bruciando i grassi in eccesso. Il nostro corpo, se fatto funzionare secondo natura, è una “macchina perfetta”.
Nella nostra alimentazione quotidiana basta seguire qualche semplice accorgimento. Si tratta solo di adattare le nostre abitudini alimentari e il gioco è fatto Iniziamo bene la giornata già dalla prima colazione, senza mai saltarla. Il consiglio è iniziare con un frutto fresco, uno smoothie di sola frutta oppure un centrifugato (sempre di stagione), per poi passare a frutta oleaginosa (come mandorle o noci), ovvero proteine vegetali, e solo alla fine assumere carboidrati, ovvero cereali integrali. Il tutto accompagnato da una tazza di the verde e, per chi vuole dello yogurt magro. A pranzo, poi, si può cominciare con un’insalata fresca oppure verdure crude da sgranocchiare a volontà prima delle portate principali. A cena, questa prima pietanza può essere anche un minestrone di ortaggi freschi. A seguire, vanno sempre consumate le proteine accompagnate da un contorno di verdure cotte. Infine i carboidrati senza esagerare nelle porzioni e scegliendo cereali integrali biologici. L’ordine degli alimenti in un pasto deve essere sempre in questa successione: iniziare con frutta o verdura cruda (IG molto basso), poi proteine vegetali o animali (IG pari a zero) e verdure cotte (IG medio-basso) e, alla fine, carboidrati completi (IG medio, più basso di quelli raffinati), cotti al dente, perché altrimenti aumenta l’indice glicemico. Importante è anche come vengono cotti gli alimenti. In generale, i metodi di cottura migliori sono, in ordine di preferenza: al vapore, a bagnomaria, la bollitura, alla piastra, saltare in padella, la pentola a pressione e, infine, il forno. Bandite le fritture e la griglia. Per condire usare solo olio biologico extravergine d’oliva spremuto a freddo (3-4 cucchiai al dì) ed evitare il più possibile l’uso del sale, preferendo quello iodato, integrale marino.
Molto importante in questo tipo di dieta è non saltare mai i pasti. Altri consigli utili e comuni anche ad altri regimi alimentari sono è di fare spuntini “sani” con frutta fresca, spremute, centrifugati o anche frutta secca (semi di girasole o zucca, mandorle o noci, ricchi di omega 6 e 3), a metà mattina o metà pomeriggio. In linea generale, preferire cibi crudi. Frutta e verdura devono rappresentare la maggior parte del cibo introdotto durante tutta la giornata. Tutto questo sempre nell’ottica di mantenere la glicemia stabile. In generale, evitare quanto possibile i dolciumi, sostituendoli con frutta fresca. In questo caso, assumetela lontano dai pasti principali, per evitare fastidiosi processi fermentativi (che anch’essi innalzano la glicemia). Se però non potete fare a meno del dolce a fine pasto, optate per della frutta cotta. Quando poi vi concedete un dolce, per la sua preparazione usate fruttosio o altri dolcificanti naturali, come succo di agave, al posto dello zucchero bianco. Importantissimo, poi, bere almeno 1 litro e mezzo o 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti. Per esempio, un’ottima abitudine è assumere uno o due bicchieri di acqua a digiuno. Per un senso di appagamento, rispettate sempre i vostri gusti personali, sempre che siano dettati da un sano bisogno nutritivo. Facendo così non sbaglierete mai.
