Quando, attraverso la dieta, si immettono nell'organismo carboidrati, si provoca un innalzamento di glucosio (zucchero) nel sangue; per compensare tale innalzamento, il pancreas secerne un ormone, l'insulina, che abbassa la glicemia e stimola l'immagazzinamento delle scorte (come cellule adipose).
Il potenziale "glicemizzante" di un carboidrato, cioè la sua capacità di indurre una produzione di insulina come reazione alla sua assunzione, viene misurato con l'"indice glicemico" (IG). Quanto più elevato è l'indice glicemico di un cibo, tanto più elevata è la quantità di insulina che viene prodotta. Un cibo simile aumenta il rischio di accumulare adipe, ma anche di diventare diabetici. Frutta e verdura sono caratterizzate di solito da un medio o basso indice glicemico, mentre pane, pasta, cereali in genere e amidi presentano un indice elevato, soprattutto se raffinati, cioè privati della loro fibra naturale. Saper scegliere e combinare gli alimenti in base al loro indice glicemico aiuta a prevenire l'iperglicemia e l'aumento di peso. Scopri con noi come fare.
Eliminare i grassi dalla dieta è un grave errore, poiché contribuiscono a far assorbire meno zuccheri. I migliori da portare in tavola? Quelli della frutta oleosa, del pesce e dell'olio d'oliva extravergine e di quello di lino, che hanno anche funzioni protettive di cuore, cervello e sistema nervoso.
Le proteine più adatte per chi tende ad avere alti livelli di zuccheri nel sangue sono quelle contenute in pesce, tacchino, pollo, albume dell'uovo e tofu, perché i grassi saturi (dannosi per cuore e cervello) che le accompagnano sono pochi o nulli. L'effetto delle proteine è quello di stimolare il glucagone, un ormone che permette di bruciare il grasso accumulato.
L'effetto del glucagone è quello di indurre il fegato a rilasciare lo zucchero nel flusso sanguigno in modo da poterlo utilizzare come combustibile per le attività fisiche (e quindi eliminarlo!).
Tre esempi pratici
Per due settimane, adotta i nostri tre menu a rotazione, oppure creane altri tenendo conto degli esempi proposti. Oltre a dimagrire, terrai maggiormente sotto controllo il tuo indice glicemico (IG).
Menu a base di pesce
- Colazione: 1 arancia; 30 g di salmone affumicato; 30 g di pane di segale; 1 yogurt fresco e magro.
- Spuntini: 1 mela e 5 noci a metà mattina; 1 pera e 1 yogurt fresco e magro a metà pomeriggio.
- Pranzo: 60 g di pasta al dente condita con tonno (80 g), pomodoro, acciughe (2 filetti) e 2 cucchiaini di olio di lino.
- Cena: 150 g di pesce spada alla griglia; 50 g di pane integrale e un'insalata di radicchio.
Menu a base di carne
- Colazione: 1 pompelmo rosa; 50 g di fesa di tacchino; 1 yogurt fresco e magro; 30 g di pane di kamut.
- Spuntini: 1 fetta di pane integrale tipo toast e 1 fetta di prosciutto cotto a metà mattina; 70 g di ricotta con 2 cucchiaini di cacao amaro a merenda.
- Pranzo: 150 g di pollo arrosto; 1 arancia; 30 g di pane integrale; 5 mandorle.
- Cena: 40 g di prosciutto crudo; 50 g di mozzarella; 50 g di pane integrale; 100 g di ananas.
Menu vegetariano
- Colazione: 150 g di tofu cotto alla piastra; 1 mela; 1 bicchiere di latte; 30 g di pane di kamut.
- Spuntini: 1 pera e 20 g di parmigiano a metà mattina; 2 frollini d'avena e una tazzina di latte macchiato a metà pomeriggio.
- Pranzo: 1 hamburger di soia; 50 g di pane di segale; un'insalata di cavolo.
- Cena: 60 g di riso selvatico condito con ragù di soia; 1 arancia rossa.
