Cereali senza glutine: quali sono, come usarli
Intolleranze

Cereali senza glutine: quali sono, come usarli

L'intolleranza al glutine è sempre più diffusa ma per fortuna esistono ottime alternative gluten free: scoprile tutte qui

Se non è capitato a te, sarà successo a qualche tuo amico. Non sei in forma, ti senti gonfio, hai difficoltà di digestione, avverti una sensazione di pesantezza da un lato e di calo di energie dall’altro. Qualcuno ti suggerisce di provare a mangiare per un po’ solo verdura e riso: ed ecco che la pancia si sgonfia, ti senti più leggero e più reattivo. Certo, il fatto di dare un taglio ai grassi, soprattutto quelli di origine animale, ha un peso. Ma c’è dell’altro: la chiave è proprio la proteina del grano, il glutine. È vero: il grano ci sfama da millenni. Ma un tempo non mangiavamo solo quello. E soprattutto, era un grano differente: aveva meno glutine ed era meno raffinato. Oggi siamo sovraesposti al glutine e a queste dosi spesso non siamo in grado di metabolizzarlo.

In commercio sono davvero tante le alternative ai classici cereali destinate a chi vuole eliminare o comunque ridurre il glutine dalla dieta. Stiamo parlando di amaranto, quinoa e grano saraceno ma anche di altri chicchi meno noti ricchi di proprietà utili per la salute e per la linea come il fonio e la kaniwa. Conosciamoli meglio.

Riso selvatico, ti ricarica di energia vitale

Sembra riso ma non lo è: alimento ricchissimo di fibre e proteine, il riso selvatico è una varietà di grano proveniente dal Nord America, dove viene chiamato anche “wild rice”, “canadian rice”. Cibo sacro agli Indiani d'America, il riso selvatico si presenta sotto forma di chicchi molto affusolati, lunghi quasi un centimetro, molto sottili e di colore bruno. Rispetto ad altre tipologie di cereali, il riso selvatico ha un maggiore contenuto di proteine (pari al doppio di quelle del riso comune) e di fibre, per cui è l'alimento ideale per i regimi dietetici. Ricchissimo di fibre e di oligoelementi quali zinco, potassio, fosforo e magnesio, nonché di vitamine appartenenti al gruppo B, fornisce un basso apporto di lipidi, risultando facilmente digeribile.

Amaranto, una miniera di proteine

I Greci ritenevano che l’amaranto fosse l’espressione dei sentimenti che non mutano nel tempo. Infatti amarantos, significa “che non appassisce”. Tra i cereali più antichi, ma non molto diffuso sulle nostre tavole, l’amaranto è ricco di proteine di alta qualità, aminoacidi (lisina e arginina) e minerali (calcio, magnesio e ferro).  Nutrienti che fanno di questo cereale, un alimento particolarmente adatto a chi pratica sport, per vegani e vegetariani. Inoltre non contiene glutine e può essere consumato anche da persone affette da celiachia. Facilmente digeribile viene utilizzato anche per la preparazione di pappe per bambini. L’amaranto si cuoce in venti minuti in pentola a pressione e in 30 minuti in una pentola normale.

Col miglio fortifici unghie e capelli

Anche la reintroduzione del miglio nell’alimentazione rappresenta una scelta salutare e gustosa. Cereale dai piccoli granelli giallo oro e dal sapore dolce e delicato, il miglio è facilmente digeribile ed è il più ricco di sali minerali rispetto agli altri cereali. Sono contenuti infatti in proporzioni maggiori, ferro, fosforo, magnesio, fluoro e silicio. La ricchezza in silicio inoltre lo rende prezioso per le unghie, i capelli, la pelle e lo smalto dei denti. L’abbondanza di ferro inoltre rende questo alimento utile contro l’anemia. Il miglio contiene anche lipidi con una percentuale elevata di acidi grassi insaturi (80% circa).  Veloce da cuocere può essere utilizzato per la preparazione di minestre, sformati, tortine e crocchette.

Quinoa, tanto calcio e tante proteine

Coltivata sugli altipiani pietrosi delle Ande a circa 4000 metri d’altezza, già 5000 anni fa, la quinoa  è uno pseudocereale che possiede un valore nutritivo che può essere comparabile a quello del latte e che viene addirittura superato in termini di contenuto di calcio. È ricca di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E (vitamina antiossidante liposolubile) e amminoacidi come la lisina (che normalmente scarseggia nelle proteine vegetali), istidina e arginina. I vantaggi sulla salute che derivano dall’utilizzo di questo alimento nella dieta sono diversi. Infatti è povera di zuccheri, ricca di fibra e di grassi buoni.

Il grano saraceno protegge i capillari

Conosciuto anche come grano nero, in realtà il grano saracenonon ha nessuna parentela con il grano; infatti appartiene alla famiglia delle poligonacee. Originario della Cina, venne poi introdotto in Europa, grazie alla sua capacità di crescere anche in terreni poveri. In Italia lo troviamo in Lombardia e in Trentino, dove viene utilizzato per la preparazione della polenta taragna e dei pizzoccheri. È una buona fonte di fibre e minerali, soprattutto manganese e magnesio e possiede un alto contenuto di vitamina P che ha la proprietà di fortificare i capillari e migliorarne la permeabilità. Inoltre è privo di glutine e quindi adatto a tutti i soggetti celiaci. I fiocchi di grano saraceno, uniti a verdure dolci come carote e finocchi, possono essere utilizzati per la preparazione di pappe per bambini. Va consumato preferibilmente durante i climi freddi perché produce rapidamente calore.

Il fonio, antico e ricco di minerali

Il fonio è uno dei cereali più antichi che si conoscano. Ne esistono due varietà, quella bianca e quella nera e viene coltivato coltivato soprattutto in Mali, nel Senegal. Si tratta di un cereale con chicchi molto piccoli usati per preparare cous cous, pae o porridge. È molto digeribile, ricco di proteine e minerali è adatto anche all’alimentazione dei più piccoli.

Il kaniwa, grande cereale antiage

Il kaniwa ha origine nei territori andini, proprio come la quinoa, della quale, secondo alcuni, rappresenta l'erede. Si tratta di una pianta capace di crescere in ambienti freddi e aridi e ha semi piccoli, di forma allungata, colore scuro e consistenza croccante. Come la sua più nota “cugina”, è ricco di minerali (magnesio, zinco, ferro, fosforo), vitamine del gruppo B e flavonoidi, tra cui la quercitina, capace di prevenire le malattie cardiovascolari. Ha un sapore che ricorda la nocciola e viene utilizzato sia per arricchire le insalate sia per cucinare minestre e piatti caldi, ma anche cotto nel latte come si fa con l’avena. Dai grani si ottiene anche una farina chiamata cañihuaco che viene usata per la preparazione di alimenti ma anche bevande o creme. 

Sorgo, ricco di fibre

Decisamente meno esotico, sebbene con tutta probabilità abbia origine anch’esso dal continente africano, il sorgo è un cereale molto diffuso negli Stati Uniti, dove viene usato anche per la produzione di birra. Ha caratteristiche che lo accomunano al mais, quindi è molto energetico e fornisce una buona quantità di fibre. Può essere utilizzato in chicchi o per la panificazione. Ha un sapore delicato, piuttosto neutro che fa sì che possa essere associato a verdure o ad altri cereali. Lo si trova anche in fiocchi da usare per la prima colazione. Il sorgo contiene un alcaloide tossico che viene eliminato con la macerazione in acqua e che tende a scomparire con la crescita della pianta, ragion per cui il sorgo destinato al consumo umano viene raccolto dopo la fioritura.

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