Meravigliosi semi oleosi: ecco quelli che ti servono di più

Minuscoli ma potentissimi, i semi oleosi stanno diventando sempre più popolari nelle diete moderne grazie alla loro straordinaria densità nutrizionale. In pochi grammi racchiudono infatti fibre, vitamine, minerali, proteine vegetali e grassi buoni come Omega 3 e Omega 6, un mix raro e prezioso che sostiene cuore, intestino, ossa, pelle e sistema immunitario. Aggiunti allo yogurt, alle insalate, ai frullati o alle zuppe, diventano un vero concentrato di benessere quotidiano.

I semi oleosi sono ricchissimi di nutrienti, ma anche di calorie: per questo la quantità conta. La dose consigliata, in linea generale, è 15-30 g al giorno (circa 2-3 cucchiai), da consumare in un’unica porzione o distribuiti nei vari pasti. Per i semi di sesamo si consiglia non più di un cucchiaio raso al giorno. Unica eccezione: in caso di diverticolite acuta è preferibile evitare i semi interi e preferire oli di semi bio (hanno gli stessi benefici, ma non irritano i diverticoli).

I semi di canapa (Cannabis sativa) contengono fibre, acidi grassi buoni e un contenuto eccezionale di proteine: fino al 25% del loro peso.
Sono tra i rarissimi alimenti vegetali a fornire tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quelli che il corpo non è in grado di produrre da solo, proprio come i semi di lino. I semi di canapa sono anche ricchi di grassi insaturi (Omega 3 e Omega 6), fibre e minerali, caratteristiche che li rendono interessanti anche dal punto di vista cardiovascolare, digestivo e metabolico.

In particolare:

✔ sono ideali per sportivi, vegani e per chi vuole mantenere una buona massa muscolare
✔ favoriscono la salute cardiovascolare e neurologica
✔ non contengono THC (il composto psicoattivo presente in altre parti della pianta della cannabis), quindi sono sicuri al 100%

Originari dell’America Centrale, i semi di chia hanno un eccezionale potere saziante e sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di Omega 3, fibre e minerali.

In 25 g trovi:

• 10 g di fibre

• 4 g di proteine

• grandi quantità di calcio, fosforo, manganese e vitamine A, B, E

In particolare, sono ideali per:

✔ attivare il metabolismo
✔ prevenire osteoporosi
✔ pulire l’intestino

Dose consigliata: 15-20 g al giorno (al massimo 25 g)
Controindicazioni: sono controindicati a chi soffre di colon irritabile e a chi usa farmaci per la pressione.

Chia pudding: la ricetta migliore

Il modo migliore per mangiare i semi di chia è nel celebre chia pudding, una sorta di budino di semi, ideale da consumare a colazione. Per prepararne una porzione, unisci in un bicchiere 15 g di semi di chia, 125 ml di latte vegetale, un cucchiaino di cannella in polvere e un cucchiaino di miele. Mescola rapidamente fino a quando gli ingredienti non saranno ben amalgamati, quindi lascia riposare in frigo per tutta la notte. I semi di chia assorbono i liquidi con cui entrano in contatto fino a dieci volte il proprio peso e rilasciano un gel semi-solido (che ha un effetto depurativo a livello intestinale). Ecco perché al mattino noterai che il chia pudding si sarà addensato. Servilo guarnendo con cereali integrali e frutta fresca o secca.

I semi di zucca sono una miniera di minerali. In particolare contengono:

• fosforo 1233 mg

• potassio 809 mg

• magnesio 592 mg

• ferro, zinco, manganese e rame in quantità inferiori

Apportano inoltre triptofano e vitamine del gruppo B, che favoriscono:

✔ rilassamento
✔ controllo della fame nervosa
✔ buon sonno (stimolano la melatonina)

Perfetti come spuntino, accompagnando con un frutto, oppure aggiunti alle insalate serali.

Come prepararli in casa

Conserva i semi della zucca, sciacquali, tienili in ammollo per una notte, quindi asciugali e tostali leggermente in forno o padella.

Coltivati già dagli antichi Egizi, i semi di lino sono ricchissimi di:

• Omega 3

• fibre solubili e mucillagini

• proteine

• vitamine B ed E

• calcio

Sono particolarmente efficaci per:

✔ ridurre il gonfiore addominale
✔ contrastare la stipsi e il colon pigro
✔ sostenere cuore e ossa

Infuso lassativo naturale

Metti 1 cucchiaino di semi di lino leggermente schiacciati in 150 ml d’acqua e lascia riposare in frigo per tutta la notte.
Al mattino bevi l’acqua ricca di mucillagini oppure usala come base per un frullato.

I semi di girasole sono tra i semi più antiossidanti in assoluto:
100 g coprono il 300% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.

Contengono anche fibre, grassi buoni, proteine, acido folico, triptofano, potassio, magnesio e fosforo.

In particolare, sono utili perché:

✔ regolano il colesterolo
✔ favoriscono la sazietà
✔ sostengono la massa magra
✔ aiutano contro la fame nervosa

Secondo la mitologia indiana, il primo seme di sesamo si è generato da una goccia di sudore caduta sulla terra dalla fronte di Visnu, divinità maschile dell’Induismo.
Questi semi, che possono essere bianchi (più comuni in Europa) o neri (più oleosi e dal sapore intenso), sono eccellenti alleati anti-stanchezza. Inoltre, sono un’ottima fonte di proteine, che rappresentano il 18% del contenuto totale di nutrienti. Ci sono poi circa il 50% di grassi buoni, vitamine del gruppo B e anche molti minerali: magnesio, ferro, potassio, fosforo e soprattutto calcio. C’è anche il selenio, minerale antiossidante e utile per il funzionamento della tiroide.
I semi di sesamo si trovano in commercio sia al naturale (da preferire) sia decorticati: sono i più usati per impanare pollo e pesce, per arricchire gli impasti e le insalate. Sono anche l’ingrediente base del gomasio, un condimento a base di semi di sesamo e sale. Attenzione: a parità di peso, i semi non decorticati contengono molto più calcio, circa 900 mg contro i 60-70 dei semi bianchi decorticati.

Altri semi della salute, anche se non propriamente classificabili come oleosi, sono i seguenti.

• Semi di cumino

Carminativi e digestivi, riducono gas e fermentazioni. Sono perfetti per zuppe, verdure e legumi.

• Semi di cardamomo

Ricchi di vitamine B, manganese e potassio, aromatizzano piatti di carne, pesce, dessert e tisane, favorendo la digestione.

• Semi di papavero

Calmanti, antistress e analgesici leggeri, puoi usarli negli impasti o sulle insalate. Dose: massimo 1 cucchiaino al giorno (di più se cotti).

• Semi di finocchio

Anti-gonfiori per eccellenza, combattono fermentazioni e dispepsie. Ottimi in infuso dopo i pasti.