Semi di chia: proprietà e benefici per sangue e intestino
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Semi di chia: proprietà e benefici per sangue e intestino

Sai che i semi di chia sono tra i superfood più efficaci contro stipsi, colesterolo, diabete e sovrappeso? Ecco quattro ricette per usarli al meglio

Che cosa sono i semi di chia

I semi di chia sono i semi di una pianta, la Salvia hispanica, che appartiene alle Lamiacee, la stessa della menta, della lavanda e della salvia comune. Fanno parte dei superfood, alimenti che hanno un contenuto di sostanze preziose per la salute, come vitamine, sali, enzimi, antiossidanti, fibre ecc..., superiore alla media dei cibi. Per esempio, a parità di peso, questi semi hanno un contenuto maggiore di Omega3 rispetto al salmone, e di calciorispetto al latte, e già questo basta a renderli un superfood.

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Le proprietà dei semi di chia

Le proprietà sono strettamente collegate alla presenza nei semi di ottime quantità di grassi buoni, fibre, proteine, calcio, magnesio ecc. Tra queste spiccano quelle anti colite, anti colesterolo e dimagranti, oltre all’azione preventiva del diabete e dell’osteoporosi, e a quella antinfiammatoria per la mucosa gastrica e riequilibrante degli ormoni per la donna in pre e menopausa. Inoltre, questi semi riducono la pressione sanguigna, rafforzano capelli e unghie, combattono i radicali liberi e l’invecchiamento, contrastando anche rughe e macchie della pelle. Ecco, in dettaglio, i nutrienti dei semi di chia che li rendono così importanti per la salute.

I grassi buoni dei semi di chia riducono il colesterolo

I semi di chia sono particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali Omega3, che costituiscono circa il 20% del seme. Questi grassi “buoni” sono noti per la loro azione protettiva di cuore e cervello e non solo. Gli omega3 hanno infatti effetti benefici sull’umore, che aiutano a contrastare la depressione lieve, riducono i dolori associati ad artrite, artrosi e reumatismi in genere, contribuiscono a rigenerare la pelle, potenziare le funzioni cerebrali, prevenire il morbo di Alzheimer e abbassare il colesterolo.

Le fibre dei semi di chia: il miglior rimedio contro colite e sindrome metabolica

I semi di chia sono una ricca fonte di fibre alimentari soprattutto solubili, ovvero fibre che nutrono la flora batterica intestinale e regolarizzano l’intestino, quindi adatte sia in caso di stipsi che di diarrea. Inoltre, la loro azione emolliente le rende utili in presenza di stati infiammatori del tratto gastrointestinale in genere.

Per rendere attive le fibre dei semi di chia, questi devono essere messi in un liquido (latte, bevanda vegetale, acqua ecc.) o nello yogurt per almeno un’ora prima di essere assunti. In tal modo, i semi assorbono parte del liquido in cui sono immersi (fino a 10-12 volte il loro peso), diventando gelatinosi. La gelatina che si forma è costituita dalle fibre solubili, ed è in grado di riempire lo stomaco, aumentando il senso di sazietà, e di assorbire parte dei grassi, del colesterolo e degli zuccheri assunti attraverso il cibo, riducendone l’assorbimento. Ciò va a vantaggio della linea e contribuisce alla prevenzione della sindrome metabolica, caratterizzata da sovrappeso (con grasso soprattutto addominale), alti livelli di colesterolo, zuccheri e trigliceridi (grassi) nel sangue, insulinoresistenza e pressione alta.

I semi di chia sono ricchi di isoflavoni utili per la donna

Recentemente, tra i vari componenti dei semi di chia sono stati individuati anche gli isoflavoni. Queste sostanze sono sia antiossidanti – contrastano efficacemente l’invecchiamento precoce e i disturbi che lo caratterizzano – sia fitoestrogeni, cioè riducono i problemi dovuti a carenza di estrogeni, così come quelli causati da un loro eccesso. In linea generale, la donna in pre e in menopausa ne ha bisogno e non di rado li assume attraverso la soia e i suoi derivati. I semi di chia, per la loro ricchezza in isoflavoni, possono essere usati come valida alternativa alla soia da chi è intollerante o allergico a questo alimento, oppure assume farmaci per la tiroide.

Gli altri nutrienti importanti dei semi di chia

Oltre a grassi buoni e fibre, i semi di chia si caratterizzano anche per il loro elevato contenuto in calcio (600mg per 100g), circa 5 volte in più rispetto a una pari quantità di latte (125g per 100g). Poiché questi semi contengono anche magnesio, il loro calcio è più facilmente assimilabile e pertanto possono essere considerai un alimento utile alle donne in pre e menopausa, a rischio di osteoporosi per carenza di calcio, che per problemi di intolleranza o allergia o perché vegane non assumono latte. Ricordiamo infine la ricchezza in proteine (circa il 20%), utili per nutrire i muscoli e far bruciare più calorie; in ferro, un elemento necessario per ossigenare il sangue; in selenio antiossidante utile per la pelle; in vitamine B antistress e in vitamine C ed E, che agiscono in sinergia con il selenio grazie alle loro proprietà antiossidanti.

I valori nutrizionali per 100g

  • 434kcal
  • Grassi 31g
  • Carboidrati 0,5g
  • Proteine 21g
  • Fibre alimentari 36g

I semi di chia: adatti anche per chi non tollera il glutine

Poiché sono naturalmente privi di glutine, i semi di chia possono rientrare nella dieta del celiaco o di chi è solo sensibile al glutine, un composto proteico presente in grano, orzo, segale, farro, spelta e grano khorasan. Posso anche essere d’aiuto per rigenerare la mucosa intestinale e i batteri buoni che la abitano indeboliti dal glutine.

Semi di chia in gravidanza

Questi benefici semi possono essere utilizzati anche dalla donna in gravidanza per la prevenzione della stipsi, un problema molto comune durante la gestazione, e per arricchire la dieta di elementi come gli Omega3, l’acido folico e il ferro utili anche per lo sviluppo del nascituro.

Semi di chia e bambini

Questi semi, nella quantità di 5-10g al giorno, possono essere inseriti nella dieta del bambino, a partire dal primo anno di vita, sotto forma di budini o smoothies, oppure aggiungendoli nello yogurt. Sono particolarmente utili contro la stipsi, soprattutto quando il piccolo rifiuta le verdure e ha una dieta povera di fibre.

Le dosi giuste: quanti semi di chia consumare in un giorno

Una persona adulta può consumare fino a 25g di semi di chia al giorno, ricordando che vanno assunti preferibilmente crudi e sempre aggiunti a un elemento liquido.

Effetti collaterali e controindizazioni dei semi di chia

Se non si superano le dosi indicate, raramente si hanno problemi, dovuti per lo più a una sensibilità individuale o a una scarsa tolleranza delle fibre, anche di quelle solubili. Chi assume farmaci, non dovrebbe consumare semi di chia nelle due ore che precedono e seguono l’assunzione del farmaco.

Guida all’acquisto e alla conservazione dei semi di chia

Puoi acquistare i semi di chia nelle erboristerie, nei negozi di prodotti biologici e in alcuni supermercati. Se possibile, scegli sempre un prodotto bio. Se conservati al riparo dalla luce e in luogo fresco e asciutto, si conservano a lungo.

Semi di chia: come si utilizzano in cucina

Questi piccoli semi scuri, dal sapore che ricorda vagamente quello delle nocciole, possono essere utilizzati a partire dalla colazione, aggiungendoli a yogurt, kefir, latte o bevande alternative vegetali. Si possono inoltre aggiungere agli ingredienti liquidi di torte e biscotti o altri prodotti da forno (volendo, 1 cucchiaio di semi di chia può sostituire 1 uovo per un impasto di torta o biscotti), a zuppe, minestroni, vellutate, risotti, polpette, farcie e ripieni.

In commercio è possibile trovare anche i semi di chia ridotti in farina, da usare nella preparazione di pane, dolci da forno, per addensare minestre, creme, frullati ecc.

Quattro super ricette adatte a tutti

  1. Budino ai semi di chia e frutti di bosco
    Ingredienti per 1 persona: 150ml di latte (o alternativa vegetale); 2 cucchiai di semi di chia; 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero; qualche fragolina o qualche lampone
    Preparazione: versa in un bicchiere, alternandoli, latte e semi di chia. Appena hai raggiunto la metà del bicchiere, mescola bene, quindi prosegui fino a terminare questi due ingredienti. Metti in frigo per almeno 3 ore. Al momento di mangiare la preparazione, aggiungi il miele o lo sciroppo d’acero e qualche frutto di bosco.
  2. Mix all’avena e chia per la colazione
    Ingredienti per 1 persona: 120ml di latte vaccino o di soia; 2 cucchiai colmi di fiocchi d’avena; 1 cucchiaio di semi di chia; 10 pistacchi non salati; 1 piccola banana; 1 presa di cannella; 1 cucchiaino di stevia (facoltativa)
    Preparazione: metti i semi di chia nel latte e lascia riposare per 15 minuti. Sguscia i pistacchi, tritali e mettili da parte. Metti nel bicchiere del frullatore il latte coi semi di chia, i fiocchi d’avena e la banana sbucciata a tocchetti. Frulla il mix fino a ottenere una crema e versala nel bicchiere. Spolverizza la superficie con la stevia, la cannella e i pistacchi precedentemente tritati. Servi subito in tavola.
  3. Acqua di cocco verde ai semi di chia
    Ingredienti per 1 persona: 1 cucchiaio di semi di chia; ½ tazzina d’acqua; 150 ml di acqua di cocco verde; il succo di ½ lime.
    Preparazione: metti i semi di chia in infusione nell’acqua, dopo una decina di minuti produrranno una sorta di gelatina. Unisci l’acqua di cocco e il succo del lime. Mescola in modo da distribuire i semi in sospensione nel drink e servi con ghiaccio. Combatte stanchezza, stipsi, stress e facilita il dimagrimento. In alternativa all’acqua di cocco verde puoi utilizzare una pari quantità di kefir.
  4. Minestrone con semi di chia
    Ingredienti per 2 persone: 500 g di verdure a pezzetti (sedano, cipolla, zucchine, carote, spinaci, cavolo); 500 g di cubetti di patate; 250g di ceci lessati; 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva; 2 cucchiai di semi di chia; trito di aglio e prezzemolo e sale marino integrale q.b.
    Preparazione: metti le verdure a pezzetti in una casseruola; versa anche le patate e copri con acqua. Porta a ebollizione e unisci un trito di aglio e prezzemolo; dopo 15 minuti versa i ceci lessati e fai cuocere per altri 25 minuti. A fine cottura, aggiungi i semi di chia, lascia riposare per 10 minuti e servi in tavola.
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