Mangiando ogni giorno una porzione di legumi pari a 130 grammi si aiuta il corpo a perdere peso: il segreto è il senso di sazietà
Mangiare ogni giorno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe aiutare a perdere il peso in eccesso. A suggerirlo è uno studio canadese pubblicato recentemente sull’American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui mangiare 130 grammi di legumi farebbe perdere fino a 0,34 chili (340 grammi) al giorno. Il lavoro, del St. Michael’s Hospital di Toronto, è basato su una precedente analisi del Centro Nutrizione clinica dello stesso ospedale, secondo cui chi si nutre spesso di legumi si sente più sazio rispetto a chi segue una dieta controllata e in questi soggetti si verifica anche un buon controllo del colesterolo “cattivo”.
Legumi:gli alleati della prevenzione a tavola
I ricercatori hanno analizzato i risultati di 21 sperimentazioni cliniche, per un totale di 940 partecipanti adulti, maschi e femmine. Tutti i soggetti hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi senza fare particolari sforzi per privarsi di altri alimenti. Secondo Russell de Souza, uno degli autori dello studio, il 90% delle diete tende a fallire a causa della sensazione di fame poco controllabile che porta ad abbandonare il programma iniziato.Una porzione quotidiana di legumi potrebbe essere una buona soluzione, proprio grazie alla capacità di “saziare” a sufficienza. Un’altra revisione sistematica di studi ha dimostrato che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa fino al 5% il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza fa diminuire il rischio di problemi cardiovascolari.
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Come spiega Andrea Ghiselli, ricercatore del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) di Roma, molte persone purtroppo hanno perso la conoscenza delle reali proprietà dei legumi: se ne consuma in media molto meno di una porzione a settimana e solo un adulto su tre li mette in tavola. Eppure uno dei pregi principali dei legumi consiste, appunto nell’effetto sulla sazietà. Cosa ancora più importante, inoltre, è che i legumi possiedono un effetto metabolico estremamente interessante: hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, contribuendo a quello che viene chiamato dagli esperti “second meal effect”, fenomeno per il quale i legumi non solo abbassano l’indice glicemico del pasto che li contiene, ma modulano “l’impatto” del pasto successivo, con importanti ripercussioni sul peso, sullo sviluppo dell’insulinoresistenza e quindi sul rischio di sviluppare nel tempo diabete. Portando a tre le porzioni settimanali di legumi, si potrebbero avere effetti favorevoli non solo sul peso ma anche sul metabolismo in genere riducendo cosi in modo sensibile il rischio di malattie cardiovascolari.
