Mangiare legumi biologici 3-4 volte alla settimana significa ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari e di molte patologie degenerative
I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e sono una miniera dal punto di vista nutrizionale. Per alcune popolazioni per secoli i legumi hanno rappresentato l’unica alternativa proteica alla carne, ed è interessante notare che tra questi popoli le patologie cardiovascolari e il cancro non avevano un’incidenza rilevante come nei Paesi più ricchi e “carnivori”.
Molte persone rinunciano ai legumi perché lamentano fenomeni quali digestione difficile e gonfiore addominale. In effetti, se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà gastriche e meteorismo. Vediamo quindi le norme da seguire.
Se non acquisti legumi già decorticati, è necessario l’ammollo di 12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità.
L’ammollo serve anche a disperdere le sostanze antivitali (come l’acido fitico) contenute nel legume allo stato secco. Quest’acqua dell’ammollo, che deve essere cambiata almeno 1-2 volte, non deve essere utilizzata per la cottura. Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme. Per favoriere la digeribilità, aggiungi in fase di cottura aromi digestivi come alloro, rosmarino, salvia, finocchio….
Tra i legumi i ceci sono quelli più calorici: contengono il 6% di grassi, (mentre fagioli, piselli e lenticchie il 2%) e carboidrati (55%). Nella cucina araba il cece è l’ingrediente principale dell’hummus, una salsa ideale da spalmare sul pane o sulle carni, e in quella toscana per la farinata.
Oltre a essere ricchi di amido, vitamine e acidi grassi (acido linoleico), i ceci contengono anche saponine, sostanze che aiutano a eliminare trigliceridi e colesterolo dall’intestino. Hanno una buona percentuale di cellulosa ma devono essere consumati con attenzione da coloro che soffrono di patologie gastrointestinali. Così come per gli altri legumi, i ceci sono più digeribili se privati dell’involucro che li avvolge.
Rispetto alla soia (vedi qui sotto) i fagioli hanno un contenuto più basso di proteine e per assimilarne al meglio i nutrienti bisogna consumarli insieme a riso o pasta integrali. Con questo abbinamento, infatti, si ottiene un apporto proteico e di aminoacidi ottimale. Attenzione anche alla qualità che si sceglie: i fagioli migliori sono quelli toscani (zolfini, toscanelli e coco), quelli del Nord Italia (i più conosciuti sono i Lamon) e tra quelli esteri i migliori sono i Lima. Studi recenti sui fagioli rivelano che il consumo abituale di questo legume migliora la pressione e riduce il peso.
I fagioli di soia (azuki) contengono preziosi agenti antiossidanti (gli isoflavoni) in percentuale maggiore rispetto ad altri legumi: sono molecole capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali, soprattutto ormonodipendenti (come nei tumori al seno e alla prostata). La quantità consigliata giornaliera di fagioli per sfruttarne l’effetto antitumorale è di 50 g. Gli azuki si trovano facilmente nei negozi di alimentazione naturale. Attenzione però: la maggioranza della soia in commercio è transgenica; bisogna accertarsi che non si tratti di soia modificata geneticamente.
Le fave si possono consumare secche o fresche: in tal caso si mangiano al naturale, accompagnate da pane e formaggio. Oppure si arrostiscono e si tagliano a metà, come si fa con le caldarroste. Se private del tegumento non necessitano di ammollo e se ne ricava una purea dolciastra, da abbinare a verdure amare. Se le consumiamo secche bisogna lasciarle in ammollo come per i ceci e i fagioli. Le loro proteine sono un valido sostituto di quelle animali e, in più, mantengono attivo l’intestino.
Le lenticchie sono ricche di zucchero, proteine, ferro e rame. Sono i legumi più digeribili e antiossidanti. Si possono acquistare secche (e allora vanno messe in ammollo una notte) o in barattolo: prima di cucinarle bisogna lavarle sotto il getto dell’acqua. Tra le qualità più pregiate si segnalano quelle di Castelluccio, piccole e saporite, la qualità rossa, detta “egiziana”, molto diffusa in Oriente, dove viene venduta senza la pellicina, quella verde di Altamura, più grande di quella comune, adatta per i contorni.
Tra gli altri nutritivi dei legumi ci sono anche acidi grassi essenziali, vitamine (soprattutto del gruppo B, utili alla salute dei tessuti), sali minerali e oligoelementi, tra cui fosforo (prezioso per il sistema nervoso), calcio (necessario alla salute delle ossa) e in percentuali minori ferro e rame, che rigenerano sangue e metabolismo cellulare. I legumi sono alimenti molto energetici, soprattutto nella versione secca (300 calorie per 100 g di prodotto). Nella versione fresca hanno meno calorie (perché contengono più acqua): tra quelli meno calorici ci sono le fave (35 kcal l’etto) e i piselli (75 kcal per 100 g); i ceci invece valgono 100 kcal l’etto.
