Cibo
I legumi alleati della prevenzione

Mangiare legumi biologici 3-4 volte alla settimana significa ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari e di molte patologie degenerative

I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e sono una miniera dal punto di vista nutrizionale. Per alcune popolazioni per secoli i legumi hanno rappresentato l’unica alternativa proteica alla carne, ed è interessante notare che tra questi popoli le patologie cardiovascolari e il cancro non avevano un’incidenza rilevante come nei Paesi più ricchi e “carnivori”.

 

Perché i legumi fanno bene

- I legumi non affaticano il fegato. Le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali.

- Aiutano a ridurre il colesterolo. Le fibre e i sali presenti nei legumi liberano il sangue dal surplus di grassi.

- Evitano la stipsi. Grazie alla cellulosa in essi contenuta favoriscono l’espulsione delle scorie tramite le feci.

 

Per evitare che ti gonfino, mettili in ammollo prima di cuocerli

Molte persone rinunciano ai legumi perché lamentano fenomeni quali digestione difficile e gonfiore addominale. In effetti, se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà gastriche e meteorismo. Vediamo quindi le norme da seguire.

Se non acquisti legumi già decorticati, è necessario l’ammollo di 12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità.

 

L’ammollo serve anche a disperdere le sostanze antivitali (come l’acido fitico) contenute nel legume allo stato secco. Quest’acqua dell’ammollo, che deve essere cambiata almeno 1-2 volte,  non deve essere utilizzata per la cottura. Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme. Per favoriere la digeribilità, aggiungi in fase di cottura aromi digestivi come alloro, rosmarino, salvia, finocchio….

 

I ceci combattono i trigliceridi

Tra i legumi i ceci sono quelli più calorici: contengono il 6% di grassi, (mentre fagioli, piselli e lenticchie il 2%) e carboidrati (55%). Nella cucina araba il cece è l’ingrediente principale dell’hummus, una salsa ideale da spalmare sul pane o sulle carni, e in quella toscana per la farinata.

Oltre a essere ricchi di amido, vitamine e acidi grassi (acido linoleico), i ceci contengono anche saponine, sostanze che aiutano a eliminare trigliceridi e colesterolo dall’intestino. Hanno una buona percentuale di cellulosa ma devono essere consumati con attenzione da coloro che soffrono di patologie gastrointestinali. Così come per gli altri legumi, i ceci sono più digeribili se privati dell’involucro che li avvolge.

 

I fagioli abbassano la pressione

Rispetto alla soia (vedi qui sotto) i fagioli hanno un contenuto più basso di proteine e per assimilarne al meglio i nutrienti bisogna consumarli insieme a riso o pasta integrali. Con questo abbinamento, infatti, si ottiene un apporto proteico e di aminoacidi ottimale. Attenzione anche alla qualità che si sceglie: i fagioli migliori sono quelli toscani (zolfini, toscanelli e coco), quelli del Nord Italia (i più conosciuti sono i Lamon) e tra quelli esteri i migliori sono i Lima. Studi recenti sui fagioli rivelano che il consumo abituale di questo legume migliora la pressione e riduce il peso.

 

Con la soia ti proteggi dal cancro al seno

I fagioli di soia (azuki) contengono preziosi agenti antiossidanti (gli isoflavoni) in percentuale maggiore rispetto ad altri legumi: sono molecole capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali, soprattutto ormonodipendenti (come nei tumori al seno e alla prostata). La quantità consigliata giornaliera di fagioli per sfruttarne l’effetto antitumorale è di 50 g. Gli azuki si trovano facilmente nei negozi di alimentazione naturale. Attenzione però: la maggioranza della soia in commercio è transgenica; bisogna accertarsi che non si tratti di soia modificata geneticamente.

 

Le fave ripuliscono il colon

Le fave si possono consumare secche o fresche: in tal caso si mangiano al naturale, accompagnate da pane e formaggio. Oppure si arrostiscono e si tagliano a metà, come si fa con le caldarroste. Se private del tegumento non necessitano di ammollo e se ne ricava una purea dolciastra, da abbinare a verdure amare. Se le consumiamo secche bisogna lasciarle in ammollo come per i ceci e i fagioli. Le loro proteine sono un valido sostituto di quelle animali e, in più, mantengono attivo l’intestino.

 

Le lenticchie sono antiossidanti

Le lenticchie sono ricche di zucchero, proteine, ferro e rame. Sono i legumi più digeribili e antiossidanti. Si possono acquistare secche (e allora vanno messe in ammollo una notte) o in barattolo: prima di cucinarle bisogna lavarle sotto il getto dell’acqua. Tra le qualità più pregiate si segnalano quelle di Castelluccio, piccole e saporite, la qualità rossa, detta “egiziana”, molto diffusa in Oriente, dove viene venduta senza la pellicina, quella verde di Altamura, più grande di quella comune, adatta per i contorni.

 

Legumi: freschi o secchi? Se contengono acqua sono meno calorici

Tra gli altri nutritivi dei legumi ci sono anche acidi grassi essenziali, vitamine (soprattutto del gruppo B, utili alla salute dei tessuti), sali minerali e oligoelementi, tra cui fosforo (prezioso per il sistema nervoso), calcio (necessario alla salute delle ossa) e in percentuali minori ferro e rame, che rigenerano sangue e metabolismo cellulare. I legumi sono alimenti molto energetici, soprattutto nella versione secca (300 calorie per 100 g di prodotto). Nella versione fresca hanno meno calorie (perché contengono più acqua): tra quelli meno calorici ci sono le fave (35 kcal l’etto) e i piselli (75 kcal per 100 g); i ceci invece valgono 100 kcal l’etto.

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