Cibo

Fagiolini: ricchi di proprietà e poco calorici, regolarizzano l’intestino

I fagiolini sono arrivati in Europa dopo la scoperta dell’America: tipici della primavera e dell’estate, sono noti per la loro ricchezza in fibre e antiossidanti.

I fagiolini sono verdure o legumi?

Considerati a torto una verdura, in realtà i fagiolini sono legumi. Il loro nome infatti significa “fagioli piccoli, immaturi”, perché di questo si tratta, ovvero di fagioli (Phaseolus vulgaris) che devono completare il loro periodo di maturazione. Si chiamano anche cornetti, fagioli mangiatutto, oppure taccole, fagiolini corallo o piattoni nella loro versione larga e schiacciata. Sebbene i fagiolini più comuni siano quelli verdi, ne trovi anche con baccello viola, giallo e verde con striature viola. Ve ne sono anche di piccoli e ricurvi, di sottili e lunghi, che arrivano a 50 cm di lunghezza, detti “stringa”, “serpente” o “metro”.

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Le proprietà che li rendono preziosi

Sono buone fonti di vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), acido folico e vitamina C. Tra i sali minerali, troviamo calcio, ferro, potassio, fosforo, silicio e magnesio. Hanno meno calorie dei fagioli maturi, perché rispetto a questi ultimi contengono meno carboidrati e meno proteine, mentre maggiore è il loro contenuto d’acqua e fibre.

I valori nutrizionali per 100g di fagiolini lessati

  • Kcal                25
  • Acqua            90g
  • Proteine         1,7g
  • Grassi             0,1g
  • Carboidrati    4,6g
  • Fibre              2,9g

Cinque motivi per cui i fagiolini non devono mancare dalla tua tavola

1. Le loro proprietà benefiche sono collegate anche alla presenza di antiossidanti, come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina, benefici per gli occhi e la vista, così come per la pelle.

2. Per via alla presenza di calcio, magnesio e silicio, sono benefici per le ossa che rafforzano e proteggono dall’osteoporosi; questi minerali sono utili anche per le unghie e i capelli.

3. Grazie al contenuto in fibre, hanno un basso Indice Glicemico (IG), saziano, depurano, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri. Sono quindi ideali per chi soffre di stipsi, ha il colesterolo alto, è in sovrappeso e desidera prevenire il diabete.

4. La presenza di potassio li rende indicati in presenza di ritenzione idrica e celluite: se consumati regolarmente, favoriscono l’eliminazione dei ristagni e della pelle a buccia d’arancia.

Sono ben digeribili e indicati anche in presenza di gastrite e reflusso gastroesofageo, e ricordiamo che migliorano l’equilibrio acido-basico dell’organismo.

5. Sono inoltre consigliati in gravidanza perché ricchi di acido folico (vitamina B9).

I fagiolini non hanno controindicazioni

Questi legumi non hanno controindicazioni particolari, anche se occorre sempre considerare la sensibilità individuale all’alimento.

Gli abbinamenti che ne esaltano le proprietà

  • Con la menta: grazie all’aggiunta di quest’erba aromatica, si esaltano le proprietà digestive dei fagiolini, ma ricordiamo che la menta è controindicata in caso di reflusso gastroesofageo.
  • Con l’olio extravergine: se ne potenzia l’azione antiossidante, se l’olio viene usato a crudo, per esempo sui fagiolini cotti al vapore o lessati.
  • Con il limone: in questo caso li si rende assai utili nel contrastare l’invecchiamento della pelle, contribuendo alla prevenzione delle rughe.
  • Con il pesto: questo è un abbinamento tradizionale, che prevede di lessare fagiolini e patate, poi di condirli con il pesto alla genovese. Questo mix non ha proprietà salutari particolari, anche se va detto che patate e fagiolini sono entrambi ricchi di potassio drenante e anticellulite.
  • Con il pomodoro: i fagiolini, in questo caso, smorzano l’acidità del pomodoro. Inoltre, entrambi rafforzano le loro proprietà diuretiche e antiossidanti.
  • Con le carote: viene potenziata la loro azione protettiva di pelle, occhi e vista.

I fagiolini in cucina

Una volta acquistati, occorre eliminare le estremità, tirando via il picciolo; così facendo, si elimina anche la parte filamentosa che corre lungo il baccello. Eseguita tale operazione, i fagiolini si lavano sotto acqua corrente e poi si lessano in acqua leggermente salata o si cuociono al vapore. Se, invece, si vuole mantenere una consistenza più croccante, si consiglia si cuocerli direttamente in padella.

I tempi di cottura variano a seconda della loro freschezza, in genere cuociono in 10-15 minuti. I piattoni impiegano invece cira 30 minuti. Una porzione è di circa 200-250g. Se i fagiolini vengono lessati, si suggerisce di gettarli in acqua bollente leggermente salata e abbondante. Una volta cotti (senza eccedere) si scolano rapidamente e si gettano in acqua ghiacciata per mantenere un colore più brillante.

Guida all’acquisto e alla conservazione

Occorre scegliere fagiolini sodi e dal colore brillante, preferibilmente biologici. In commercio puoi anche trovarli surgelati al naturale, ottimi quando non si reperisce il prodotto fresco. Se crudi, si conservano in frigorifero per 4-5 giorni. Se cotti, si consiglia di mangiarli entro le 24 ore.

Le ricette a base di fagiolini

1. Insalata di patate, fagiolini, gamberi e menta

Ingredienti per 2 persone: 500 g di patate; 400 g di fagiolini; 300 g di gamberi puliti e pronti per la cottura; 1 ciuffetto di menta; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; sale marino integrale e pepe

Cuoci al vapore i fagiolini e quando sono cotti spezzettali. Metti a lessare le patate in acqua con un pizzico di sale, poi sbucciale, tagliale a tocchetti e uniscile ai fagiolini. Scotta i gamberi per 3 minuti in acqua in ebollizione e mettili nella terrina con le patate con i fagiolini. Condisci con sale, pepe, menta tritata e olio. Mescola e servi in tavola.

2. Farro al pesto di rucola e fagiolini

Ingredienti: 120 g di farro precotto; 200 g di fagiolini; 1 ciuffo di rucola; 1 cucchiaio di pinoli; 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 2 cucchiai di carote grattugiate; sale marino integrale e pepe q.b.

Monda e cuoci al vapore i fagiolini. Metti a lessare il farro per il tempo indicato sulla confezione in acqua leggermente salata. Quando sono cotti, frulla metà dei fagiolini con la rucola, i pinoli, il parmigiano, qualche cucchiaio dell’acqua di cottura dei fagiolini stessi, sale e pepe. Condisci il farro cotto con il pesto appena preparato, le carote grattugiate e i fagiolini rimasti tagliati a tocchetti. Mescola bene e servi.

3. Tagliatelle di primavera

Ingredienti per 2 persone: 120g di tagliatelle integrali; 50g di piselli (eventualmente surgelati); 200g di fagiolini; 50g di verdure per soffritto (carote, sedano e cipolla); 2 cucchiai di ricotta; 2 fili di erba cipollina; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Fai lessare per 10 minuti i fagiolini e i piselli in abbondante acqua leggermente salata in ebollizione. Scolali con una paletta forata e tieni da parte l’acqua. Fai appassire le verdure per soffritto in un tegame con l’olio, quindi unisci i piselli e i fagiolini. Bagna con 1 mestolino d’acqua bollente e regola di sale e pepe lasciando cuocere per 10-15 minuti. Incorpora la ricotta, per mantecare il condimento, e insaporisci con l’erba cipollina tagliuzzata. Lessa le tagliatelle nell’acqua di cottura delle verdure tenuta da parte e riportata a ebollizione; scola la pasta al dente, versala nella padella con il ragù di verdure, mescola e servi.

4. Insalata di polpo e fagiolini

Ingredienti per 2 persone: 500 g di polpo; 100 g di pomodori tipo Pachino; 300 g di fagiolini; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; 1 carota; 1 gambo di sedano; sale e pepe q. b.

Cuoci al vapore i fagiolini. Fai bollire per 5 minuti il polpo in abbondante acqua salata con la carota e il gambo di sedano lavati in precedenza. Togli il polpo dal fuoco e taglialo a tocchetti. In un’insalatiera riunisci i pomodorini lavati e tagliati a pezzetti, i fagiolini spezzettati  e il polpo. Condisci tutto con l’olio, il sale e il pepe. Mescola bene e servi.

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