I fagiolini sono arrivati in Europa dopo la scoperta dell’America: tipici della primavera e dell’estate, sono noti per la loro ricchezza in fibre e antiossidanti.
Considerati a torto una verdura, in realtà i fagiolini sono legumi. Il loro nome infatti significa “fagioli piccoli, immaturi”, perché di questo si tratta, ovvero di fagioli (Phaseolus vulgaris) che devono completare il loro periodo di maturazione. Si chiamano anche cornetti, fagioli mangiatutto, oppure taccole, fagiolini corallo o piattoni nella loro versione larga e schiacciata. Sebbene i fagiolini più comuni siano quelli verdi, ne trovi anche con baccello viola, giallo e verde con striature viola. Ve ne sono anche di piccoli e ricurvi, di sottili e lunghi, che arrivano a 50 cm di lunghezza, detti “stringa”, “serpente” o “metro”.
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Sono buone fonti di vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), acido folico e vitamina C. Tra i sali minerali, troviamo calcio, ferro, potassio, fosforo, silicio e magnesio. Hanno meno calorie dei fagioli maturi, perché rispetto a questi ultimi contengono meno carboidrati e meno proteine, mentre maggiore è il loro contenuto d’acqua e fibre.
1. Le loro proprietà benefiche sono collegate anche alla presenza di antiossidanti, come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina, benefici per gli occhi e la vista, così come per la pelle.
2. Per via alla presenza di calcio, magnesio e silicio, sono benefici per le ossa che rafforzano e proteggono dall’osteoporosi; questi minerali sono utili anche per le unghie e i capelli.
3. Grazie al contenuto in fibre, hanno un basso Indice Glicemico (IG), saziano, depurano, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri. Sono quindi ideali per chi soffre di stipsi, ha il colesterolo alto, è in sovrappeso e desidera prevenire il diabete.
4. La presenza di potassio li rende indicati in presenza di ritenzione idrica e celluite: se consumati regolarmente, favoriscono l’eliminazione dei ristagni e della pelle a buccia d’arancia.
Sono ben digeribili e indicati anche in presenza di gastrite e reflusso gastroesofageo, e ricordiamo che migliorano l’equilibrio acido-basico dell’organismo.
5. Sono inoltre consigliati in gravidanza perché ricchi di acido folico (vitamina B9).
Questi legumi non hanno controindicazioni particolari, anche se occorre sempre considerare la sensibilità individuale all’alimento.
Una volta acquistati, occorre eliminare le estremità, tirando via il picciolo; così facendo, si elimina anche la parte filamentosa che corre lungo il baccello. Eseguita tale operazione, i fagiolini si lavano sotto acqua corrente e poi si lessano in acqua leggermente salata o si cuociono al vapore. Se, invece, si vuole mantenere una consistenza più croccante, si consiglia si cuocerli direttamente in padella.
I tempi di cottura variano a seconda della loro freschezza, in genere cuociono in 10-15 minuti. I piattoni impiegano invece cira 30 minuti. Una porzione è di circa 200-250g. Se i fagiolini vengono lessati, si suggerisce di gettarli in acqua bollente leggermente salata e abbondante. Una volta cotti (senza eccedere) si scolano rapidamente e si gettano in acqua ghiacciata per mantenere un colore più brillante.
Occorre scegliere fagiolini sodi e dal colore brillante, preferibilmente biologici. In commercio puoi anche trovarli surgelati al naturale, ottimi quando non si reperisce il prodotto fresco. Se crudi, si conservano in frigorifero per 4-5 giorni. Se cotti, si consiglia di mangiarli entro le 24 ore.
1. Insalata di patate, fagiolini, gamberi e menta
Ingredienti per 2 persone: 500 g di patate; 400 g di fagiolini; 300 g di gamberi puliti e pronti per la cottura; 1 ciuffetto di menta; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; sale marino integrale e pepe
Cuoci al vapore i fagiolini e quando sono cotti spezzettali. Metti a lessare le patate in acqua con un pizzico di sale, poi sbucciale, tagliale a tocchetti e uniscile ai fagiolini. Scotta i gamberi per 3 minuti in acqua in ebollizione e mettili nella terrina con le patate con i fagiolini. Condisci con sale, pepe, menta tritata e olio. Mescola e servi in tavola.
2. Farro al pesto di rucola e fagiolini
Ingredienti: 120 g di farro precotto; 200 g di fagiolini; 1 ciuffo di rucola; 1 cucchiaio di pinoli; 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 2 cucchiai di carote grattugiate; sale marino integrale e pepe q.b.
Monda e cuoci al vapore i fagiolini. Metti a lessare il farro per il tempo indicato sulla confezione in acqua leggermente salata. Quando sono cotti, frulla metà dei fagiolini con la rucola, i pinoli, il parmigiano, qualche cucchiaio dell’acqua di cottura dei fagiolini stessi, sale e pepe. Condisci il farro cotto con il pesto appena preparato, le carote grattugiate e i fagiolini rimasti tagliati a tocchetti. Mescola bene e servi.
3. Tagliatelle di primavera
Ingredienti per 2 persone: 120g di tagliatelle integrali; 50g di piselli (eventualmente surgelati); 200g di fagiolini; 50g di verdure per soffritto (carote, sedano e cipolla); 2 cucchiai di ricotta; 2 fili di erba cipollina; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Fai lessare per 10 minuti i fagiolini e i piselli in abbondante acqua leggermente salata in ebollizione. Scolali con una paletta forata e tieni da parte l’acqua. Fai appassire le verdure per soffritto in un tegame con l’olio, quindi unisci i piselli e i fagiolini. Bagna con 1 mestolino d’acqua bollente e regola di sale e pepe lasciando cuocere per 10-15 minuti. Incorpora la ricotta, per mantecare il condimento, e insaporisci con l’erba cipollina tagliuzzata. Lessa le tagliatelle nell’acqua di cottura delle verdure tenuta da parte e riportata a ebollizione; scola la pasta al dente, versala nella padella con il ragù di verdure, mescola e servi.
4. Insalata di polpo e fagiolini
Ingredienti per 2 persone: 500 g di polpo; 100 g di pomodori tipo Pachino; 300 g di fagiolini; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; 1 carota; 1 gambo di sedano; sale e pepe q. b.
Cuoci al vapore i fagiolini. Fai bollire per 5 minuti il polpo in abbondante acqua salata con la carota e il gambo di sedano lavati in precedenza. Togli il polpo dal fuoco e taglialo a tocchetti. In un’insalatiera riunisci i pomodorini lavati e tagliati a pezzetti, i fagiolini spezzettati e il polpo. Condisci tutto con l’olio, il sale e il pepe. Mescola bene e servi.