Scopri il tempeh, il cibo proteico amico della linea
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Scopri il tempeh, il cibo proteico amico della linea

Come il tofu, il tempeh deriva dalla soia ma è più saporito e ugualmente ricco di proprietà benefiche: fa bene a chi deve stare in linea e aiuta le donne in menopausa

Tempeh cos'è?

Il tempeh fa parte dell'alimentazione quotidiana di milioni di persone nel sud est asiatico, in particolare in Indonesia si può considerare un "parente" meno noto del tofu. Impariamo a conoscere le sue grandi proprietà nutritive, che ne fanno un grande alleato di chi predilige un'alimentazione vegetariana o vegana.

Indice dell'articolo

Tempeh: cos'è, da cosa si ottiene

Il tempeh è un cibo ottenuto dalla fermentazione dei fagioli gialli di soia, e proprio per questo più digeribile dei legumi da cui si ricava. Per produrlo, i fagioli di soia vengono lessati parzialmente, poi si aggiunge dell’aceto e quindi un agente fermentante, chiamato Rhizopus oligosporus, che trasforma i legumi in questo gustoso alimento. Grazie a questo fermento, il tempeh non provoca gonfiori intestinali, come invece accade spesso con i legumi.

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Tempeh: proprietà e benefici per la salute

Il tempeh, come la soia da cui deriva, apporta isoflavoni, ovvero fitormoni utili nella prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi legati alla menopausa. In questa fase della vita della donna, infatti, si verifica un fisiologico calo degli estrogeni che può scatenare squilibri umorali, vampate, insonnia, ma anche aumento della fame nervosae della cellulite oltre che sovrappeso. Non a caso le statistiche confermano che le donne asiatiche, abituali consumatrici di soia, in menopausa ingrassano meno di quelle occidentali, e sono meno soggette all’osteoporosi e ai tumori ormono dipendenti. Inoltre, il tempeh contiene saponine, sostanze che potenziano le difese immunitarie. Grazie al suo elevato potere saziante, alla ricchezza in proteine di buona qualità e ai suoi contenuti in sali minerali e vitamine, è un alimento adatto anche per chi è a dieta.

Tempeh: valori nutrizionali per 100g

  • 198 kcal
  • 20,7 g di proteine
  • 6,4 g di grassi
  • 13,9 g di carboidrati
  • 3 g di fibre
  • 0 colesterolo

Un cibo che sazia senza appesantire

Il tempeh ha un elevato potere saziante; una porzione è di circa 80-120 g, il suo apporto calorico, quindi, anche se apparentemente elevato, (198 kcal/100 g), è in realtà lo stesso di una porzione di carne o di pesce come il salmone. È inoltre una buona fonte di ferro e magnesio, di alcune vitamine del gruppo B, come la B1 e la B6, e secondo alcuni ricercatori anche di vitamina B12, praticamente assente nei cibi vegetali, e di fibre.

Tempeh: come si cucina?

Il tempeh va mangiato sempre cotto, in modo da eliminare il sapore amarognolo che ha quando è crudo. Lo si può sbollentare per alcuni minuti, quindi asciugarlo bene e saltarlo in una padella antiaderente con un filo d’olio. Per cuocerlo, si consiglia di tagliarlo a fette non troppo spesse perché, in questo modo, assorbe meglio spezie e battuti d’erba. Prima di cuocerlo in padella, il tempeh può essere marinato con succo di limone, cipolle tagliate a fettine e spezie (zafferano, cumino, zenzero, paprika, peperoncino). Un’altra gustosa marinatura si può preparare con due spicchi d’aglio schiacciati, un battuto di timo e maggiorana, acqua e un cucchiaio di salsa di soia.

Due ricette semplici per gustare il tempeh

  • Prepara un trito con timo, scalogno, carota e sedano. Scaldalo in padella con olio extravergine d’oliva aggiungendo 3-4 fettine di tempeh. Aggiungi qualche goccia di salsa di soia, un cucchiaio di acqua e durante la cottura (10 minuti) spolva con una presa di curcuma. Servi con una ciotolina di riso lessato o germogli di soia.
  • Dopo aver fatto marinare il tempeh, cuocilo per 10 minuti nella stessa marinatura con una decina di pomodorini e qualche fogliolina di menta. È un secondo leggero, saziante e tonifica i tessuti.

Tempeh: dove si compra? A cosa fare attenzione?

Questo alimento viene venduto in genere nei negozi di cibi biologici e anche in alcuni supermercati, sia da cucinare sia già cotto alla piastra o in altri modi. Si trova facilmente anche online. Al momento dell’acquisto, è bene accettarsi che il tempeh riporti sulla confezione il marchio NON OGM, in quanto molte coltivazioni di soia sono state trattate geneticamente per aumentarne la produzione. Questi prodotti vanno evitati.

Fiorella Coccolo
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza
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