Il tofu fa bene: scopri tutti i suoi benefici e proprietà
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Il tofu fa bene: scopri tutti i suoi benefici e proprietà

È ottimo per vegetariani e vegani, ma anche per chi vuole provare un alimento alternativo, buono e salutare

Il tofu è un cibo dalle origini antiche ricavato dalla soia fermentata, un legume che in Cina era coltivato già nel 3.000 a.C.
Si narra che sia stato un monaco taoista, Lin An, nel 160 a.C. a scoprire per la prima volta che, tritando, lessando e filtrando i fagioli di soia con l’aggiunta di cloruro di magnesio, si poteva ottenere un alimento simile al formaggio. Fu chiamato “tofu”, che in cinese significa letteralmente “carne senza ossa”.

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Tofu: come si fa

Come abbiamo accennato, la lavorazione del tofu è caratterizzata da alcuni passaggi fondamentali. Come prima cosa vengono messi a bagno i semi di soia gialla per una notte. Quindi si scolano, poi si frantumano e si mescolano a una piccola quantità di acqua bollente. Il composto, che assume una consistenza morbida e densa, viene quindi immerso in acqua calda e bollito per 10 minuti. Il residuo viene quindi filtrato: ne risulterà un liquido, detto “latte” di soia, e una polpa, nota come “okara”. A questo punto si aggiunge una piccola dose di solfato di calcio o di cloruro di magnesio per coagulare il “latte” che si separerà in siero e in cagliata. Quest’ultima viene estratta e messa in una forma dai cui fori uscirà, anche grazie a un peso posto sul coperchio, il siero restante. Dopo alcune ore di attesa, il composto dentro la forma viene immerso in acqua fredda. Quindi, il contenuto della forma viene immerso in acqua fredda. Si attende ancora un’ora e poi si potrà assaggiare un ottimo tofu.

Tofu: non è propriamente un formaggio

Questo alimento si ottiene attraverso un processo di cagliatura del liquido bianco dei fagioli di soia stufati e, anche se la sua consistenza ricorda quella di un formaggio fresco, il tofu non ha niente a che vedere, sotto il profilo nutrizionale né tantomeno dal punto di vista del sapore, con il formaggio classico e per questo non può essere considerato un suo sostituto.

Tofu: di che cosa sa

Il tofu ha un sapore delicato, fresco e acquoso, in grado di assorbire i sapori delle pietanze con cui viene cucinato, esaltandole e dando equilibrio al piatto.

Tofu: che cosa contiene e perché fa bene

Prima di tutto il tofu è un’ottima fonte di proteine vegetali, tanto da essere considerato un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Questo alimento contiene anche una discreta quota di grassi vegetali e di sali minerali come magnesio, fosforo, ferro e in particolare calcio, qualità che lo rende un ottimo cibo-integratore anche per rinforzare le ossa in menopausa. Buono anche il contenuto di fitoestrogeni che sono ormoni vegetali simili agli estrogeni. Queste sostanze sono di grande aiuto per la donna in menopausa. Un altro punto di forza del tofu è di essere completamente privo di grassi saturi, quelli che fanno male alla salute. E poi contiene poche calorie il che lo rende un alimento leggero, adatto a chi sta seguendo una dieta ipocalorica finalizzata al dimagrimento. Inoltre, il tofu è una fonte di lecitina e di acido linoeico e linolenico utili contro le malattie cardiovascolari. Secondo uno studio internazionale, che ha raccolto i risultati di 11 lavori scientifici sulle proprietà anticolesterolo della soia, si è visto che un consumo costante di questo alimento è in grado di ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo Ldl, ovvero quello “cattivo”.

I fitoestrogeni del tofu

Un punto di forza di questo alimento è dato dalla presenza di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili che da tempo sono oggetto di interesse da parte della scienza per la possibile azione protettiva nei confronti dei disturbi legati a menopausa, malattie cardiovascolari, osteoporosi e alcuni tipi di tumore, compreso quello al seno. Alla base della possibile azione protettiva nei confronti del tumore al seno ci sarebbe la capacità dei fitoestrogeni di abbassare il livello di quegli ormoni sessuali che favoriscono il tumore. Un’ipotesi confermata anche da uno studio (denominato “Diana”) condotto dall’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, sotto la guida del dottor Franco Berrino. Si è osservato che una dieta ad alto contenuto di fitoestrogeni e basata su ingredienti della cucina macrobiotica e mediterranea erano in grado di ridurre i livelli di quegli ormoni sessuali che possono favorire il tumore.

Valori nutrizionali per 100g di tofu

Kcal                76

Grassi             4,8g

Carboidrati    1,9g

Proteine         8g

Il tofu in cucina

Il tofu si cucina in mille modi diversi: grigliato, fritto, alla piastra, nel sugo della pasta, al forno, marinato o come ripieno di involtini e polpettine, nei dolci. Si abbina molto bene a qualsiasi tipo di verdura, soprattutto a peperoni, cipolle rosse, melanzane, cetrioli. Si taglia tutto a pezzetti, si fa saltare in padella, si aggiunge qualche spezia e un po’ di salsa di soia e il risultato è davvero delizioso.

Tagliare il tofu nel modo giusto

Gli chef consigliano di ricavare dal panetto di tofu pezzi non troppo grandi così che possono prendere bene tutto il sapore del condimento. Basta tagliarlo a metà nel senso della larghezza, e poi ogni metà in 3 o 4 rettangoli per un totale di 6-8 fette sottili. Queste parti possono ulteriormente essere tagliate in quadrati o triangoli a seconda del tipo di pietanza. Le fettine sottili sono perfette per preparare cotolette, carpacci, caprese o per farcire i panini.

Come marinare il tofu

Il tofu, soprattutto se si sceglie quello al naturale, ha bisogno di un condimento originale che ne esalti il sapore. Meglio ancora sarebbe marinare il prodotto immergendo i pezzetti in una miscela di salsa di soia arricchita con spezie, olio extravergine di oliva, aglio tritato ed erbe aromatiche a piacere. Più si lascia il prodotto nella marinatura, più diventerà saporito. Si possono anche scegliere alcune erbe o spezie preferite e strofinarle semplicemente sulla superficie del tofu prima di cucinarlo.

Hiyayako: il tofu crudo

Il tofu fresco si può magiare a fette, marinate in salsa di soia con cipollotto tritato. Lo si può anche condire all’italiana, con olio ed erbe aromatiche oppure come caprese con pomodori e origano. Se il tofu non è freschissimo, meglio bollirlo per un paio di minuti prima di servirlo come indicato.

Tofu nelle zuppe o nelle vellutate

Il tofu si usa anche per dare sapore a zuppe e vellutate. In questi casi è buona regola tagliarlo a piccoli cubetti, oppure a striscioline. È possibile anche frullare il tofu (o addirittura usare quello già in crema) per dare cremosità a una vellutata di verdure.

Tofu fritto o grigliato alla piastra

Per friggere il tofu, si consiglia di tagliarlo a pezzetti (non troppo grandi), poi di impanarlo nella farina di riso o di mais o ancora nel pangrattato. Infine si frigge il tutto in olio extravergine di oliva ben caldo. Si scola e si tampona con della carta assorbente da cucina. Un’altra possibilità è di friggere il tofu nella pastella preparata con farina, acqua frizzante, un tuorlo d’uovo e un pizzico di sale. Dopo averlo fritto, il tofu si può aggiungere a un brodo di verdure. Il tofu è ottimo anche grigliato sulla piastra calda, dopo averlo marinato in olio e spezie. Si lascia cuocere finché la superficie acquista un colore dorato.

Tofu frullato per salsine saporite

Tagliare il tofu a pezzetti, versarlo nel vaso del frullatore, aggiungere erbe aromatiche e spezie a piacere e azionare la macchina. Ecco un modo velocissimo per preparare salsine deliziose per farcire panini, piadine o per preparare il ripieno di torte salate o verdure al forno. Tritando bene il tofu compatto, si possono creare delle polpette amagalmando il composto con una patata lessa passata, fagoli azuki cotti e ridotti in purè, verdure, aglio e prezzemolo tritati.

Tofu nei dolci

Il tofu, grazie al suo sapore neutro, si può impiegare anche per la preparazione di delicati dessert.  Ideale anche per realizzare torte, come la tofu cake (la versione vegana della cheese cake) soprattutto se si usa la versione vellutata.

Come conservarlo

Un volta aperta la confezione, la porzione non consumata va posta in una ciotola piena di acqua (che andrà rinnovata ogni giorno) e messo in frigo, ricordandosi di rispettare la data di scadenza riportata sulla confezione. Eventualmente è possibile conservarlo anche in freezer, basta scolarlo e metterlo in un sacchetto di plastica o in un contenitore a tenuta d’aria. Questo metodo di conservazione potrà cambiare un po’ la consistenza del tofu, rendendolo più sodo.

Dove acquistarlo

Oggi il tofu è facilmente reperibile nei negozi di cibi naturali e nei supermercati in numerose varietà. È possibile trovare il tofu al naturale oppure già aromatizzato con olive nere, pomodori, curry, semi di sesamo ecc. Il tofu si differenzia anche per la consistenza che può essere più morbida e vellutata o più compatta, da scegliere in base al tipo di ricetta che ci apprestiamo a fare.

Piatti pronti a base di tofu: il tofu è poi l’ingrediente protagonista di piatti pronti vegetariani. In commercio esiste un’ampia gamma di scelta: dai bocconcini di tofu e sesamo alle polpettine con le verdure, agli involtini, alle insalate di cereali.

L’hemp-fu, il tofu di canapa

Si chiama “Hemp-fu” e si ricava dai semi di canapa appunto, ha un gusto molto gradevole e si trova in comodi panetti bianchi al naturale o in crocchette e burger alla piastra. Si ottiene mettendo in ammollo e spremendo a freddo i semi di Cannabis sativa. Il tofu di canapa pur avendo un aspetto simile a quello di soia presenta qualità organolettiche e nutrizionali diverse: 100 g di tofu di canapa apportano 170 kcal, 16g di proteine, 5.9g di grassi, 12.9g di carboidrati e ben 10.7g di fibre.

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