Fave: proprietà, benefici e usi in cucina
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Fave: proprietà, benefici e usi in cucina

Specie se freschi, questi legumi sono poveri di calorie e riforniscono l’organismo di ferro, vitamine e proteine energizzanti, indispensabili in primavera

Le fave sono un antico legume consumato dai popoli del bacino del Mediterraneo da millenni. Quelle fresche, che vengono raccolte proprio a partire da ora, ad aprile, sono un alimento fortemente ricostituente e dunque molto adatto a sostenere l’organismo al cambio di stagione.

Indice

Le proprietà delle fave

In primavera e fino a giugno, troviamo sui banchi del mercato le fave fresche (dette anche “favette”) che sono di colore verde acceso, avvolte nel loro baccello, mentre durante l’anno sono disponibili quelle secche (di colore bianco-giallino). Le fave fresche sono più ricche di vitamine, oligoelementi, sali minerali (in particolare il ferro), fibra anticolesterolo e hanno poche calorie (solo 77 kcal per 100 g). Inoltre contengono una buona dose di vitamina E, un antiossidante che presiede al nutrimento della pelle. Un motivo in più per introdurre nella nostra alimentazione questo legume e per approfittare, adesso, della disponibilità delle fave novelle di stagione, le migliori dal punto di vista vitaminico. Si tratta di un legume davvero unico, in grado di contrastare l’anemia, vincere la stipsi, e persino proteggere il sistema nervoso. Vegetali ricchi di ferro, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina C, le fave hanno poi un elevato contenuto di proteine.

Perché mangiare le fave

Fave: proteggono da diabete e malattie neurologicheTra le fave coltivate in Italia, due sono particolarmente rinomate: quella pugliese di Carpino e quella siciliana di Leonforte. Le prime, più piccole di dimensioni, sono famose per il tegumento friabile, leggero, e per il gusto delicato. Da un punto di vista nutrizionale sono apprezzate per il contenuto di antiossidanti e per la L-dopa, una sostanza chiave per sostenere le funzioni del sistema nervoso. La qualità di Leonforte, invece, è più grande e si contraddistingue per un minor contenuto di zuccheri, fattore decisivo per chi deve seguire un’alimentazione a basso indice glicemico.
Fave: utili nella prevenzione dei tumori

Le fave potrebbero essere anche un ottimo alimento da mettere in una dieta anticancro. Uno studio della australiana Charles Sturt University (CSU) comparso sul British Journal of Nutrition ha scoperto in test di laboratorio che i componenti delle fave del tipo Nura e Rossa sono attivi contro cinque diverse linee di cellule cancerose. Questa azione pare sia legata ai composti fenolici, sostanze che difendono la pianta dai parassiti. Sempre lo stesso studio ha evidenziato anche un effetto benefico delle fave contro la pressione alta.

Le fave sono un rimedio per artrite e osteoporosi

Le fave sono eccellenti nella cura della salute articolare perché contengono manganese, un minerale che nel corpo svolge diverse funzioni, soprattutto a livello muscoloscheletrico. Ne basta una tazza per soddisfare le necessità nutrizionali di una donna di media corporatura e il 70% di quelle di un uomo. Il manganese difende il sistema endocrino, quello nervoso e quello immunitario.

Fave: alleate del cuore

Le fave fresche abbondano di fitosteroli e di fibre, due sostanze che collaborano per aiutarci a riequilibrare i livelli di colesterolo nel sangue, che quando sono in eccesso possono spianare la strada ad aterosclerosi, infarto e ictus.

Fave: come scegliere le più buone

Le fave fresche sono contenute in un baccello, che dimostra la sua freschezza quando si presenta con un colore verde brillante, erbaceo. Piccole macchioline di colore scuro sono normali, ma ampie zone annerite possono essere espressione di una contaminazione parassitaria. Anche il tegumento può essere mangiato, ma solo quando le fave sono molto “giovani” e fresche e questo è sottile. Se invece è più coriaceo, deve essere eliminato: si può fare abbastanza facilmente partendo da una piccola apertura sul bordo, chiamata “occhio”.

Le fave in cucina

Le fave si possono mangiare anche senza la buccia, e in ogni caso, se sono un po’ più grandi, bisogna privarle del tegumento e dell’escrescenza che si trova a lato della fava, vicino al cosiddetto “occhio”. Le fave sono appetitose anche cotte al vapore o appena sbollentate, condite con un filo di olio extravergine e una manciatina di prezzemolo fresco, oppure stufate in padella con una piccola cipolla di Tropea affettata e una manciata di lattuga tagliata a listarelle. Durante tutto l’anno però, quando mancano le fave fresche, troviamo in commercio quelle secche. Sono di color beige, più grosse, e necessitano di ammollo: se sono decorticate bastano 2-3 ore, altrimenti almeno una giornata. Dopo l’ammollo si devono sbucciare e per facilitare questa operazione è consigliabile sbollentarle per mezz’ora. Le fave secche sono il legume più ricco di proteine: un etto ne contiene ben 27,2 grammi. Più caloriche di quelle fresche, sono consigliate nelle zuppe e nei minestroni, nella preparazione dei purè (perché si sfaldano facilmente) e possono essere arrostite in forno. Ricordiamoci di aggiungere il sale solo a fine cottura: in questo modo non si rischia di indurire le fave, rendendole indigeste.

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Abbina le fave ai cereali integrali

Le proteine contenute in abbondanza nelle fave, sebbene siano di buona qualità, mancano di un particolare aminoacido e per essere meglio assimilate sarebbe opportuno non mangiarle mai da sole ma abbinarle a carboidrati integrali: provale, per esempio, con quinoa, cipollotto rosso, olive nere taggiasche, scorza di limone grattugiata, prezzemolo tritato e coriandolo fresco tritato.

Fave: con i peperoni fai un mix stracolmo di vitamina C antietà

Per facilitare maggiormente l’assorbimento del ferro basterà abbinare alle fave altri alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, verdure a foglia verde (soprattutto la rucola), pomodori e prezzemolo e peperoni. Prova un risotto antiossidante con peperoni rossi, fave, cipollotto e zafferano.

Fave: uniscile alle erbe amare per ripulire il fegato

Aggiungi una manciata di fave fresche alle verdure amare. Lessa la cicoria, poi saltala in padella con aglio, olio e peperoncino: usa questo condimento per la pasta o come contorno. Con le favette fresche puoi anche preparare un pesto ottenuto pestando 100 g di fave sgranate con 2 cucchiai di pinoli o mandorle, 1 spicchio di aglio, menta, pecorino e olio evo.

Prova le fave nell'insalata ricostituente

Ecco un piatto unico ideale per combattere la stanchezza di primavera. Lessa un pugno d’orzo o di farro e lascialo raffreddare. Lava e affetta finemente del radicchio verde, dei ravanelli, dei carciofi e un cipollotto fresco. Sgocciola un pugno di olive taggiasche denocciolate sott’olio. Cuoci una manciata di pisellini freschi in acqua salata e falli raffreddare. Taglia a quadretti del formaggio primosale e del pecorino. Poni tutti gli ingredienti in un’insalatiera con 2-3 cucchiai di fave fresche e condisci con olio, limone e un cucchiaino di senape. Servi con una fetta di pane nero.

La ricetta primaverile: hummus di fave con asparagi

L’hummus di fave fresche è un’idea sfiziosa e originale per l’aperitivo di primavera o per un pranzo veloce. Per prepararlo fai così: cuocile in acqua bollente per 20 minuti, poi frullale con olio extravergine di oliva, sale, aglio grattugiato e succo di limone. Gusta l’hummus insieme a una porzione di asparagi o verdure crude in pinzimonio.

Controindicazioni delle fave

Le fave non vanno consumate se si soffre di favismo, una malattia genetica che comporta la mancanza di un enzima preposto all’inibizione di due sostanze presenti nelle fave, la vicina e la convicina. Inoltre, nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave, anche minimo, può scatenare delle reazioni acute con gravi conseguenze.

Fiorella Coccolo
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza
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