Cibo
Ceci, i legumi indispensabili per cuore e intestino

I ceci sono un alimento energetico, ricco di proteine vegetali e fibre: contengono sostanze nutritive che fanno bene a cuore, sistema circolatorio, stomaco e intestino, oltre a tenere a bada la pressione arteriosa

I ceci sono i semi di una pianta erbacea, la Cicer arientinum appartenente alla famiglia delle Leguminose (anche dette Fabacee). Alta 20-50 cm ha un fusto peloso, con foglie opposte e dentate; le radici sono profonde fino a 2 metri; cresce in clima caldo-arido. I ceci sono tra i legumi più antichi della storia dell’umanità, è stata coltivata fin da tempi antichissimi in tutta l’area del Mediterraneo. La pianta di ceci ha origini dal Medio Oriente, probabilmente dalla Turchia. I più antichi reperti archeologici di ceci risalgono all’Età del Bronzo (3.500 - 1.200 a.C.) e sono stati ritrovati in Iraq. In seguito, i ceci vennero coltivati anche in antico Egitto, antica Grecia e Impero Romano. Consumati sia come ceci interi sia sotto forma di farina. Il termine latino arietinum, indica la somiglianza con la testa di ariete. Sembra che il cognome romano Cicerone, derivi da un antenato di questa famiglia che aveva sul naso una verruca a forma di cece. I maestri elementari del secolo scorso usavano mettere gli alunni più irrequieti in ginocchio sui ceci, come punizione esemplare. I ceci sono il terzo legume più consumato al mondo, dopo soia e fagioli. Ne esistono molte varietà, di cui due principali: quella occidentale chiamata Kabull (di forma più grande e colore giallognolo-beige) e quella orientale detta Desi (di grandezza più piccola e colore rossastro). Ai giorni nostri, i ceci vengono coltivati soprattutto in India e Pakistan che sono i maggiori produttori. In Italia la coltivazione di ceci è limitata a poche regioni - Liguria, Toscana, Umbria e Lazio - dato che la richiesta del mercato non è mai stata elevata. Seminati in primavera e raccolti in estate, tra giuno e settembre. Fonte di proteine vegetali, i ceci venivano chiamati la “carne dei poveri”. Vediamo qui di seguito il contenuto nutrizionale.

 

Contenuto nutrizionale dei ceci

Dal punto di vista nutrizionale i ceci sono ricchi di carboidrati (61%), proteine (19,3%) e fibre (17,5%), contengono anche zuccheri (11%), acqua (10,6%) e pochi grassi (6%). I ceci contengono molti sali minerali tra cui soprattutto magnesio, potassio, fosforo e calcio, seguiti da ferro, zinco, rame, sodio, manganese, molibdeno e selenio. I ceci contengono anche numerose vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, e B6), come pure vitamina A, C, E, D, K, J (chiamata anche colina). I ceci contengono anche una discreta quantità di amminoacidi essenziali (alanina, acido glutammico, acido aspartico, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, tirosina, treonina, valina) cui arginina e triptofano, legati alla produzione di serotonina, l’ormone del buon umore. Contengono inoltre acidi grassi polinsaturi Omega3, in particolare acido linoleico, che insieme a sostanze antiossidanti detto saponine, contribuiscono a ridurre i trigliceridi e il colesterolo nel sangue riducendo la probabilità di infarto. Il contenuto calorico di ceci è di 316 Kcal per 100 grammi, per questo risultano molto nutrienti ed energetici.

 

Proprietà benefiche dei ceci

I ceci fanno bene al cuore. Il contenuto di acidi grassi Omega 3, infatti, aiuta a mantenere in buona salute il sistema cardio-circolatorio, abbassando i trigliceridi e regolarizzando il battito cardiaco. I ceci sono utili per abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e alzano quello buono (HDL), grazie alla presenza di lecitina e acidi grassi polinsaturi. La presenza di potassio, poi, aiuta a tenere a bada la pressione arteriosa, attuando così un ruolo protettivo nei confronti del cuore, oltre che a prevenire le malattie reumatiche. La presenza di magnesio, inoltre, apporta benefici alla circolazione sanguigna, oltre che contribuire all’apporto di sostanze nutritive. Il folato invece, mantiene bassi i valori l’omocisteina, un amminoacido presente nel sangue, che se supera una certa soglia, aumenta il rischio di infarto o ictus. Anche il contenuto di saponine, sostanze antiossidanti, riduce la probabilità di infarto. La colina protegge il fegato, nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie come tumore, epatite o cirrosi. Le sostanze antiossidanti riducono anche il rischio di tumore al seno. La presenza di minerali, come calcio, ferro, zinco e magnesio, insieme alla vitamina K, è utile per rinforzare le ossa. Mentre il molibdeno previene le carie dentali. Il ferro contenuto nei ceci aiuta a combattere l’anemia. Lo zinco invece è utile per rafforzare il sistema immunitario. La vitamina A presente nei ceci, poi, fa bene agli occhi e ai capelli. I ceci hanno presentano blande proprietà antiacide, per cui possono essere utili in caso di problemi gastrici, come ulcere. La presenza di fibre solubili nei ceci, invece, aiuta a regolare l’attività dell’intestino. Oltre che contribuire a mantenere equilibrato il livello di glucosio nel sangue anche in caso di diabete. Le fibre solubili favoriscono anche l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci, migliorando così la circolazione sanguigna. Sempre la presenza di fibre, insieme ai carboidrati complessi, fa dei ceci un alimento saziante, utile in caso di dieta. I ceci non contengono glutine e dunque sono indicati anche per i celiaci. Poiché sono ricchi di fibre e contengono molta cellulosa, i ceci possono dare fastidio a chi ha problemi intestinali e se non preparati per cucinarli con la dovuta accortezza, risultano poco digeribili e possono causare gonfiori e meteorismo a chi non consuma abitualmente legumi.

 

L’uso dei ceci in cucina

I ceci sono legumi che per essere consumati vanno prima essiccati. Prima di cuocerli, infatti, i ceci secchi vanno messi in ammollo per almeno 12-18 ore. Se poi si aggiunge un cucchiaio di bicarbonato ancora meglio. Dopodiché l’acqua di ammollo va buttata e i ceci risciacquati abbondantemente per lavarli bene sotto acqua corrente. I ceci così reidratati raddoppiano le loro dimensioni. Inizialmente, poi, per cucinarli vanno messi a cuocere in abbondante acqua fredda. Dal momento dell’ebollizione, poi, vanno cotti per 2 o 3 ore a fuoco lento con un coperchio, preferibilmente in una pentola di terracotta. Sono difficili da digerire e per questo vanno cotti a lungo. Per migliorarne la digeribilità si consiglia di aggiungere all’acqua di cottura, anche in questo caso, un cucchiaio di bicarbonato, oppure una o due foglie di alloro, oppure origano e prezzemolo, o ancora un pezzetto di alga kombu o pezzo di zenzero fresco. Tutti escamotages che vanno bene per migliorare la digeribilità di qualsiasi tipo di legume. L’importante è che siano ben cotti per non avere problemi digestivi. Dopo la cottura, i ceci possono essere consumati interi, in insalate, zuppe o vellutate, oppure aggiunti al cous cous. Possono anche essere schiacciati per preparare la tipica crema di hummus, uniti a salsa di sesamo (tahin), aglio schiacciato, olio e limone, talvolta prezzemolo (che ne aumenta ulteriormente la digeribilità). Oppure per realizzare purè speziati in base alla propria fantasia. Una volta cotti, possono essere conservati in frigorifero, per 4 o 5 giorni, dentro a un contenitore a chiusura ermetica. Dai ceci essiccati e macinati si ricava la farina con cui si prepara la tipica farinata ligure, oppure la panissa (condita con cipolle), la cecina toscana e le panelle siciliane. Con la farina di ceci e le patate si possono anche preparare degli gnocchi, mescolata a farina di grano duro e uova, la farina di ceci va bene per preparare pasta fresca oppure pastella per impanare verdure. Attenzione però ad acquistare ceci che siano stati essiccati entro un anno prima, se sono più vecchi devo stare in ammollo ancora di più e comunque perdono tutte le loro proprietà nutritive, oltre che essere poco digeribili.

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