Per dimagrire, inizia dalla cena
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Per dimagrire, inizia dalla cena

L’ultimo appuntamento quotidiano col cibo è anche il più pericoloso: per dimagrire, la cena è quindi il pasto da non trascurare mai…

La cena è senza dubbio il pasto in cui si corre di più il rischio di ingrassare. Per questo, se si vuole dimagrire, bisogna fare attenzione a quest’ultimo appuntamento con il cibo. Ma perché la cena è così “pericolosa” per la linea? Perché le calorie non sono tutte uguali. Un panino mangiato al mattino può aiutare a dimagrire, ma alla sera può trasformarsi in fretta in grasso in eccesso. Questione di metabolismo: al termine della giornata questo rallenta e anche la glicemia tende ad aumentare più velocemente. Cosa significa? Che a cena gli zuccheri (ovvero il panino di cui sopra, ma anche la pasta o il dessert) ingrassano di più. Spesso la cena è l’unico vero pasto della giornata: il pranzo è di frequente frettoloso, poco soddisfacente o addirittura viene saltato del tutto. Facile capire perché ci si siede a tavola con così grande appetito e si mangia più del dovuto, proprio quando si dovrebbe mangiare di meno.

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Tieni sotto controllo i picchi glicemici

Ma quanto sarebbe giusto mangiare? "A cena - spiega la dottoressa Laura Onorato, nutrizionista e biologa del Centro Riza di Medicina Naturale - , si dovrebbero assumere tra il 25% e il 30% delle calorie giornaliere. Immaginando una dieta ipocalorica di 1500 calorie significa riservare a questo pasto non più di 450 calorie. Ma è la composizione del pasto che deve essere attenta, perché occorre raggiungere due obiettivi contemporaneamente. Il primo obiettivo di una cena perfetta è quello di coniugare la giusta quantità di nutrienti con la leggerezza. Questo significa soprattutto una cena che sia facile da digerire, senza pesi sullo stomaco e che favorisca il riposo notturno, pur essendo in grado di fornire la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi, che il corpo utilizzerà durante la notte. Attenzione alle combinazioni alimentari: dobbiamo rendere facile il lavoro dell’apparato digerente, non affaticarlo. Altrimenti il metabolismo, già lento di notte, sarà ulteriormente rallentato".

A cena per dimagrire scegli le verdure cotte

Il secondo obiettivo è quello di garantirci la sazietà, da ottenere sfruttando il potere delle fibre, non certo quello dei grassi o degli zuccheri semplici. Le fibre, di sera, devono però essere “delicate” per non causare gonfiori e quindi un rallentamento del lavoro depurativo dell’intestino: meglio non esagerare con le insalatone e le verdure crude, ma preferire quelle cotte, che hanno fibre più delicate". Un ultimo consiglio: il dolce di sera andrebbe evitato. Gli zuccheri semplici presenti nei dessert difficilmente saranno usati nelle ore destinate al riposo, ragion per cui diventeranno più facilmente grasso.

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Ecco la cena perfetta per dimagrire

Ma come deve essere una cena perfetta per perdere peso? Ecco uno schema che potrà variare a seconda dei gusti e dei giorni, ma rimanere costante nella struttura di base.

  • una quota di carboidrati: 50 g di riso o pasta integrale, o una fetta di pane di uguale peso. Rientrano in questa categoria anche le patate. Puoi consumare anche dei legumi, ma se li associ a pasta o pane non devi consumare altro: sono un piatto unico;
     
  • una porzione di proteine magre: sì a pesce come merluzzo, cernia o sogliola. Vanno bene anche 100 g di pollo o tacchino. Meglio evitare salmone e carne di maiale o di manzo;
     
  • una porzione di verdure cotte: le migliori sono quelle che stimolano anche il flusso della bile, evitando che i grassi presenti nella cena rallentino la digestione. Quindi opta per cicoria e radicchio saltati in padella (così si ammorbidiscono le fibre presenti nelle verdure);
     
  • una quota di grassi, rappresentata da un cucchiaio di olio d’oliva.
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