Basta prepararli con alimenti freschi e ricchi di acqua e fibre, che li rendono più drenanti e sazianti: in questo modo è possibile ridurre l’appetito della metà
Per recuperare l’equilibrio alimentare che manca a molte persone in sovrappeso occorre concentrare l’attenzione prima di tutto su quei cibi che ci piacciono veramente: infatti, solo quando il cibo ci soddisfa non avremo la tentazione di mangiarne in eccesso, evitando così pericolosi spuntini fuori pasto e abbuffate serali che sono davvero deleteri per il metabolismo.
Se ami molto gli antipasti, ma temi che non siano sufficienti per soddisfare il tuo appetito e che, fronte di porzioni ridotte, la riempiano di troppi grassi e di calorie. In realtà, se è ben combinato, l’antipasto potrebbe anche sostituire da solo un pasto, soprattutto adesso che fa ancora abbastanza caldo e si ha ancora desiderio di una dieta fresca e idratante. In più, l’antipasto ha anche un aspetto “ludico”, legato alla possibilità di “spizzicare” con tante pietanze diverse che appagano contemporaneamente la vista e il palato, dandoci l’illusione di mangiare tanto. Ma qual è il trucco per dimagrire con gli antipasti?
- Devono essere appetitosi, colorati e profumati; meglio se si possono consumare usando le mani;
- Devono essere nutrizionalmente equilibrati e quindi utilizzabili anche come piatti unici.
- Devono essere ricchi di fibre e acqua, che gonfiano lo stomaco e ti saziano.
Ortaggi alla piastra. Condiscili con la soia: ti tonificano
Zucchine, pomodori, cipolle, peperoni sono ottimi da cuocere alla piastra: una volta pronti, invece di insaporirli con il sale (favorisce la ritenzione) e di irrorarli con l’olio d’oliva (un cucchiaio d’olio contiene da solo ben 90 calorie), condisci le tue verdure con un’emulsione a base di succo di limone e qualche goccia di salsa di soia. In questo modo, rendi gli ortaggi più appetitosi senza far aumentare l’introito di grassi e alleggerisci la digestione. E se poi aggiungi un battuto di erbe aromatiche e semi di sesamo, fai scorta di acidi grassi e oli che riducono il colesterolo.
Ci vuole sempre un pinzimonio
Le verdure crude e croccanti da gustare in pinzimonio, ricche di sali e vitamine snellenti subito assimilabili, sono una sana alternativa alle patatine: puoi mangiarne a volontà senza nessun rischio per la linea.
Cremosi o croccanti prova gli stuzzichini che ti rimodellano
È in ogni caso possibile trasformare l’antipasto in un pasto vero e proprio abbinandolo a una fetta di pane integrale. Per prepararlo usa le verdure di fine estate, le più ricche di sali, vitamine, fibre e delle energie del sole.
Cestini di verdure sazianti
Sono molti gli ortaggi che si prestano a essere utilizzati come “contenitori” di ripieni: insalata belga, sedano, pomodori (tagliare la calotta superiore, svuotarli con uno scavino, capovolgerli per eliminare l’acqua di vegetazione), ma anche zucchine, melanzane, peperoni. I ripieni cremosi possono essere preparati con yogurt, ricotta, caprino, purea di legumi lessati ma anche tonno frullato, per arricchire gli ortaggi di proteine che li rendono più sazianti.
Per 2 pomodori saporiti (200 kcal) ti servono:
2 pomodori medi, 50 g di yogurt greco, 30 g di salmone affumicato, un cucchiaio di tè di capperi, 4 foglie di basilico
Preparazione: amalgama yogurt, capperi e salmone a pezzettini; riempi i pomodori (svuotati e ben asciutti) e decora il tutto con foglie di basilico.
Involtini di peperone drenanti
Utilizzando gli ortaggi alla griglia tagliati a strisce, qualche fetta di bresaola e del caprino, è possibile confezionare molti tipi di involtini. Quelli che qui proponiamo, che hanno come base i peperoni, sono un toccasana se soffri di ritenzione.
Per 4 involtini di peperone (200 kcal) ci vogliono:
un grosso peperone, 40 g di caprino, 4 fette di bresaola, 4 olive verdi snocciolate
Preparazione: cuoci alla grigli il peperone e ricava 4 strisce. Disponi su ciascuna striscia una fetta di bresaola, un cucchiaino di caprino e un’oliva. Avvolgi e ferma con uno stuzzicadenti.
Spiedini proteici rassodanti
Gli spiedini consentono di assortire in modo illimitato sapori, colori e valori nutrizionali diversi e quindi di ottenere cibi gradevoli e divertenti da gustare, senza usare le posate! Per aumentare la varietà delle combinazioni e includere cibi che non richiedono cottura, è utile cuocere separatamente gli ingredienti prima di assemblare gli spiedini.
Tra i possibili ingredienti da usare ci sono ortaggi alla griglia oppure freschi (cetrioli, pomodori, carote, ravanelli, finocchi ecc…); alimenti proteici (salmone affumicato, aringa, acciughe, bresaola, prosciutto magro, petto di pollo o di tacchino alla piastra, mozzarella, fontina, provolone, ecc.), che tonificano i tessuti e fanno raggiungere prima la sazietà. Ecco una ricetta caloricamente e nutrizionalmente bilanciata, dalla quale prendere spunto per altre “combinazioni”.
Per 4 spiedini mediterranei (200 kcal) procurati:
un peperone giallo, una zucchina medio-piccola, 4 filetti di acciughe, 4 pomodorini, 4 fogli di basilico, 1/3 di mozzarella, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un cucchiaio di aceto balsamico, un cucchiaio di prezzemolo tritato, origano e sale q.b.
Preparazione: taglia il peperone in 8 pezzi e la zucchina in 8 rondelle; spennellali con l’olio e cuocili da ambo i lati alla griglia. Falli macerare in aceto balsamico, prezzemolo tritato, origano e sale per un’ora. Taglia la mozzarella in 4 dadini. Prepara gli spiedini iniziando con una rondella di zucchina, mezzo filetto di acciuga, un pomodorino, una foglia di basilico, un dadino di mozzarella, un pezzetto di peperone e così via…
