Magri e in forma grazie al pesce
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Magri e in forma grazie al pesce

I giapponesi lo sanno da sempre: niente problemi cardiaci né sovrappeso grazie alle proteine contenute nel pesce; aumentarne il consumo non può che farci bene

Sono pochi i giapponesi in sovrappeso e pochi quelli con problemi di cuore; il contrario di quanto succede in Europa e in misura ancora maggiore negli Stati Uniti. Ciò dipende in gran parte dalla dieta composta, tra l’altro, di pesce crudo. Così il sushi (riso bollito e pesce crudo avvolti in foglie d’alga) è migrato nei nostri ristoranti, un po’ per moda, un po’ per curiosità, un po’ perché, effettivamente, è ideale per la linea.

Il “lusso” della porzione abbondante

Nessun altro alimento proteico  permette, più del pesce, di mantenere basso l’apporto di grassi saturi. È un bel vantaggio per chi segue una dieta: si può coprire il fabbisogno di proteine senza “sforare” con i grassi e le calorie. In pratica, non si è costretti a ridurre in modo drastico le razioni, che è uno dei motivi per cui spesso le diete falliscono. Inoltre, il minor apporto di grassi saturi è un vantaggio per chi vive nei paesi industrializzati, dove la necessità di abbassare il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue è comune a moltissime persone.

Perché questi benefici si verifichino, però, occorre che il consumo di pesce sia regolare e non saltuario. Non serve a molto mangiarlo nelle occasioni speciali o solo al ristorante, bisogna che sia presente in tavola almeno due volte la settimana, e l’ideale sono tre porzioni ogni sette giorni. Un altro vantaggio del pesce è l’alta digeribilità, dovuta al fatto che la sua muscolatura ha minori fasci connettivi rispetto alle carni bovine, suine e al pollame.

Di mare o d’acqua dolce?

Il pesce migliore in assoluto è quello nato e cresciuto in mare aperto possibilmente, non d’allevamento, dato che nelle acquacolture si somministrano spesso agli animali mangimi o medicinali (antibiotici) come avviene negli allevamenti degli animali di terra. Detto questo, i vantaggi del pesce rimangono in ogni caso per via dell’abbondanza – nelle sue carni -  di calcio, iodio, fosforo, fluoro, zinco. Il ferro è l’unico minerale di cui il pesce dà un apporto minore della carne, sebbene ostriche e mitili ne siano ricchi.

Le differenze, dal punto di vista nutrizionale, tra il pesce di mare e d’acqua dolce sono minime, in particolare c’è una piccola quota in meno di vitamina E, minore presenza di iodio e di grassi polinsaturi. Mentre la varietà di trote salmonate (introdotte negli ultimi anni sul mercato) hanno molto aumentato il contenuto di vitamina A.

Il pesce, alleato della linea

Quanto: Tre volte a settimana è la quantità raccomandata dai nutrizionisti. Con questa dose si ha sufficiente apporto delle sostanze che “costruiscono” i regolatori biochimici della fluidità del sangue e della permeabilità delle membrane cellulari e quindi il passaggio ottimale dei principi nutritivi.

Quale: Il salmone e il pesce azzurro apportano buone dosi di derivati metabolici dell’acido linoleico (acido grasso insaturo indispensabile alla vita) che in alcune condizioni, come l’obesità o l’invecchiamento, non possono essere ricavati alla velocità e nei quantitativi ottimali. Ogni tipo di pesce è comunque raccomandabile, compresi crostacei e molluschi. Il loro pur elevato contenuto di  colesterolo non è abbinato a grassi saturi e ha un effetto marginale.

Come: Fresco, surgelato, affumicato e sott’olio? In realtà il pesce conserva le sue migliori proprietà in tutte queste formule. Occorre però fare attenzione alla quantità e qualità di olio di quello in scatola, che fa lievitare le calorie.

I rischi del pesce crudo

Il clostridium perfrigens è un batterio contenuto nell’intestino del pesce e se la sua eviscerazione non viene effettuata con la massima igiene (mani, coltelli, piani di lavoro, ecc..) il batterio di trasferisce nelle porzioni di pesce crudo. In questo caso 12-24 ore dopo l’ingestione compaiono dolori addominali, diarrea e in alcuni casi nausea e vomito. I sintomi possono durare da uno a tre giorni.

Per non rischiare

Sicuramente il pesce crudo mantiene intatte le sue proprietà nutritive, tuttavia è un eccellente terreno di coltura (e quindi di proliferazione) per i germi, se la sua preparazione non viene realizzata con modalità rigorosamente idonee: sia per la freschezza del pesce, sia per le norme igieniche (inerenti all’operatore, agli utensili, all’ambiente di lavoro) durante la preparazione; sia per la conservazione. Il pesce crudo andrebbe consumato al massimo dieci minuti dopo la sua preparazione. In caso contrario va immediatamente protetto con una pellicola e conservato a 4 gradi in una vetrina refrigerata.

A ognuno la sua cottura

In acqua

Alcuni pesci adatti a questa cottura sono: cefalo, dentice, merluzzo, orata, spigola, trota.

Procedura: Il pesce, squamato, sventrato, lavato e bagnato in aceto forte viene portato all’ebollizione in un brodetto costituito dalla quantità minima di acqua necessaria a coprirlo, sale, cipolla, prezzemolo, sedano, uno spicchio d’aglio e mezzo bicchiere di vino bianco (la leggera acidità riduce la perdita dei principi nutritivi).

Al vapore

Alcuni pesci adatti a questa cottura sono: alici, merluzzo, sogliola, trota.

Procedura: una volta pulito, collocare il pesce condito con olio, limone, sale, prezzemolo in un piatto resistente al calore. Coprirlo con un altro piatto, come fosse un coperchio, e tenerlo su una pentola contenente acqua in ebollizione.

Arrostito in forno o alla griglia

Alcuni pesci adatti a questa cottura sono: alici, calamari, merluzzo, palombo, polpo, seppioline, sogliole, triglie.

Procedura: una volta pulito e lavato, si aromatizza per un’ora o due lasciandolo riposare cosparso di prezzemolo, timo, alloro, olio. A questo punto si libera il pesce dagli aromi e si fa cuocere in forno o alla griglia.

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