Mal di schiena: così gli dici addio!
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Mal di schiena: così gli dici addio!

Scopri i rimedi naturali, le tecniche corporee e i suggerimenti più efficaci per eliminare il mal di schiena ritrovando una mobilità armonica

Il mal di schiena è un disturbo molto diffuso: si stima che almeno l’80% della popolazione italiana accusi il problema almeno una volta nella vita. Sono frequenti del resto i fattori che mettono a dura prova questa zona del corpo: una postura sbagliata mentre lavoriamo, un cuscino o un materasso non adatti, una sedia che non sostiene adeguatamente il dorso, l’eccessiva sedentarietà… Anche lo stress cronico può riflettersi a livello fisico causando un’involontaria e dolorosa contrattura della muscolatura dorsale e cervicale.

Il mal di schiena è un segnale da non ignorare

Il mal di schiena è in realtà un segnale del corpo da cogliere e ascoltare. Ci comunica che qualcosa nel nostro stile di vita non funziona come dovrebbe. La strategia vincente per combattere definitivamente il disturbo e prevenirlo è individuarne le vere cause e intervenire su queste nel modo più efficace: bisogna correggere le cattive abitudini che mettono a rischio il dorso e adottare le buone pratiche che favoriscono il benessere.

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Il movimento è la prima medicina contro il mal di schiena

La prima buona abitudine per evitare il mal di schiena è seguire uno stile di vita attivo. Giornate eccessivamente sedentarie sono uno dei fattori che favoriscono l’insorgere di dolori e problemi al dorso: i muscoli e le articolazioni si indeboliscono e perdono elasticità e non riescono più a sostenere la corretta postura. Sì allo sport, dunque, ma senza esagerare: l’attività fisica dovrebbe essere moderata e costante, senza picchi di sforzo eccessivo. Tra le attività migliori ci sono ginnastica posturale, yoga, pilates, nuoto e sport acquatici, camminata veloce e cyclette. Da evitare  bodybuilding, crossfit, kickboxing, tennis, running e ciclismo con bici da corsa.

Gli esercizi facili contro il mal di schiena

Per trovare sollievo e migliorare la flessibilità della schiena, puoi provare questi esercizi di ginnastica posturale, utili soprattutto se il dolore si concentra nella zona lombare. Stendi un tappetino a terra e sdraiati a pancia in giù, con la fronte sul tappetino. Rilassa i muscoli respirando profondamente. Poi appoggia gli avambracci a terra: i gomiti devono essere all’altezza delle spalle e i palmi delle mani aderenti al pavimento. Cerca di rilassare il bacino e di sollevare la parte alta del busto, tenendo le spalle basse. Respira profondamente per qualche minuto. Poi torna alla posizione di partenza. Appoggia i palmi delle mani ai lati del corpo, all’altezza del petto, e distendi lentamente le braccia. Tieni sollevata la parte alta del corpo, mantieni lo sguardo alto e rilassa il bacino. Ecco un altro esercizio: sdraiati a pancia in su, porta un ginocchio al petto e tiralo delicatamente verso di te con le mani, dopo qualche secondo ripeti con l’altra gamba. Dopo 5-10 ripetizioni, porta entrambe le gambe al petto e respira profondamente.

La ginnastica da scrivania contro dolori a schiena e collo

Stare seduti alla scrivania molte ore al giorno, per di più con una postura scorretta, peggiora il mal di schiena e al collo. Ecco una facile “ginnastica da scrivania” che puoi ripetere ogni giorno, prendendoti una pausa dal lavoro. Siediti con la spina dorsale dritta e in linea con il capo. Non alzare eccessivamente il mento. Le gambe devono essere leggermente divaricate, le mani appoggiate sulle cosce, i piedi ben piantati a terra. Tutti i movimenti vanno svolti gradualmente e lentamente.

  • Inclina il collo verso destra e poi verso sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla e restando in questa posizione pochi secondi. Se vuoi puoi accompagnare il movimento con la mano, senza esercitare forza. Ripeti 10-15 volte per lato, facendo attenzione a mantenere le spalle basse e ferme.
  • Dalla posizione di partenza, ruota il collo verso destra e verso sinistra, come se volessi guardare dietro la spalla. Ripeti 10-15 volte per lato.
  • Dalla posizione seduta di partenza, metti le mani dietro al collo allargando i gomiti e tenendo le spalle basse. Spingi il collo verso i palmi e con le mani, esercita forza in senso opposto. La contrazione muscolare del collo (non della nuca!) deve diventare gradualmente più intensa. Mantieni questa posizione per 5 secondi, rilascia delicatamente e ripeti per 5 volte.

Arnica e artiglio del diavolo: i rimedi verdi che disinfiammano

Alcuni rimedi naturali possono aiutare a sedare il mal di schiena e l’infiammazione. Per tutti gli stati infiammatori di schiena e cervicale, è consigliata l’applicazione di un gel a base di tintura madre di Arnica montana al 7%. Per uso interno c’è l’arnica omeopatica: all’esordio del dolore, prendi per 2-3 giorni prima di coricarti la monodose in globuli (200 CH) e poi passa alla diluizione in granuli alla 5 CH. Lascia sciogliere sotto la lingua 2-3 granuli ogni 3 ore, lontano dai pasti (10-15 minuti prima oppure 2-3 ore dopo aver mangiato). Anche l’artiglio del diavolo ha proprietà antinfiammatorie su tendini, muscoli, ossa e articolazioni. Alla prima comparsa dei dolori, l’artiglio del diavolo si può assumere per bocca (sotto forma di estratti, tintura madre, tisane) a stomaco pieno o applicare sull’area dolente attraverso unguenti e gel o impacchi di infuso concentrato. L’uso orale se si stanno già assumendo farmaci anticoagulanti, ipotensivanti, ipoglicemizzanti, antiaritmici, cortisonici e FANS.

La tisana da bere se il mal di schiena non ti fa dormire

Il mal di schiena può rendere difficoltoso il riposo notturno. Oltre ad assicurarti che materasso e cuscino siano idonei (non troppo rigidi né eccessivamente cedevoli), con questa tisana, da bere la sera, puoi rilassare sia la mente sia il dorso. Fatti preparare in erboristeria una miscela con 30 g di escolzia (che agisce sulle contratture e le rigidità muscolari), 40 g di fiori di biancospino (rilassante) e 30 g di fiori di passiflora (dall’effetto sedativo). Metti un cucchiaino del mix in una tazza d’acqua bollente, lascia in infusione 10 minuti, filtra e bevi.

Le cattive abitudini che fanno male alla schiena

Spesso sono le calzature sbagliate a causare il mal di schiena. Evita le scarpe rasoterra e quelle troppo alte. L’ideale è un tacco (o una suola) di 2-3 cm. Quando puoi, in casa, abituati a camminare a piedi nudi, senza calze: è di grande aiuto alla muscolatura e alla postura. Anche portare una borsa a tracolla pesante spinge ad assumere una postura sbagliata: meglio che sia piccola e leggera; se devi portare un carico pensante (libri, pc…) opta per una borsa a mano o uno zaino. Una buona abitudine è quella di sollevare i pesi non piegando la schiena, ma le ginocchia: ti può aiutare immaginare il dorso come una tavola rigida. Infine, fai attenzione quando sei alla guida: non avvicinare il volto al volante, col risultato di ingobbire la schiena e curvare verso il basso le spalle, scaricando il peso sulla zona lombare. Regola il sedile e il poggiatesta in modo tale che, tenendo le mani sul volante, le ginocchia siano leggermente flesse e l’intero dorso sia appoggiato correttamente, bacino e tratto cervicale inclusi.

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