Il metodo Pilates aiuta a raddrizzare la postura e allievare il mal di schiena. Mettere in pratica gli esercizi ti renderà più in forma e allevierà lo stress
Un tempo conosciuto e praticato principalmente dei ballerini di danza classica, oggi il pilates è un sistema di allenamento diffuso in tutto il mondo. Non si tratta soltanto di un insieme di esercizi fisici, ma di un vero e proprio metodo, inventato da Joseph Pilates nei primi del ‘900, che unificò conoscenze e tradizioni d’Oriente e occidente. Obiettivo del pilates è consentire alla persona che lo pratica di sviluppare un'ottima consapevolezza del proprio corpo e dei propri muscoli, tale da poterli controllare in modo funzionale al benessere psico-fisico. Imparando a usare il corpo nel modo corretto tramite gli esercizi proposti dal pilates, la persona impara ad assumere una coordinazione nei movimenti che può trasferire alla vita quotidiana, migliorando la postura e, di conseguenza, tutti i problemi ad essa correlati.
Gli esercizi del pilates devono essere eseguiti con la massima fluidità (poiché il corpo si deve muovere come un sistema integrato) e abbinati a una corretta respirazione, che risulta fondamentale come nello Yoga. Sarà compito dell’istruttore accompagnare la persona nello svolgimento corretto degli esercizi, dopo aver concordato insieme un programma che tenga conto sia delle sue esigenze che dei suoi limiti, come l'età, il peso o altri limiti psicofisici dovuti ad esempio alla presenza di patologie croniche.
Il pilates si compone di una serie di esercizi che possono essere svolti sia a corpo libero su un tappetino (con o senza attrezzi - ring, foam roll, fit ball, soft ball -, più l'uso di elastici che di volta in volta assecondano o contrappongono forza al movimento della persona) o tramite l’utilizzo di specifici macchinari. Il concetto cardine alla base dei benefici del pilates è che gli esercizi devono essere ripetuti poche volte, lentamente e con la massima precisione e concentrazione. In tal modo si ottiene il controllo della specifica parte del corpo coinvolta nel singolo lavoro, ci si riequilibra e si favoriscono benessere e salute.
Il vantaggio del pilates è di essere versatile e quindi adatto a tutti, tanto che viene sfruttato ampiamente anche nella fisioterapia delle riabilitazioni, nonché nel campo estetico. Tanti i benefici, in particolare:
Fulcro del lavoro è la parte centrale del corpo, definita da Pilates "Power House": l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare. Tonificando questa zona, che non comprende solo i muscoli più superficiali, ma anche e soprattutto le fasce muscolari più profonde vicino alla colonna, il pilates rafforza il baricentro della persona, punto di forza e di controllo del corpo intero, riequilibrando così i carichi sulla colonna vertebrale. In questo modo non solo si allevieranno e preverranno tutti i disturbi connessi al mal di schiena, alla cervicale e alla scoliosi, ma a beneficiarne sarà tutto il corpo.
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Non ci sono particolari controindicazioni sul pilates, nemmeno per le donne in gravidanza in buono stato di salute; basta solo prestare attenzione alle tipologie di esercizi che possono risultare meno indicate in presenza di particolari problematiche nella persona. Proprio per questo, almeno per cominciare, è bene rivolgersi a un allenatore esperto.
Un altro grande punto a favore del pilates è che occorre ben poco per poterlo praticare: è sufficiente anche un comune tappetino, su cui svolgere esercizi a corpo libero. Bastano poi pochi altri semplici attrezzi per eseguire molti altri efficaci esercizi. Ecco i più comuni:
| Soft ball | È una palla soffice (22-26 cm) utile per rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico. Si può posizionare sotto il bacino, tenere tra le mani oppure tra le ginocchia. |
| Foam roller | È un cilindro di materiale morbido, pratico per esercizi a terra. Stabilizza la colonna vertebrale, migliora l’equilibrio e la flessibilità. |
| Magic circle | Anche detto Pilates Ring, è un cerchio del diametro di circa 40 cm, in metallo flessibile oppure gomma, con l’aggiunta di impugnature laterali morbide. Scolpisce i muscoli e li rafforza e si può usare sia verso l’interno che l’esterno, soprattutto durante l’esecuzione di esercizi che coinvolgono la parte bassa del corpo. |
| Thera band | È una banda elastica di resistenza che può essere sfruttata per una grande varietà di esercizi. Più si distende l’elastico durante la pratica, più gli esercizi diventano intensi. |
| Fit ball | È un grosso pallone in pvc (dal diametro di 55 cm, 65 cm o 75 cm) che è in grado di aumentare la difficoltà degli esercizi grazie all’instabilità che crea, dando vantaggi sia sul controllo motorio che sulla concentrazione. |
Gli esercizi proposti prendono spunto dal programma chiamato matwork. È un lavoro a corpo libero del metodo Pilates così denominato poiché viene svolto su un tappetino (mat). Esegui ogni movimento uno dopo l’altro, come un circuito, da ripetere per tre serie almeno tre volte a settimana. Prima di iniziare scalda bene la muscolatura, facendo una corsa sul posto e delle rotazioni di testa, braccia e busto.
| 1. The hundred | Benefici: scolpisce di addominali, aumenta la resistenza delle braccia e dei flessori del collo. Come si fa: sdraiati con la schiena a terra, le braccia lungo i fianchi e le punte dei piedi che puntano verso il basso. Espirando, contrai la pancia, solleva i piedi di poco dal tappetino e alza la testa, portando le braccia in avanti, lo sguardo che punta ai piedi. Inspira e ripeti 5/10 volte. |
| 2. Rotola come una palla | Benefici: massaggia la schiena, potenzia l’equilibrio, rafforza l’addome. Come si fa: siediti sul tappetino, gambe piegate e unite con i piedi appoggiati a terra. Inspira, espira e afferra saldamente le gambe cercando di portare le cosce verso il petto e la testa verso le ginocchia. Inspira e rotola all’indietro tenendo la posizione, poi torna su. Esegui 5/10 volte. |
| 3. Stretching con una gamba | Benefici: rassoda i muscoli delle gambe, aumenta la mobilità delle anche e delle ginocchia. Come si fa: stenditi a terra, braccia lungo il corpo e le punte verso il basso. Inspira, espira, stacca le spalle dal tappetino e insieme alza la gamba sinistra portando il ginocchio al petto. Inspira mantenendo la posizione. Mentre espiri torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Esegui 5/10 volte per gamba. |
| 4. Ponte | Benefici: tonifica gambe e glutei, allunga il tratto lombare. Come si fa: stenditi sul tappetino, la schiena appoggiata e le braccia lungo i fianchi. Inspira e fletti le gambe appoggiando i piedi a terra e aprile a larghezza bacino. Inspira, espira e solleva il bacino per salire in ponte. Afferra la vita con entrambe le mani. Torna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio 5/10 volte. |
| 5. Torsioni con il busto | Benefici: allunga la colonna vertebrale, migliora la coordinazione, rinforza l’addome. Come si fa: siediti sul tappetino, braccia aperte lateralmente e gambe distese con i piedi a martello. Inspira, espira e fai una torsione del busto verso sinistra, tenendo l’addome contratto. Inspira e torna alla posizione iniziale. Ripeti la torsione verso destra. Esegui per 5/10 per lato. |
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