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Che cos'é l'insonnia
L’insonnia è un disturbo che si caratterizza per la difficoltà di addormentarsi e di mantenere una qualità del sonno sufficiente al riposo, durante la notte e nelle prime ore del mattino. Si tratta di un disturbo che colpisce milioni di persone e ha un impatto significativo sulla qualità della vita, provocando stanchezza, irritabilità, calo delle prestazioni fisiche e mentali.
Non esistono regole standard che stabiliscono quante ore si debba dormire, anche se, in media, una corretta quantità di sonno per un adulto va dalle sette alle nove ore a notte. Bambini e adolescenti possono dormire più a lungo, mentre gli anziani in misura più ridotta.
Sono molteplici i fattori alla base dell’insonnia: tra i più comuni possiamo citare stress, ansia, depressione, pensieri intrusivi, oltre a una scarsa igiene del sonno che include cattive abitudini come l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di andare a dormire.
Da un punto di vista psicologico e simbolico l’insonnia rimanda al tema della notte, nella quale la coscienza vigile viene meno e ci abbandoniamo ai contenuti dell’inconscio che emergono nei sogni. Chi ha difficoltà a dormire, spesso, adotta atteggiamenti di ipervigilanza, è preda di un eccesso di controllo e ha difficoltà nell’accogliere l’ignoto, l’imprevisto e tutto ciò che non può essere regolato e controllato dalla mente diurna.
Il numero di persone che soffrono di insonnia è in crescita. Ciò sembra dovuto ai ritmi frenetici che caratterizzano la vita nell’epoca moderna, sempre più lontani dai cicli naturali del corpo.
Quali tipi di insonnia esistono?
Non esiste una sola insonnia, ma varie tipologie in base a diversi fattori. Ecco quali sono.
Tipi di insonnia in base alla durata
- Insonnia transitoria: dura pochi giorni ed è determinata da eventi stressanti.
- Insonnia breve: dura fino a quattro settimane ed è generalmente associata a situazioni di stress che si protraggono nel tempo.
- Insonnia cronica: dura più di un mese e compare più di una volta all’anno.
Tipi di insonnia in base al momento in cui compare
- Insonnia iniziale: difficoltà a prendere sonno seguita da un sonno leggero o disturbato.
- Insonnia centrale: frequenti risvegli notturni.
- Insonnia tardiva o terminale: risveglio prematuro all’alba, seguito dall’impossibilità di riaddormentarsi.
Oltre a queste categorie, è possibile individuare ulteriori sottotipi di insonnia.
- Insonnia psicofisiologica: dipende da fattori di stress che alimentano uno stato di ipervigilanza o addirittura di paura della notte, che si manifestano al momento di andare a dormire.
- Insonnia paradossa: è la convinzione personale di dormire poco o male, tuttavia non confermata una volta che il sonno viene monitorato con appositi strumenti.
- Insonnia dovuta a un’errata igiene del sonno: il disturbo è collegato a comportamenti adottati durante il giorno o la sera che pregiudicano l’arrivo del sonno.
- Insonnia dovuta a sregolatezza nel ritmo sonno-veglia: si verifica quando l’orario in cui si va a dormire o in cui ci si sveglia subisce un’alterazione momentanea, per via di cambiamenti d’ambiente, fuso orario, turni lavorativi o stile di vita.
Sintomi dell’insonnia
L’insonnia si presenta generalmente con i seguenti sintomi.
- Difficoltà ad addormentarsi
- Restare svegli a letto a lungo
- Alzarsi spesso durante la notte
- Apnea notturna
- Svegliarsi presto la mattina e non riuscire a riaddormentarsi
- Nervosismo e irritazione
- Sonno frammentato
- Sonnolenza diurna
- Senso di fatica e bassa energia
- Difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria
- Disturbi dell’umore
- Difficoltà nello studio o nel lavoro
Le cause dell’insonnia
Le cause dell’insonnia possono essere molteplici e variano da persona a persona.
- Eccesso di pensieri
L’eccesso di pensieri è tra le principali cause dell’insonnia. L'incapacità di "spegnere" la mente e liberarla dalle preoccupazioni quotidiane ha un impatto negativo sul sonno, sulla durata e sulla qualità.La persona si trova a ripensare a eventi passati, a pianificare il futuro o a preoccuparsi per problemi personali o professionali. Questa costante attività mentale interferisce con il rilassamento e impedisce la naturale transizione dalla veglia al sonno. - Eccesso di controllo
L'insonnia dipende talvolta da una tendenza all’iper-controllo. Chi non riesce a dormire ha generalmente difficoltà a lasciarsi andare, quindi vive con angoscia l’affidarsi al sonno e l’incontro con le proprie dimensioni profonde. Inoltre spesso si trova intrappolato in un circolo vizioso di preoccupazione e ansia riguardo al proprio sonno, sforzandosi di intervenire su ogni aspetto del processo di addormentamento: questo controllo eccessivo ha l'effetto opposto, creando tensione e impedendo il rilassamento necessario al sonno. - Sovraccarico di energie non utilizzate
L’insonnia è in alcuni casi dovuta all’accumulo di energia vitale che non viene spesa e utilizzata durante il giorno e che impedisce di dormire di notte. Se le funzioni creative e pulsionali della psiche non vengono impiegate durante le ore di veglia, a causa di una routine esistenziale troppo rigida e legata solo a doveri da assolvere, rischiano di interferire con il sonno. L’insonnia in questi casi può essere considerata come una reazione dell'inconscio, che inibisce il sonno per costringere la coscienza all’incontro con il mondo notturno, che fin dall’antichità viene associato al piacere, all’avventura, al mistero e al desiderio. I sintomi dell’insonnia correggono un atteggiamento mentale focalizzato esclusivamente sulla performance, sugli impegni della quotidianità, sulla risoluzione dei problemi e che non riesce a trovare il contatto con la fantasia, l’immaginazione, il corpo e le sue esigenze legate al piacere.
Insonnia: conseguenze su corpo e psiche
L’insonnia deteriora la salute del corpo e della psiche. L’assenza prolungata di riposo ha ripercussioni anche gravi sull’equilibrio organico e psichico.
- Indebolisce il sistema immunitario.
- Favorisce il sovrappeso squilibrando gli ormoni che regolano la fame.
- Impedisce la riorganizzazione dell’attività cerebrale, l’efficacia delle funzioni cognitive e i meccanismi di apprendimento.
- Aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, disturbi della tiroide, asma e allergie, reflusso gastrico e diabete.
- Peggiora il benessere psicologico e la qualità della vita.
Quando l’insonnia è grave?
L’insonnia può essere considerata grave quando costituisce una condizione cronica, cioè quando i sintomi si manifestano almeno tre giorni a settimana per un periodo che si protrae per oltre un mese. La mancanza di un adeguato riposo, soprattutto per lunghi periodi, può inficiare sul benessere psicofisico e può compromettere le attività quotidiane e lavorative. La deprivazione del sonno che esperisce chi soffre di insonnia tende ad avere un impatto negativo sulla salute mentale e fisica e a favorire l’insorgere di ansia, depressione, ipertensione, sovrappeso, diabete.
Le cattive abitudini che peggiorano l’insonnia
Alcune abitudini quotidiane, soprattutto a ridosso delle ore serali, possono incrementare i livelli di stress o creare condizioni inadatte al sonno.
- Cena abbondante: una cena troppo pesante, specialmente se ricca di grassi e condimenti, rallenta l’intero processo digestivo e interferisce con il sonno.
- Caffeina, teina e altre bevande stimolanti: queste sostanze possono stimolare a lungo il sistema nervoso, alterando le sostanze che regolano i cicli circadiani. Per questo è sconsigliato bere caffè da metà pomeriggio in poi.
- Alcolici: se da una parte l’alcol facilita l’addormentamento, dall’altra non favorisce un sonno profondo e duraturo; per questo, se si esagera, ci si sveglia frastornati e disidratati.
- Fumo: a livello cerebrale, le sigarette stimolano il rilascio di neurotrasmettitori che alterano la regolazione del ciclo sonno-veglia, generando un’attivazione simile a quella dello sport.
- Esercizio fisico serale: è sconsigliato praticare attività fisica adrenalinica in tarda serata; è preferibile, in alternativa, fare un leggero stretching o una sequenza dolce di yoga.
- Luci blu: rimanere davanti a uno schermo (della tv, del computer, del cellulare, del tablet) fino a tardi causa un riflesso spontaneo che riporta continuamente l’organismo in stato di allerta. Meglio scegliere attività che aiutino la mente a rilassarsi, per esempio leggere, ascoltare musica o fare un bagno caldo.
Come combattere l’insonnia: rimedi pratici
Quando ci si trova nella frustrante situazione di non riuscire a dormire a causa dell'insonnia, spesso il primo riflesso è quello di cercare disperatamente di sforzarsi nel trovare il sonno. Tuttavia questo approccio può peggiorare la situazione, poiché l'ansia e la tensione associate all’insonnia possono rendere ancora più difficile l'addormentarsi. Ecco invece le risorse più utili per prendere sonno.
- La creatività
Invece di lottare in uno sforzo disperato per addormentarsi, può essere più utile e salutare dedicarsi ad attività creative e piacevoli. Questo approccio può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia distogliendo la mente dai problemi, dalle preoccupazioni e dai pensieri. Le attività creative, come disegnare, scrivere, dipingere, suonare uno strumento, risultano estremamente benefiche in quanto permettono di canalizzare l'energia mentale in qualcosa di piacevole e appagante, che incanta e distrae. Queste attività rappresentano rimedi molto efficaci contro l’insonnia in quanto favoriscono uno stato mentale rilassato e propizio al sonno. - Le tecniche di rilassamento
Per affrontare l'insonnia legata all'eccesso di controllo e alla difficoltà nel lasciarsi andare, è utile praticare tecniche di rilassamento e di gestione dello stress. Queste possono includere la meditazione, le tecniche immaginative, la respirazione profonda, lo yoga. Tali pratiche aiutano a ridurre l'attivazione del sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta di lotta o fuga, e favoriscono invece l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che è associato al rilassamento e al riposo. - L’attività fisica
L'attività fisica leggera (da non svolgere in tarda serata) è utile per contrastare l’insonnia, aiutando il corpo a scaricare l’energia accumulata e a ridurre lo stress. Quando ci impegniamo in esercizi fisici, il nostro corpo consuma l'energia in eccesso che, se non utilizzata, può contribuire al senso di irrequietezza e di tensione che accompagnano l’insonnia. Questo consumo di energia fisica favorisce una stanchezza sana e naturale, che ci porta a sentirci più rilassati e pronti per il riposo serale. Di conseguenza, dopo una giornata attiva, il nostro corpo è più predisposto a godere di un sonno profondo e rigenerante. La stanchezza fisica derivata dall'esercizio regolare aiuta a migliorare la qualità del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e aumentando la durata delle fasi di sonno profondo. - I rituali
Un'altra pratica utile contro l’insonnia è quella di predisporre dei rituali che precedono il momento di andare a dormire. Si tratta di un ottimo modo per entrare in contatto con le dimensioni della notte e del sonno in modo sereno e piacevole. Ritagliare un piccolo momento prima di coricarsi per la cura di se stessi è un rito quotidiano benefico per il corpo ma soprattutto per la mente. La routine da intraprendere prima di andare a letto può includere un bagno caldo, la pulizia del viso, una tecnica di rilassamento, un momento di meditazione o di auto massaggio. Queste attività favoriscono un ambiente interno di tranquillità e calma, creando le condizioni ideali per il riposo notturno.
Insonnia: le regole per dormire bene
Chi soffre di insonnia dovrebbe ricordare che il buon sonno prevede alcune regole fondamentali. Per prevenire e curare l’insonnia e assicurarsi una notte di riposo è necessario adottare alcuni stratagemmi che facilitino l’addormentamento e il mantenimento del sonno.
- Rispettare gli stessi orari: l’insonnia spesso è dovuta a un ciclo sonno-veglia sregolato. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta ad avere un sonno regolare.
- Pisolino pomeridiano: va bene se dura massimo mezz’ora, altrimenti rischia di inibire il sonno notturno.
- Fare sport durante il giorno: muoversi favorisce il rilassamento e riequilibra i nervi, scaricando la tensione muscolare accumulata. Chi è sedentario ha più probabilità di soffrire d’insonnia.
- Evitare attività mentali impegnative di sera: continuare a lavorare fino a tardi ha un’azione dannosa sul riposo notturno e aumenta il rischio di insonnia. Se si rimane davanti allo schermo del pc, lo sforzo compiuto dagli occhi impedisce l’abbassamento della soglia dell’attenzione visiva nei momenti che precedono l’addormentamento.
- Creare un ambiente favorevole al sonno: la camera da letto deve essere buia e silenziosa e mantenuta a una temperatura non troppo alta, meglio se arieggiata e fresca. Il letto, inoltre, deve essere munito di un materasso non troppo molle, in modo che non si formino avvallamenti che causano curvamenti anomali della schiena. Si possono usare più cuscini e indossare biancheria e indumenti in fibra naturale, cotone o seta.
I rimedi naturali per vincere l’insonnia
L'insonnia è un problema diffuso che affligge milioni di persone in tutto il mondo, compromettendo non solo la qualità del sonno, ma anche la salute generale e il benessere quotidiano. Oggi sono molte le persone che cercano soluzioni naturali per avere un riposo notturno ristoratore, senza dover ricorrere ai farmaci specifici che non mancano di effetti collaterali. Pertanto, conoscere irimedi naturali efficaci contro l’insonnia può essere un passo significativo verso il recupero del benessere e della vitalità. Ecco allora alcune indicazioni pratiche.
Se hai difficoltà ad addormentarti
Integratore: Melatonina
È naturalmente presente in alcune fonti naturali come mandorle, cacao, banane, mele e ciliegie, e viene anche prodotta nell’organismo dalla ghiandola pineale che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. La si può assumere sotto forma di integratore: 1 compressa, con un po’ di acqua, tre quarti d’ora prima di andare a dormire (la melatonina si attiva con il buio, quindi è inutile assumerla durante il giorno). I dosaggi tipici vanno da 0,3 a 5mg quotidiani, per un periodo di uno o due mesi. Aiuta a dormire senza essere un sonnifero, perché si comporta come un naturale induttore del sonno.
Erbe
- Valeriana. Prendere 30 gocce di tintura madre mezz’ora prima di andare a dormire: è un’erba è un efficace antidoto a tutte le tensioni che impediscono di abbandonarsi al sonno.
- Tiglio. Scegliere questa pianta se le tensioni, oltre all’insonnia, provocano anche stitichezza: i fiori di tiglio sono ricchi di mucillagini (fibre idrosolubili) che aiutano l’intestino. Mettere 2 cucchiaini di fiori in infusione per 10 minuti in una tazza di acqua calda.
Aromaterapia
Olio essenziale di lavanda. Mettere 2 gocce di olio essenziale sul cuscino del letto. Allontana i pensieri e favorisce un buon riposo.
Omeopatia
- Coffea: quando l’insonnia è dovuta al continuo lavorìo mentale.
- Arnica: quando i pensieri provocano insonnia e ci si sente a disagio nel proprio letto.
- Aconitum: se l’insonnia compare dopo un trauma che ritorna alla mente quando si è nel letto.
Assumere tre granuli del rimedio prescelto alla 9CH poco prima di andare a dormire.
Se ti risvegli nel cuore della notte
Integratore: NADH
Il NADH (nicotinammide adenina dinucleotide) è un coenzima presente in tutte le cellule viventi, coinvolto in reazioni biochimiche fondamentali per la produzione di energia. È coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che sono importanti per la regolazione dell'umore e del sonno. Un livello adeguato di questi neurotrasmettitori può aiutare a migliorare la qualità del sonno. È naturalmente presente nel latte e si può assumere sotto forma di integratore. La dose raccomandata è di circa 10 mg al giorno, per un periodo di uno o due mesi.
Erbe
- Fiori di biancospino: regolano il ritmo cardiaco e dissolvono gli stati di angoscia che possono causare i risvegli nel cuore della notte. È ottimo l’infuso: un cucchiaino in una tazza di acqua calda per 10 minuti, da bere poco prima di andare a dormire.
- Acqua di melissa: utile quando il sonno è disturbato dall’emotività. Si trova in erboristeria: assumerne un cucchiaio sciolto in mezzo bicchiere di latte, da bere un’ora prima di coricarti. Puoi abbinarla ai fiori di biancospino.
Omeopatia
- Lycopodium: se l’insonnia si manifesta in seguito a uno stato ansioso collegato alla perdita di fiducia in se stessi.
- Phosphorus: se l’insonnia e l’ansia vengono alleviate dalle rassicurazioni di una persona amica.
- Nux vomica: se l’insonnia si manifesta con irritabilità e rabbia.
Assumere tre granuli del rimedio prescelto alla 6 CH poco prima di andare a dormire.
Se il tuo è un problema di risveglio precoce
Integratore: L-Teanina
Si ricava dal tè verde. Ha effetti rilassanti e ansiolitici ampiamente documentati dalla ricerca scientifica. Inoltre protegge i nervi, rafforza le difese ed è antinsonnia. Se ne prendono da 100 a 400mg al giorno, circa 30 minuti prima di andare a dormire e comunque lontano dai pasti, per un periodo di uno o due mesi.
Erbe: Passiflora
Assumere 2 capsule di estratto secco di passiflora a metà pomeriggio e due mezz’ora prima di andare a dormire. È un’erba rilassante da usare se si è stressati e se sembra che, dormendo oltre una certa ora, si perderebbe tempo prezioso.
Omeopatia: Bulbinum
È un rimedio omeopatico che va associato ad altri rimedi perfetti per riequilibrare i centri del sonno. Si assume alla 9CH, 3 granuli (da far sciogliere sotto la lingua) prima di andare a letto e altri 3 al risveglio.
In tutti i casi d’insonnia
Aromaterapia
Mix di oli essenziali: porre un erogatore d’aromi nella camera da letto con un poco d’acqua e 1 goccia per ognuno dei seguenti oli essenziali: lavanda, camomilla romana e ylang-ylang. Questi oli essenziali, miscelati con un poco di olio di mandorle dolci, sono indicati anche per massaggi rilassanti.
Psicologo e autore, laureato in Sociologia presso l'Università Sorbona di Parigi. Collabora con l'Istituto Riza di Medicina Psicosomatica e con le riviste Riza Psicosomatica e Riza Relax. Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza 
