Ecco la cena della buonanotte
Crescita e sviluppo

Ecco la cena della buonanotte

Il pasto serale dei bimbi dev’essere facile da digerire per favorire il sonno, e ricco di fibre, per garantire la regolare evacuazione mattutina…

Che cosa preparo per cena al mio bambino? Visto che in genere i ragazzi pranzano a scuola, la cena è l’occasione per integrare i nutrienti non assunti a mezzogiorno. Per prima cosa è utile appendere in cucina il menu settimanale della mensa scolastica, così da non creare duplicazioni. A cena la porzione di pasta o riso dovrà essere inferiore di quella assunta a pranzo, perché il bambino ha bisogno di meno energia; la carne o gli affettati sono ammessi 4 volte la settimana, il pesce 3-4 volte alla settimana, da alternare ai legumi; i formaggi e le uova si possono servire 2 volte la settimana mentre le verdure sono ammesse tutti i giorni, crude o cotte. Poi, la cena dovrà essere leggera per favorire l’addormentamento: ecco i consigli per non sbagliare.

Ecco gli abbinamenti giusti e quelli da evitare

Pasta al pomodoro + un frutto: meglio di no
Questa cena è carente di fibre. Meglio sostituire il sugo di pomodoro con un sugo alle verdure, usare pasta integrale invece di quella “normale”, aggiungere del formaggio grattugiato e servire come dessert della frutta cotta. 

Minestrine di brodo vegetale con un formaggino + prosciutto cotto: si può
Il menu è bilanciato: sostituiamo, però, il formaggino, con una mozzarellina o una scaglia di pecorino morbido. Se diamo il formaggio, niente prosciutto. Terminiamo con un frutto. 

Latte + corn flakes: un’ottima scelta “alternativa”
Un’ottima alternativa dolce alla solita cena, perché fornisce fibre e proteine: si può anche scegliere del latte vegetale. Se il bimbo ha molta fame, aggiungiamo un uovo alla coque. 

Cotoletta impanata + patatine fritte: sol qualche volta
È un menu accettabile, ma solo di tanto in tanto. La carne va impanata in casa, anche con farina di mais e semi di sesamo pestati. Aggiungiamo un’insalata di lattuga e un frutto.

Bastoncini di pesce al forno + insalata: corretta
Possiamo alternare i bastoncini con del pesce fresco e aggiungere una patata bollita o un pugno di riso.

Orzo, piselli e verdure verdi facilitano l’addormentamento
Esistono cibi che possono conciliare il sonno in quanto contengono nutrienti che agiscono come tranquillanti naturali, stimolando la serotonina, un ormone che favorisce il riposo notturno. Tra questi ci sono pane e pasta integrali, il riso, l’orzo e l’avena, che hanno un effetto calmante e danno sazietà. La frutta cotta facilita il sonno più di quella cruda. Ottimo a cena un passato di zucca e piselli perché sono ricchi di vitamina B3, ad azione rilassante. Ottimi anche gli ortaggi e le insalate, come lattuga, sedano verde, songino: sono pieni di clorofilla, una sostanza che accelera l’addormentamento. È utile invece, di giorno e soprattutto la sera, evitare bevande energetiche a base di teina o caffeina e alimenti che contengono tiratina, una sostanza che può creare agitazione e che si può trovare nel cioccolato o nel formaggio stagionato. Da evitare anche i cibi molto salati e speziati: sono eccitanti e perciò non favoriscono un sonno regolare.

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