Le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 e la B9, o acido folico, sono indispensabili per il metabolismo energetico e cellulare, attivano diverse funzioni vitali e sono preziose per la salute del sistema nervoso
Nell’organismo queste due vitamine del gruppo B, che si ricavano principalmente dai cibi, lavorano a stretto contatto e se una delle due è carente o manca l’altra lavora con meno efficienza. L’acido folico, assimilato dall’intestino, viene diffuso nelle cellule e immagazzinato nel fegato solo se è presente anche la vitamina B12. Se questa scarseggia, il fegato non trattiene le scorte di acido folico e le cellule lo conservano senza utilizzarlo.
La vitamina B12, o cobalamina, protegge i neuroni cerebrali dal danno ossidativo, dall’invecchiamento e dalle malattie degenerative. Questa vitamina sostiene il sistema nervoso, concorre alla sintesi dell’emoglobina e alla produzione di metionina, aminoacido del buonumore, ottimizza l’impiego di ossigeno e sostiene nei momenti di stress. La dose raccomandata è 2-2,4 mcg al giorno, quantità contenuta, ad esempio, in un trancio di pesce. Occorre sapere che la vitamina B12 è significativamente presente nei cibi di orgini animale, motivo per cui chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano dovrebbe assumerla sotto forma di integratore per evitare carenze rischiose per la salute.
L’acido folico, o vitamina B9, è una vitamina idrosolubile, determinante per la sintesi del DNA, la formazione di emoglobina, la crescita e la riproduzione delle cellule, inclusi i neuroni. L’acido folico è il mattone indispensabile per la produzione di melatonina, serotonina, noradrenalina e dopamina, ormoni regolatori di umore, sonno e appetito. La quantità giornaliera è circa 200 mcg al giorno, dose che raddoppia in gravidanza. Attenzione! Sotto stress, in caso di ipertiroidismo e di uso di pillola anciconcezionale si è maggiormente esposti alla carenza di acido folico.
Debolezza e stanchezza costante senza motivo, difficoltà a concentrarsi, anemia o carenza di ferro, nervosismo, sbalzi d’umore e tristezza, mal di testa, piccoli tagli ai lati della bocca, unghie e capelli fragili, infiammazione del cavo orale sono la spia di una possibile carenza di vitamina B12 e B9 e ci dicono che è il momento di correre ai ripari.
Per assicurarsi la giusta quantità di vitamina B12 e B9 il consiglio è adottare un regime alimentare equilibrato e corretto che preveda ogni giorno il consumo di vegetali verdi, di una proteina animale, un cucchiaio di verdure fermentate o in alternativa un consumo regolare di kefir, latte fermentati o yogurt arricchiti. Gli alimenti più ricchi di vitamina B9 sono asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori (100-300 mcg per 100 g), arance, mandarini, avocado, bieta, legumi, kiwi, indivia, lattuga, frutta secca, pane e pasta integrail, rucola, pomodorini e spinaci (da 30 a 99 mcg per 100g). L’acido folico lo troviamo anche nelle uova (50 mcg per 100 g), nel lievito di birra, nel latte e nel fegato.
La vitamina B12, invece, si trova in carne, pesce, uova, latticini e alcuni crostacei. Per non perdere neppure un grammo di vitamina B è importante adottare qualche trucco in cucina. Primo, non cuocere troppo a lungo i cibi, soprattutto ad alta temperatura e in acqua abbondante perché si rischia di disperdere fino all’80% della quota vitaminica. Meglio consumare vegetali freschi o dopo una breve cottura. Secondo, ridurre il consumo di alcolici che arrivano a ridurre fino al 90% la presenza delle due vitamine del gruppo B. Terzo, abbinare sempre una fonte di calcio, come latte, formaggi, cavoli, rucola, lattuga, semi di sesamo, alghe o soia per favorire l’assimilazione della vitamina B12. Quarto, ridurre drasticamente l’assunzione di zucchero bianco e dolci industriali che compromettono la salute della flora intestinale. Via libera a fibre, probiotici e liquidi.
