Mangiare sano

Il cocco: scopri perché portarlo in tavola

Lo sai che il cocco è un frutto ricco di grassi che abbassa il colesterolo e aiuta anche a dimagrire? Scopri con noi tutte le sue proprietà e come utilizzarlo in cucina.

Che cos’è il cocco

Il cocco, o noce di cocco (Cocus nocifera) è il frutto della palma da cocco, una pianta della famiglia delle Arecacee. Ogni palma produce-dieci noci, ognuna delle quali può pesare fino a due chili. Se si spacca il guscio, si trova un grosso seme, la cui polpa bianca e soda, è commestibile. Nel cocco verde, non ancora maturo, si trova un’acqua ricca di oligoelementi, molto dissetante. Dalla polpa essiccata, detta copra, si ricava l’olio di cocco. Il burro di cocco si ricava invece dal “latte” della noce. Mentre dalla linfa dei fiori della palma si ottiene uno zucchero con un indice glicemico piuttosto basso che può sostituire lo zucchero comune.

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Ricco di grassi: ma è vero che fa bene alla salute?

Il cocco è ricco di grassi saturi a catena media, che il nostro organismo metabolizza in maniera diversa rispetto ai grassi saturi di origine animale a catena lunga. Quelli a catena media aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), mentre aumentano il colesterolo buono (HDL), quello che protegge dalle malattie cardiovascolari.

Il cocco aiuta anche a dimagrire

I grassi a catena media vengono inviati direttamente al fegato attraverso il tratto digestivo, dove vengono usati per ricavare energia o per essere trasformati in chetoni. Questi chetoni sono sostanze che nutrono il cervello, consentendo di ridurre l’apporto di zuccheri, aumentando il senso di sazietà e favorendo anche la perdita di peso.

I suoi estratti combattono le infezioni da funghi

L’acido caprilico ottenuto dal cocco è eccezionale contro le infezioni da funghi, come per esempio la candidosi, ed è utile anche contro virus e batteri. In pratica, quest’acido si inserisce nelle cellule dei microrganismi dannosi e impedisce loro di proliferare. Lo si trova anche sotto forma di integratore.

Cocco, che cosa contiene e come utilizzarlo:
la polpa fresca

La polpa fresca contiene un’elevata percentuale di acqua, circa il 50%, mentre il resto è composto in larga parte da grassi saturi (33,5%), ma di un tipo benefico. Si tratta infatti di acidi grassi a catena media, che fanno sì aumentare il colesterolo, ma quello buono. Sono poi presenti carboidrati (15%), fibre (9%), zuccheri (6,2%), proteine (3,3%). Notevole anche la percentuale di minerali contenuta nel cocco, in particolare potassio (per 100 grammi, 356 mg), magnesio (32 mg), fosforo (113 mg), calcio (14 mg) e ferro (2,4 mg). Tra le vitamine, invece, è particolarmente ricco di quelle del gruppo B, oltre ad avere piccole quantità di C (3,3 mg) ed E (0,24 mg). L’apporto calorico è piuttosto elevato per un vegetale, fornisce infatti circa 350 calorie per 100 grammi.La polpa di cocco fresca, che puoi trovare confezionata al supermercato già tagliata a tocchetti o in fette, si usa in cucina per piatti orientali a base di curry, per salse, dolci e dessert.

La polpa secca

Il cocco secco, in scaglie o in farina, è ricavato dalla copra, ovvero dal la polpa del cocco essiccata. La disidratazione del cocco ne allunga il tempo di conservazione e rende più concentrato e intenso il suo aroma, ma, al contempo, va ad aumentare notevolmente le calorie, che arrivano a circa 600 per 100g, facendo perdere diversi nutrienti caratteristici della polpa fresca, come la vitamina C.

Poiché il cocco non contiene glutine è adatto anche per celiaci e così a sua farina, che ha anche un basso indice glicemico, e può essere usata per sostituire la farina di grano nella realizzazione di prodotti da forno come torte e biscotti, nella misura del 25%, tenendo però conto che assorbe più acqua di una normale farina. La polpa secca grattugiata (cocco rapè) può essere spolverizzata su smoothies e succhi, oppure utilizzata per avvolgere palline dolci da preparare con ricotta, cioccolato ecc..

lI “latte” di cocco

Si ricava dalla polpa del cocco fresca, macinata, pressata, filtrata e unita ad acqua. I suoi valori cambiano anche di molto in base al quantitativo di acqua aggiunta e a quante sostanze del cocco vengono estratte in base ai processi produttivi.

Il latte di cocco in cucina: si può usare al posto del latte vaccino nelle preparazioni che ne prevedono l’impiego. Va però detto che la densità del latte di cocco e soprattutto il sapore, diverso da quello del latte vaccino e più dolce, non lo rendono perfettamente compatibile con tutte le ricette. Si adatta bene a spezie, salsa di soia e sapori agrumati. così come in preparazione di drink, cocktail e frullati. Poiché contiene una parte grassa che tende a separarsi da quella liquida, è bene agitare il contenitore in cui è conservato prima dell’uso, per miscelare bene le sostanze. Scegli un prodotto che contenga solo cocco e acqua, evitando quelli con conservanti, stabilizzanti, aromi o zuccheri aggiunti.

L’acqua di cocco verde

È la parte liquida all’interno del seme, raccolta da noci di cocco verdi, quindi non ancora mature. Ogni noce può contenere dai 200 ai 1000ml di acqua di cocco. Diversi metodi di raccolta, conservazione e imbottigliamento fanno sì che ci siano svariati criteri per scegliere il prodotto giusto. A livello nutrizionale, l’acqua di coccoha un apporto calorico piuttosto limitato, appena 19 calorie per 100 grammi, a cui si unisce un’importantissima azione reidratante, garantita da buoni quantitativi di potassio (250 mg per 100 grammi) e altri minerali (sodio 105 mg, magnesio 25 mg, calcio 24 mg, fosforo 20 mg). Contiene inoltre vitamina C e vitamine B.

Come utilizzare l’acqua di cocco verde: è un’ottima bevanda dissetante, reidratante, utile contro la ritenzione idrica e la cellulite, disintossicante. È particolarmente indicata dopo lo sport o dopo l’esposizione al solo per ricaricarsi di sali minerali.

Il “burro” di cocco

Si ricava a partire dal latte di cocco, in cui vengono isolate le parti grasse dal resto del composto. Il prodotto che si ottiene ha una consistenza pastosa e compatta e un gusto più dolce rispetto all’olio di cocco, tuttavia i valori nutrizionali di “burro” e olio di cocco sono sostanzialmente identici. Lo si usa come il burro da latte vaccino ed è ottimo anche per trattamenti cosmetici.

L’olio di cocco

Si tratta di un altro importantissimo sottoprodotto della copra, ricavato tramite spremitura. Si distinguono l’olio di cocco vergine, ricavato dal frutto giovane, solo parzialmente essiccato e immediatamente spremuto a freddo, e l’olio di copra, ricavato dal frutto maturo, essiccato a lungo e spremuto anche a distanza di molto tempo.

Nell’olio di cocco vergine, contrariamente a quello di copra, non si usano raffinazioni e deodorizzazioni, solo filtraggi. Tuttavia, le caratteristiche chimiche dei due prodotti risultano molto simili.

È l’olio con la più alta concentrazione di grassi saturi (circa 86%) a catena media, rappresentati in particolare dall’acido laurico (44,6% sui valori totali), ma anche dall’acido caprilico (7,5%). A parte i grassi, non presenta nutrienti in quantitativi significativi. Le calorie sono circa 850 per 100 grammi di prodotto.

L’olio di cocco in cucina: ha un punto di fusione intorno ai 24 °C e un punto di fumo leggermente inferiore alla maggior parte degli oli alimentari, attorno ai 175 °C, ma a differenze dei grassi composti da acidi grassi a catena lunga, non forma sostanze nocive in cottura.

Lo zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco si ricava dalla linfa dei fiori, che viene raccolta all’alba e al tramonto da gennaio a giugno, per poi farne evaporare la parte liquida. A farlo apprezzare, nonostante i costi piuttosto elevati, è il suo indice glicemico piuttosto basso (appena 35). Tuttavia è ricco di fruttosio, un tipo di zucchero che non influisce sulla glicemia nel sangue ma che, se in eccesso, aumenta i trigliceridi nel sangue e fa “ingrassare” il fegato (statosi epatica), favorendo anche il soprappeso. Le sue calorie sono mediamente intorno alle 400 per 100 grammi. Se integrale, contiene tracce di minerali. Può essere usato al posto dello zucchero comune.

Ricette con il cocco e alcuni dei suoi derivati

Penne integrali esotiche

Ingredienti per 2 persone: 120g di penne integrali; 300g di pomodori datterini; 2 cucchiai di capperi ben lavati; 1 cucchiaio di cocco grattugiato; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 1 cucchiaino da caffè di curcuma in polvere; 1 spicchio d’aglio; sale marino integrale e pepe q.b.

Preparazione: metti a lessare la pasta in abbondante acqua leggermente salata. Intanto che cuoce in una padella fai rosolare leggermente l’aglio nell’olio, quindi eliminalo e unisci i pomodori datterini tritati grossolanamente e i capperi. Quando sono appassiti, aggiungi la curcuma; mescola bene il sugo e versaci la pasta scolata al dente. Fai saltare per qualche istante, completa con pepe e cocco e servi in tavola.

Spezzatino di vitello speziato

Ingredienti per 2 persone: 300g di vitello; ½ bicchiere di latte di cocco; 2 fettine di zenzero; ½ cucchiaino di curry; 1 chiodo di garofano; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; sale marino integrale, prezzemolo e timo q.b.

Preparazione: taglia la carne di vitello a tocchetti e versali in un tegame con l’olio caldo, lo zenzero, il curry e il chiodo di garofano. Lascia insaporire per 2 minuti mescolando, quindi unisci il latte di cocco e fai cuocere a fiamma bassa fino a che il latte di cocco si sarà assorbito. A fine cottura, spolverizza con il prezzemolo finemente tritato e il timo fresco.

Gamberi al cocco

Ingredienti per 2 persone: 360g di gamberi puliti; 1 carota; 1 gambo di sedano; 1 cucchiaio di cocco grattugiato; 2 cucchiai di yogurt magro miscelati a 1 cucchiaino di curry; 2 cucchiaini di zenzero grattugiato; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; sale marino integrale e pepe q.b.

Preparazione: monda la carota e il sedano e tritali finemente, poi mettili in un tegame con l’olio caldo e lasciali appassire. Unisci quindi i gamberi, lo zenzero e il cocco e fai cuocere per 2 minuti. Versa infine lo yogurt miscelato al curry e cuoci per un altro minuto, regolando di sale e pepe. Servi subito in tavola.

Coppette tropicali

Ingredienti per 2 persone: 200g di ricotta magra; 1 uovo freschissimo; 1 banana; 1 cucchiaio di stevia; 1 cucchiaio di rum; 1 cucchiaio di cocco grattugiato

Preparazione: in una ciotola lavora il tuorlo dell’uovo con la stevia fino a ottenere una cremina piuttosto chiara. Incorpora la ricotta e il rum, poi l’albume montato a neve ben ferma. Componi 2 coppette facendo un primo strato di crema su cui distribuire la banana a rondelle, poi un altro strato di crema e infine spolverizza con il cocco grattugiato. Metti in frigo per 3-4 ore prima di servire in tavola guarnendo a piacere con qualche rondella di banana.

Dolcetti al cocco

Ingredienti per 4 persone: 200g di ricotta magra; 50g di farina di cocco; 2 cucchiai di zucchero di canna passato al macinacaffè; 1 cucchiaio di cacao amaro

Preparazione: in un recipiente mescola la ricotta magra con la farina di cocco, lo zucchero di canna passato al macinacaffè e il cacao amaro. Con le mani inumidite forma delle palline di dimensioni uniformi, quindi mettile in pirottini di carta e poi in frigo fino al momento di servire.

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