Accelerare il metabolismo e dimagrire in modo naturale è un obiettivo che molti desiderano raggiungere, ma che può sembrare più difficile con l’avanzare dell’età o in seguito a cambiamenti nello stile di vita. Con il passare degli anni, infatti, il metabolismo tende a rallentare, e a volte anche le abitudini alimentari e l’attività fisica non sono più sufficienti per mantenere il peso desiderato. Tuttavia, esistono numerosi modi per stimolare il metabolismo e favorire il dimagrimento, senza ricorrere a soluzioni drastiche o poco salutari.
In questo articolo esploreremo come funziona il metabolismo, quali sono i fattori che ne influenzano la velocità e ti forniremo consigli pratici su come accelerarlo in modo naturale, anche in menopausa e dopo i 60 anni. Parleremo di dieta, attività fisica, rimedi naturali e abitudini salutari che possono aiutarti a raggiungere e mantenere il peso ideale in modo sano.
Indice dell'articolo
Conoscere il metabolismo e accelerarlo in modo naturale
Il metabolismo è l'insieme dei processi chimici e biologici che avvengono nel nostro corpo per mantenere in vita le cellule e sostenere le funzioni vitali. In parole semplici, il metabolismo è il modo in cui il nostro corpo trasforma il cibo che mangiamo in energia. Ogni volta che mangiamo o beviamo, il nostro organismo deve elaborare i nutrienti per produrre l’energia necessaria a tutte le attività quotidiane, dalla respirazione alla digestione, fino all'attività fisica.
Quando il metabolismo funziona in modo efficiente, il corpo brucia calorie a un ritmo più veloce, favorendo il mantenimento di un peso sano e di una buona energia. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, con uno stile di vita sedentario o un'alimentazione poco equilibrata, il metabolismo può rallentare, con conseguenze come l'aumento di peso.
Il ruolo della tiroide nel metabolismo
La tiroide, una piccola ghiandola a forma di farfalla situata nel collo, svolge un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo. Produce infatti ormoni come la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3), che aiutano a controllare la velocità con cui il corpo brucia calorie. Quando la tiroide non produce abbastanza ormoni, si può sviluppare una condizione chiamata ipotiroidismo, che rallenta il metabolismo e può portare a sintomi come aumento di peso, stanchezza, pelle secca e sensazione di freddo.
I sintomi di un metabolismo lento
Avere un metabolismo lento significa che il corpo brucia meno calorie anche a riposo, accumulando più facilmente grasso. I sintomi più comuni di un metabolismo rallentato includono i seguenti.
- Aumento di peso: difficoltà a perdere peso nonostante l'alimentazione controllata e l'esercizio fisico regolare.
- Stanchezza e affaticamento: sensazione di stanchezza costante, anche dopo una notte di riposo.
- Sensazione di freddo e mani o piedi freddi: il metabolismo lento può influenzare anche la capacità del corpo di mantenere una temperatura corporea ottimale.
- Difficoltà a concentrarsi: scarsa energia e lentezza mentale possono essere legate a un metabolismo inefficiente.
- Pelle secca e capelli fragili: il rallentamento del metabolismo può riflettersi anche sulla salute della pelle e dei capelli.
- Problemi digestivi e intestinali: stitichezza o digestione lenta possono essere legati a un metabolismo rallentato.
Cosa aiuta ad accelerare il metabolismo in modo naturale
Accelera il tuo metabolismo in modo naturale con alcuni semplici cambiamenti nelle tue abitudini quotidiane. Fortunatamente, ci sono numerosi approcci naturali che possono stimolare il corpo a bruciare più calorie e migliorare l'energia, senza la necessità di ricorrere a integratori. Ecco alcuni dei modi più efficaci per dare una spinta al tuo metabolismo.
- Fare esercizio fisico regolare. L'attività fisica, soprattutto quella aerobica e di resistenza, è uno dei modi migliori per stimolare il metabolismo. L'allenamento con i pesi e l'allenamento ad alta intensità (HIIT) sono particolarmente efficaci nel promuovere un maggior consumo calorico anche dopo l'allenamento, grazie all'effetto "afterburn": l’esercizio aumenta la massa muscolare, che brucia più calorie anche a riposo, contribuendo a mantenere il metabolismo attivo.
- Mangiare piccole porzioni di cibo frequentemente. Mangiare più spesso, ma in porzioni più piccole, aiuta a mantenere attivo il metabolismo durante tutto il giorno. Il corpo brucia più calorie nel processo di digestione, e mangiare ogni 3-4 ore aiuta a evitare il rallentamento del metabolismo causato da lunghi periodi senza cibo.
- Scegliere alimenti ricchi di proteine. Rispetto ai carboidrati e ai grassi, le proteine richiedono più energia per essere digerite, un processo che accelera temporaneamente il metabolismo. Integra la tua dieta con alimenti ricchi di proteine come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini, per stimolare la termogenesi, ossia la produzione di calore del corpo.
- Bere acqua fredda. L’acqua fredda può aumentare temporaneamente il metabolismo, poiché il corpo utilizza energia per riscaldarla alla temperatura corporea. Inoltre, rimanere idratati è essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo e per ottimizzare i processi digestivi.
- Favorire un buon sonno. Il sonno è fondamentale per un metabolismo sano. La mancanza di sonno può infatti alterare la produzione degli ormoni che regolano la fame e il metabolismo, portando a un suo rallentamento. Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte per sostenere un metabolismo ottimale.
- Bere tè verde e caffè. Tè verde e caffè contengono composti, come la caffeina e i polifenoli, che possono stimolare il metabolismo e migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi. Un consumo moderato di queste bevande, preferibilmente senza zucchero, può dare una spinta al metabolismo senza effetti collaterali significativi.
- Gestire lo stress. Lo stress cronico può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può rallentare il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso. Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono aiutare a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo, favorendo un metabolismo più efficiente.
- Ridurre l’infiammazione cronica. L'infiammazione cronica è un aspetto cruciale per la salute metabolica e può influire negativamente sul metabolismo. Una dieta corretta, povera di cibi ultra processati e di zuccheri semplici può ridurre l’infiammazione cronica.
Rimedi fitoterapici e gemmoderivati per stimolare il metabolismo
I rimedi fitoterapici e i gemmoderivati sono un’ottima scelta per stimolare il metabolismo in modo naturale e favorire il dimagrimento, ma non solo: molti di essi aiutano anche a ridurre l’infiammazione cronica, un fattore che può ostacolare il corretto funzionamento del metabolismo e portare a patologie come il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari. Scopriamo alcuni dei più efficaci.
- Ginseng. È una pianta adattogena conosciuta per le sue proprietà stimolanti e tonificanti. Il suo uso aumenta l'energia fisica e mentale, ma è anche in grado di stimolare il metabolismo, aumentando la termogenesi e migliorando la sensibilità all'insulina. È utile inoltre per contrastare la stanchezza e favorire una combustione dei grassi più efficiente.
Dose consigliata: 200-400 mg di estratto standardizzato al giorno, suddiviso in due dosi. - Tè verde. È uno dei rimedi naturali più conosciuti per accelerare il metabolismo. Le sue catechine, insieme alla caffeina, stimolano la termogenesi, aumentando la spesa calorica, e svolgono un’azione antinfiammatoria. Questo lo rende particolarmente utile per favorire il dimagrimento. Le sue proprietà antiossidanti supportano anche la salute in generale, contribuendo a mantenere il corpo sano mentre brucia i grassi.
Dose consigliata: 3-4 tazze di tè verde al giorno, oppure 250-500 mg di estratto concentrato. - Guaranà. È una pianta che contiene una quantità elevata di caffeina naturale. È noto per le sue proprietà stimolanti, che possono aumentare il metabolismo, migliorare l'energia e favorire la perdita di peso. Oltre alla caffeina, il guaranà contiene anche teobromina, un alcaloide che stimola la termogenesi e migliora la circolazione.
Dose consigliata: 200-400 mg di estratto standardizzato al giorno, suddiviso in due dosi. - Fucus. È un’alga marina ricca di iodio, un minerale fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide. Poiché la tiroide regola il metabolismo attraverso la produzione di ormoni, il fucus può stimolare una funzione tiroidea sana, migliorando la capacità del corpo di bruciare calorie e accelerando il metabolismo.
Dose consigliata: 500-1.000 mg di estratto secco al giorno. - Finocchio. È una pianta con effetti diuretici e digestivi. Sebbene non stimoli direttamente la termogenesi, favorisce il metabolismo migliorando la digestione e riducendo il gonfiore addominale. Un metabolismo che funziona bene a livello digestivo aiuta anche a mantenere un peso sano e facilita la gestione delle calorie.
Dose consigliata: 1-2 grammi di semi essiccati al giorno, in capsule o compresse. - Caffè verde. Ricco di acido clorogenico, è un potente alleato per il metabolismo. Questo composto aiuta a ridurre l'assorbimento dei carboidrati e stimola la termogenesi. Il caffè verde è quindi utile per chi desidera favorire la combustione dei grassi, migliorando il controllo glicemico e l'energia.
Dose consigliata: 200-400 mg di estratto standardizzato al giorno. - Rosmarino. Oltre a essere una pianta aromatica comune in cucina, è anche un rimedio fitoterapico utile per stimolare la circolazione sanguigna e migliorare il metabolismo. È noto per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e per il suo effetto tonificante su organi come il fegato, che svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi.
Dose consigliata: 30 gocce di macerato glicerico in poca acqua per 3 volte al giorno. - Ribes nero. Il macerato glicerico di ribes nero è un eccellente stimolante naturale, utile per potenziare il metabolismo. Questo rimedio è noto per le sue proprietà antinfiammatorie, drenanti e depurative, che favoriscono l'eliminazione delle tossine, riducendo il gonfiore e migliorando la funzionalità metabolica.
Dose consigliata: 30 gocce di macerato glicerico in poca acqua per 3 volte al giorno. - Betulla. È un albero le cui gemme vengono utilizzate per preparare un gemmoderivato che stimola il metabolismo. Questo rimedio è particolarmente utile per favorire l'eliminazione dei liquidi in eccesso, disinfiammare e migliorare la capacità del corpo di bruciare calorie.
Dose consigliata: 30 gocce di macerato glicerico in poca acqua per 3 volte al giorno. - Cardo mariano. È noto per le sue proprietà depurative, specialmente per il fegato, un organo fondamentale nel processo metabolico. Stimolando la funzione epatica, il cardo mariano può aiutare a migliorare la digestione e il metabolismo dei grassi, contribuendo al mantenimento di un peso equilibrato. È anche antinfiammatorio.
Dose consigliata: 200-400 mg di estratto standardizzato (contenente almeno il 70-80% di silimarina) al giorno, suddiviso in 2 dosi.
Questi rimedi fitoterapici e gemmoderivati, se usati correttamente, possono essere un valido supporto per stimolare il metabolismo in modo naturale. Tuttavia, è sempre consigliato consultare un esperto prima di iniziare qualsiasi trattamento fitoterapico, soprattutto se si soffre di patologie pregresse o se si stanno assumendo farmaci.
Come accelerare il metabolismo in menopausa
Durante la menopausa, il corpo attraversa un periodo di grandi cambiamenti ormonali, con una diminuzione della produzione di estrogeni che influisce sul metabolismo e sulla distribuzione del grasso corporeo. Questo rallentamento metabolico può portare a un aumento di peso, in particolare nella zona addominale, e a una maggiore difficoltà nel mantenere il peso. Sebbene le linee guida generali per accelerare il metabolismo siano valide anche durante la menopausa, esistono alcune considerazioni specifiche che possono aiutare a gestire il metabolismo in modo più mirato in questo periodo della vita.
- Sostituire i carboidrati raffinati con quelli complessi
Durante la menopausa, il corpo diventa più sensibile agli zuccheri e ai carboidrati raffinati, che possono contribuire all’aumento di peso. È consigliato privilegiare carboidrati complessi come quelli provenienti da cereali integrali, legumi e verdure. Questi alimenti rilasciano energia lentamente e aiutano a mantenere stabile la glicemia, evitando picchi di insulina che potrebbero rallentare ulteriormente il metabolismo. - Mangiare alimenti ricchi di fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono composti naturali che si trovano in alcuni alimenti e che imitano l'azione degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, l’assunzione di cibi ricchi di fitoestrogeni, come la soia, i semi di lino e il sesamo, può aiutare a bilanciare gli ormoni e a stimolare il metabolismo. Questi alimenti supportano anche la salute delle ossa e del cuore, particolarmente vulnerabili in menopausa. - Aumentare l'assunzione di proteine
Durante la menopausa, la massa muscolare tende a diminuire, e la perdita di massa muscolare rallenta il metabolismo. Consumare una quantità adeguata di proteine (sia animali che vegetali) è essenziale per preservare la muscolatura e stimolare la termogenesi. Inoltre, le proteine aiutano a ridurre la sensazione di fame, evitando di fare spuntini non salutari. - Fare un’attività fisica mirata
L’esercizio fisico rimane uno degli strumenti più efficaci per accelerare il metabolismo, ma in menopausa è importante concentrarsi su attività che favoriscano la tonificazione muscolare. L'allenamento con i pesi, in particolare, aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare legata all’età e stimola il metabolismo basale, favorendo una maggiore combustione dei grassi. - Gestire i livelli di cortisolo
Durante la menopausa, lo stress può avere un impatto maggiore sul corpo. L’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, può contribuire al rallentamento del metabolismo e all’accumulo di grasso addominale. Tecniche di rilassamento come yoga, meditazione e respirazione profonda sono strumenti fondamentali per mantenere sotto controllo lo stress e migliorare la salute metabolica. - Favorire l'assorbimento di calcio e vitamina D
La perdita di massa ossea è un altro aspetto significativo della menopausa, e una bassa densità ossea può influenzare negativamente il metabolismo. Consumare alimenti ricchi di calcio (come latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde e mandorle) e vitamina D (pesce grasso, uova e alimenti fortificati) supporta la salute ossea, fondamentale in questa fase della vita. - Prendere integratori naturali specifici per la menopausa
Alcuni integratori naturali possono essere utili per stimolare il metabolismo durante la menopausa, come quelli di vitamina D, calcio e isoflavoni della soia. Sono utili anche i già citati ginseng, cardo mariano e tè verde. Quest’ultimo, ricco di catechine, non solo stimola il metabolismo, ma ha anche proprietà antinfiammatorie che possono essere utili durante la menopausa, una fase della vita in cui l’infiammazione cronica è più frequente. - Assicurarsi un sonno di qualità
I cambiamenti ormonali che avvengono durante la menopausa, con sintomi come le vampate di calore e l’insonnia, possono compromettere la qualità del sonno. Come già detto, un sonno scarso o frammentato può abbassare la capacità del corpo di bruciare calorie e favorire l’aumento di peso. È importante cercare di mantenere una routine di sonno regolare e, se necessario, ricorrere a rimedi naturali come il magnesio, la melissa o la camomilla per favorire il rilassamento.
Come accelerare il metabolismo a 60 anni
A 60 anni, il metabolismo subisce cambiamenti naturali legati all'invecchiamento. La massa muscolare tende a diminuire, la produzione di ormoni si riduce e la capacità del corpo di bruciare calorie si abbassa. Questo può portare a un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale, e a una minore energia. Tuttavia, ci sono numerosi modi naturali per stimolare il metabolismo e migliorare la salute generale anche in questa fase della vita.
- Mantenere la massa muscolare con l'esercizio fisico
Con l’età, la perdita di massa muscolare è un fenomeno naturale, ma ciò non significa che non possiamo contrastarlo. L’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza sono fondamentali per stimolare il metabolismo. A 60 anni, è essenziale preservare il tono muscolare, poiché rispetto al grasso corporeo i muscoli bruciano più calorie anche a riposo. Non è mai troppo tardi per iniziare: anche allenamenti leggeri, adattati alle proprie possibilità, possono fare una grande differenza. - Introdurre attività aerobiche nella routine quotidiana
L’esercizio aerobico (come camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare ginnastica dolce) aiuta a bruciare calorie. Non è necessario fare allenamenti intensi: anche un’ora di camminata al giorno può accelerare il metabolismo e migliorare la resistenza. Le attività aerobiche migliorano anche la circolazione sanguigna e l'ossigenazione dei tessuti, ottimizzando il funzionamento generale del corpo. - Aumentare il consumo di proteine
Con l'avanzare dell'età, il corpo ha bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare e per sostenere il metabolismo. Le proteine, infatti, hanno un effetto termogenico, il che significa che il corpo brucia più calorie per digerirle rispetto ai grassi o ai carboidrati. Integrare nella dieta alimenti ricchi di proteine magre, come pesce, pollo, legumi, uova e tofu, può stimolare il metabolismo e aiutare a mantenere un peso equilibrato. - Controllare lo stress e migliorare la qualità del sonno
Il cortisolo, l'ormone dello stress, può compromettere il metabolismo e portare all’accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale. Per contrastare l'effetto dello stress, è utile praticare tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda. Inoltre, la qualità del sonno è fondamentale: un sonno regolare e riposante permette al corpo di rigenerarsi e di mantenere attivo il metabolismo. Se necessario, si possono usare rimedi naturali come la melissa o la valeriana per favorire il rilassamento e migliorare il sonno. - Adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti
A 60 anni, il metabolismo tende a rallentare, quindi è importante fare scelte alimentari che supportino il corpo in modo ottimale. Preferire alimenti a basso indice glicemico, come verdure, frutta, cereali integrali e legumi, aiuta a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Gli zuccheri raffinati e i cibi ad alto contenuto calorico sono invece particolarmente dannosi in questa fase della vita, poiché possono contribuire all’aumento di peso e al rallentamento del metabolismo. - Includere i grassi sani nella dieta
I grassi buoni, come quelli contenuti nell'avocado, nell'olio d'oliva, nelle noci e nei semi, sono essenziali per il metabolismo e la salute generale. Essi forniscono energia a lungo termine, aiutano ad assorbire vitamine e minerali e supportano la salute del cuore. I grassi sani sono anche utili per contrastare i cambiamenti ormonali che si verificano con l'invecchiamento. - Sfruttare gli integratori naturali
A 60 anni, alcune persone scelgono di utilizzare gli integratori naturali per supportare il metabolismo. Ingredienti come il coenzima Q10, il magnesio, gli Omega 3 e la curcumina sono noti per le loro proprietà stimolanti e antiossidanti, che possono aiutare a bruciare i grassi e a migliorare l'energia. È sempre consigliato però consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, in modo da evitare eventuali interazioni con farmaci o condizioni preesistenti. - Rimanere idratati
L’acqua è essenziale per il buon funzionamento del metabolismo. La disidratazione può infatti rallentare i processi metabolici e causare stanchezza. Inoltre, bere abbastanza acqua durante il giorno non solo aiuta a stimolare il metabolismo, ma migliora anche la digestione e l’eliminazione delle tossine.
Quali sono i cibi che aumentano il metabolismo?
Ecco alcuni cibi che possono aiutare ad accelerare il metabolismo in modo naturale.
- Peperoncino. Contiene capsaicina, un composto che stimola la termogenesi (la produzione di calore nel corpo), accelerando così il metabolismo e aumentando il consumo di calorie. Mangiare peperoncino può anche migliorare la combustione dei grassi.
- Tè verde. È ricco di catechine, antiossidanti che possono aumentare la termogenesi e migliorare l'ossidazione dei grassi. In particolare, la combinazione di caffeina e catechine del tè verde si è dimostrata efficace nel migliorare il metabolismo.
- Caffè. Grazie alla caffeina, è noto per stimolare il sistema nervoso centrale, aumentando temporaneamente il metabolismo. La caffeina può aumentare la termogenesi e migliorare la capacità del corpo di bruciare calorie.
- Proteine magre. Gli alimenti ricchi di proteine, come pollo, tacchino, pesce, legumi e uova, richiedono più energia per essere digeriti rispetto ai carboidrati e ai grassi. Questo fenomeno è chiamato "termogenesi indotta dalla dieta" e può aumentare il metabolismo fino al 30% per diverse ore dopo aver mangiato.
- Noci, semi di chia e mandorle. Contengono acidi grassi sani, proteine e fibre che aiutano a stimolare il metabolismo. Inoltre, grazie alla presenza di grassi “buoni”, questi frutti e semi oleosi sono utili anche per aumentare la termogenesi.
- Zenzero. È un altro alimento che può accelerare il metabolismo grazie alle sue proprietà riscaldanti. Consumare lo zenzero fresco o aggiungerlo alle bevande può favorire la digestione e stimolare la termogenesi.
- Aceto di mele. Contiene acido acetico, che è stato associato a una riduzione del grasso corporeo e a un aumento del metabolismo. Inoltre, può anche migliorare la sensibilità all'insulina, supportando una gestione più efficiente della glicemia.
- Cibi ricchi di fibre. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibre, che non solo aiutano la digestione, ma aumentano anche la termogenesi. Le fibre richiedono infatti più tempo per essere digerite, stimolando il metabolismo durante il processo digestivo.
- Yogurt greco. È ricco di proteine, che aiutano a stimolare il metabolismo e a ridurre l'appetito. Inoltre, contiene probiotici che supportano una buona digestione e un intestino sano, fondamentali per un metabolismo efficiente.
- Cibi ricchi di ferro. Alimenti come spinaci, lenticchie, carne rossa magra e semi di zucca sono ricchi di ferro, un minerale essenziale per la produzione di emoglobina e il trasporto di ossigeno nel corpo. Un adeguato apporto di ferro è fondamentale per un metabolismo sano e anche per prevenire la stanchezza.
- Olio di cocco. Contiene trigliceridi a catena media (MCT), che sono facilmente digeribili e possono essere utilizzati dal corpo come fonte di energia immediata. Questi grassi sani possono stimolare il metabolismo e aumentare il dispendio energetico.
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza 
