Avocado: il super frutto che fa bene alla tua salute

Che cos’è l’avocado e le sue varietà principali

È il frutto dell’omonimo albero della famiglia Lauracee ( Persea gratissima o americana ) originario del Messico. Le due principali cultivar (varietà agrarie di una specie botanica) dell’avocado sono la Fuerte e la Hass. La differenza più evidente tra le due varietà si nota quando il frutto è maturo: la Fuerte mantiene la buccia verde, mentre la Hass, varietà più pregiata e dalla buccia rugosa, diventa viola scuro o addirittura nera. La varietà più nota, coltivata anche in Italia e considerata da molti la migliore, è la Hass.

I grassi dell’avocado

A differenza dei frutti freschi che siamo abituati a mangiare, l’avocado non è una fonte importante di carboidrati, mentre lo è di grassi. Questo frutto contiene acido oleico, presente sia nell’avocado che nell’olio d’oliva, che appartiene ai grassi monoinsaturi ed è noto per la sua benefica azione su cuore, cervello e arterie e perché ha proprietà sazianti. L’avocado fornisce anche Omega6 e una piccola quantità di Omega3.

LEGGI ANCHECuore e circolo in salvo con l'avocado

Poiché entrambi devono essere introdotti con la dieta, e soprattutto gli Omega3 di cui l’avocado è piuttosto carente, il consiglio è di consumare nello stesso giorno in cui si mangia l’avocado una porzione di pesce di mare, oppure 1 cucchiaio di semi di lino da aggiungere a insalate, verdure in genere o cereali. L’avocado contiene anche grassi saturi, meno adatti per l’organismo, perché anche se di origine vegetale favoriscono la formazione di colesterolo. Tuttavia, dato che i grassi buoni sono in maggior quantità, l’azione di quelli saturi dell’avocado viene annullata.

L’avocado è ricco di sostanze benefiche

L’avocado si caratterizza anche per il suo contenuto in minerali, vitamine e altri elementi antiossidanti. Sono infatti presenti numerose sostanze salva salute, come carotenoidi (primo tra tutti il betacarotene), tocoferolo (o vitamina E, un potente antiossidante liposolubile, vale a dire che si assimila solo se accompagnato da grassi/lipidi) e betasitosterolo, una sostanza che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL).

Oltre al potassio, tra i minerali non mancano il calcio salva ossa e snellente e il magnesio necessario per i muscoli, il cuore e il cervello. Tra le vitamine, sono presenti in quantità importanti quelle B, sazianti, rigeneranti del sistema nervoso e antistress. L’avocado è anche fonte di colina (una sostanza anticolesterolo e utile per la memoria) e di luteina (un antiossidante che protegge occhi e vista).

I valori nutrizionali dell’avocado per 100 grammi

• 160kcal
• Grassi 15g
• Carboidrati 9g
• Proteine 2g
• Fibre alimentari 7g

Le proprietà dell’avocado

• Snellente e antiossidante. L’avocado è un frutto che offre numerosi benefici e, nonostante sia molto grasso e molto energetico, ha persino proprietà dimagranti che ne fanno un potente alleato per chi segue diete antisovrappeso. Inoltre, ricordiamo le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che fanno sì che possa contrastare efficacemente il grasso addominale (la cui eliminazione è difficile proprio a causa degli stati infiammatori che il grasso addominale stesso produce) così come l’eccesso di radicali liberi e, di conseguenza, il processo di invecchiamento cellulare.
• Da usare contro ipertensione, ritenzione idrica e cellulite. Grazie al suo elevato contenuto in potassio, inoltre, questo frutto è utile in presenza di ipertensione, così come in caso di ritenzione e cellulite, proteggendo l’apparato cardiocircolatorio e drenando il sistema linfatico.
• Ideale per digerire bene e contrastare la stipsi. L’avocado è utile anche a chi soffre di cattiva digestione e a chi ha l’intestino pigro in quanto le sue fibre contrastano la stitichezza.
• Indicato anche per la prevenzione del diabete. A patto di non abusarne, fino a 70g di avocado al giorno possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue se consumati durante un pasto che contenga anche carboidrati (pane, pasta ecc.)
• È d’aiuto nel ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Uno studio pubblicato sul "Journal of the American Heart Association" ha dimostrato l’azione ipocolesterolemizzante di questo frutto. I ricercatori hanno sottoposto per un periodo di cinque settimane 45 persone, caratterizzate da sovrappeso e ipercolesterolemia, a tre regimi alimentari diversi finalizzati alla riduzione dei livelli di colesterolo. La prima dieta, che non comprendeva l’avocado, prevedeva il consumo di una minima quantità di grassi pari al 24%. La seconda dieta, anch’essa senza questo frutto, forniva attraverso i grassi il 34% delle calorie totali. La terza, simile per il contenuto di questi nutrienti (sempre il 34%), prevedeva invece il consumo di un intero avocado al giorno. Chi si era sottoposto al terzo regime alimentare aveva ottenuto un abbassamento del colesterolo cattivo ed era anche dimagrito.

Avocado e gravidanza

Poiché l’avocado è un’ottima fonte di acido folico e di vitamine B (fondamentali per il nascituro), così come di fibre antistipsi (tipico disturbo di questo periodo), è indicato anche alla donna in gravidanza. Si consiglia tuttavia di non eccedere i 70g al giorno.

Come si mangia l’avocado?

Per poter adoperare la polpa senza sprechi, è importante saper pulire l’avocado. Dopo avere lavato il frutto sotto acqua corrente e averlo asciugato con un telo da cucina, ecco come procedere.

1. Si inizia appoggiando l’avocado su un tagliere ben fermo sul piano di lavoro.
2. Usando un coltello affilato (se usi la polpa del frutto per preparazioni salate, con il coltello taglia prima una cipolla, che così darà il suo aroma al frutto), si taglia il frutto in senso verticale, tenendolo prima da un lato e poi dall’altro, evitando di tagliare il seme.
3. Terminato il taglio tutt’intorno al seme, si prendono le due metà, ognuna con una mano, e si ruotano (come si fa per le pesche). In questo modo, una si staccherà dal nocciolo, che sarà poi facile eliminare dall’altra metà con un colpo del coltello.
4. Dopo aver estratto il nocciolo, si inserisce delicatamente un cucchiaio tra la buccia e la polpa per estrarre quest’ultima. Se invece si desidera ricavare dei dadini di polpa o delle fettine, lo si può fare tagliando le metà ancora a metà, in modo da ricavarne degli spicchi, da pelare con l’aiuto di un coltellino affilato.

L’avocado: come si conserva

È importante ricordare che, una volta esposta all’aria, la polpa dell’avocado tende a scurire, perdendo il suo bel colore brillante. Per conservarlo, basta spruzzare il frutto con succo di limone o di lime. Se non viene aperto, l’avocado può essere tranquillamente conservato per una settimana dopo l’acquisto fuori dal frigo.

Avocado: quale comprare?

Se è verde, al tocco il frutto non deve risultare né troppo morbido né eccessivamente duro. Se la buccia è viola/nera, questa tenderà a staccarsi dalla polpa quando il frutto è maturo. Meglio acquistare il frutto quando la pelle è ancora ben aderente alla polpa ma non particolarmente dura.

Vuoi un avocado maturo?

In linea generale, un avocado è pronto per essere consumato quando è leggermente morbido alla pressione delle dita. Se non è ancora maturo, si può conservare a 5-12 °C. Per accelerare la maturazione, si tiene il frutto a temperatura ambiente. Una volta maturo, si può conservare in frigorifero per qualche giorno.

Avocado: i sette usi pratici in cucina

1. La polpa dell’avocado può essere gustata cruda nelle preparazioni salate, come insalate, gazpacho, farce o salse per verdure ecc.
2. Per la sua consistenza, può essere un ottimo ingrediente per dare cremosità a smoothie e frullati, dato che il suo gusto non copre il sapore degli altri ingredienti, e permette anche di preparare zuppe e vellutate.
3. Con due avocadi maturi, un po’ di brodo vegetale, succo di limone, olio d’oliva e coriandolo si può preparare una vellutata decisamente originale per 2 persone (in alcuni paesi si usa anche aggiungere latte di cocco e peperoncino).
4. Questo frutto si lega benissimo anche con la carne, quindi è perfetto per gli hamburger tradizionali: lo si può aggiungere alla carne, oppure servirlo a fettine, crudo e spruzzato con succo di limone, come contorno all’hamburger.
5. Nel caso in cui l’avocado sia un po’ duro, lo si può fare “ripieno”, come le zucchine, utilizzando farce vegetali o con pesce, ideali per l’estate. Per esempio, lo si può farcire con salmone crudo abbattuto in freezer per 2 giorni, tagliato a dadini e mescolato a piccoli tocchetti di peperone, succo di lime e qualche spezia.
6. L’avocado trova impiego anche nella preparazione di macedonie di frutta e nella farcia di panini e toast (però il pane deve essere già tostato).
7. Provalo al posto del burro, grazie al suo elevato contenuto in grassi, al suo sapore delicato e alla sua consistenza burrosa, l’avocado è un’ottima soluzione vegana per sostituire il burro in torte, biscotti, creme e dolci in genere. Basta semplicemente ridurre la polpa in crema e usarne la stessa quantità consigliata per il burro tradizionale.

Come fare il guacamole: la salsa di avocado famosa in tutto il mondo

Ecco una ricetta veloce. Ingredienti per 2 persone

• 1 avocado maturo
• ½ cipolla rossa
• 1 lime
• 1 peperoncino verde
• sale e pepe nero q.b.

Preparazione. Trita la cipolla e taglia il peperoncino verde privandolo dei semini. Sbuccia l’avocado, elimina il nocciolo e taglia la polpa a dadini. Unisci il succo del lime e schiaccia la polpa di avocado con i rebbi di una forchetta. Unisci quindi il peperoncino, la cipolla, sale e pepe nero appena macinato. A piacere, servi il guacamole con 3-4 nachos di mais (triangolini di mais) a persona per un aperitivo saziante ricco di proprietà benefiche. Il guacamole non contiene glutine ed è adatto anche per celiaci.

L’olio di avocado

L’olio di avocado può essere estratto per spremitura a freddo, attraverso la quale si ottiene un prodotto di colore smeraldo (dato dalla clorofilla e dai carotenoidi, potenti antiossidanti) e dalla consistenza pastosa.

Quest’olio ha una bassa acidità che lo rende gradevole se usato per condire o cucinare il cibo quotidiano (se impiegato a crudo se ne preservano le proprietà). Il suo contenuto in grassi monoinsaturi è elevato, circa il 70% tra acido oleico, linoleico e palmitico (quest’ultimo presente anche nel latte materno) e fornisce anche circa un 10% di grassi saturi. È considerato un olio altamente rivitalizzante ed energetico, adatto a tutti e ottimo per chi è vegano, così come per gli sportivi e i bambini in fase di crescita. Se raffinato, però, l’olio di avocado è chiaro, privo di odore e meno adatto per la salute.

Fiorella CoccoloNaturopata, giornalista pubblicista

Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza