Il tonno sazia e rassoda
Cibo

Il tonno sazia e rassoda

Povero di calorie, ma ricco di grassi “buoni” e di proteine dall’effetto tonificante, questo pesce conservato aumenta il senso di sazietà e il tono dei tessuti

Il tonno è uno degli alimenti più “gettonati” dell’estate: è tra giugno e agosto che si concentra la metà del consumo annuale di tonno in scatola. Perché si tratta di un alimento versatile che consente di arricchire le insalate o di condire velocemente un piatto di pasta o di riso lessato, e viene apprezzato anche per la praticità del suo contenitore: una scatoletta che non richiede nient’altro che un veloce gesto della mano per essere aperta. In più, il tonno in scatola incontra spesso il gusto di tutti, al contrario della sua versione “fresca”.

Dal punto di vista nutrizionale, il tonno è un alimento di tutto rispetto: molto ricco di proteine (dai 20 ai 27 grammi per etto, a seconda anche del metodo di cottura utilizzato: il tonno cotto al vapore preserva meglio il contenuto proteico, non contiene carboidrati e non è troppo grasso e i suoi lipidi sono di buona qualità perché costituiti in gran parte da acidi grassi essenziali.

Una scatola da 100 g vale solo 100 calorie

Buone notizie sul fronte calorico: un etto di tonno in scatola al naturale ha circa 100 calorie, che invece possono anche raddoppiare se è presente l’olio d’oliva (ma spesso sono oli di semi). Questo dovrebbe invogliare a prediligere la versione conservata al naturale, anche perché nulla vieta di condire personalmente il tonno, da solo o con altri ingredienti.

Aggiungi tu al tonno l’olio d’oliva: così puoi dosare la quantità dei grassi

Se decidi di condire tu il tonno, puoi ottenere molteplici vantaggi: prima di tutto, puoi usare un olio “sicuro”, meglio se extravergine d’oliva, e soprattutto nella quantità desiderata; un tonno ben condito incrementa il senso di sazietà, perché è innegabile che il tonno con un po’ d’olio buono riempia di più rispetto a quello al naturale, oltre a dare anche una maggiore soddisfazione al palato.

Volendo, è anche possibile comperare il tonno in versione sott’olio e sgocciolarlo prima di mangiarlo (operazione consigliata comunque anche per quello al naturale, perché così si elimina gran parte del liquido di conserva, molto ricco di sale). In questo caso è bene dare la preferenza alle scatolette che contengono pezzi compatti: se il pesce è sminuzzato, di solito si presenta come “affogato” nell’olio e questo rende più difficile liberarlo dal condimento senza correre il rischio di eliminare anche parte dell’alimento.

Ad ogni modo, vale sempre e comunque la regola di leggere con attenzione l’etichetta per vedere quale tipo di olio è stato utilizzato per condire e conservare il pesce: va preferito sempre e solo il tonno in olio d’oliva.

Se contiene glutammato, può provocare cellulite

Il tonno in scatola è solitamente un prodotto genuino e prodotto senza l’aggiunta di additivi. Però, la legge consente che venga addizionato con glutammato monosodico, un esaltatore di sapidità, che comunque va dichiarato nell’elenco degli ingredienti. Ecco un altro motivo per leggere con attenzione l’etichetta: se è presente questo additivo, può significare che la materia prima non è di qualità eccelsa, tanto da rendere necessario arricchirne il sapore.

Il tonno rosso è il più saziante

Sono molte le specie di tonno che possono finire nelle scatolette, e tra queste le migliori sono senz’altro il cosiddetto tonno rosso (così chiamato per via della colorazione della sua carne, mentre il nome scientifico è Thunnus thynnus) e l’Alalunga (Thunnus alalunga), che invece ha carni più bianche. Non è obbligatorio per legge dichiarare in etichetta la specie: ma di solito i produttori che usano tonno della migliore qualità ci tengono a comunicarlo e quindi lo scrivono. Meno pregiato è il Thunnus albacares, che arriva dai mari tropicali ed è largamente utilizzato perché costa meno: è chiamato anche tonno a pinna gialla o Yellow fin, perché ha le estremità delle pinne color giallo. Il tonno che costa di meno è il Thunnus eutynnus pelamis, contraddistinto da carni scure e sapore leggermente amarognolo: difficile però che venga dichiarato in etichetta, quindi non resta che la prova assaggio.

Il più pregiato? È fatto con la ventresca: è ricca di grassi buoni, utili per il circolo

Il tonno è un pesce facilmente deperibile, e da questo deriva la consuetudine di cuocerlo e poi conservarlo sott’olio, impedendo così l’ossidazione della carne e lo sviluppo dei microrganismi responsabili dell’alterazione del cibo. Attualmente, quasi tutta la materia prima che finisce nelle scatolette e nei vasetti ha origine da tonni congelati, che prima di essere lavorati vengono decongelati, tagliati in filetti negli stabilimenti di produzione e cotti. Anche in questo caso, non è obbligatorio dichiarare in etichetta quando il tonno in scatola proviene da materia prima congelata, ma un occhio attento lo può riconoscere dal colore più chiaro delle carni, che invece se il tonno è stato congelato tendono a scurirsi.

Determinante ai fini del sapore è anche la parte del pesce utilizzata: quella considerata migliore si ricava dalla zona del ventre del pesce, e che spesso viene commercializzata proprio con il nome di ventresca. Si considera pregiata anche la carne che si ricava dal dorso, detta tonnina, mentre ha meno valore la cosiddetta busonaglia, che corrisponde alle parti della coda e delle pinne. Come fare per scegliere il tonno più pregiato? La vista può essere d’aiuto: se nella scatoletta ci sono pezzi interi, significa che sono state utilizzate parti “vere” del pesce, mentre se la carne è in piccoli frammenti è chiaro che si tratta dei residui della lavorazione. Altro indizio per valutare la qualità del tonno sott’olio è la “prova forchetta”: premendola sul contenuto della scatola, dovrebbe prima uscire l’olio e solo pochissima acqua. Non resta poi che assaggiare: se la carne è stopposa vuol dire che sono state utilizzate parti di scarto.

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