Sindrome metabolica: la dieta che la previene e la cura in sette mosse
Mangiare sano

Sindrome metabolica: la dieta che la previene e la cura in sette mosse

La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio legati a sovrappeso e obesità che aumentano le probabilità di malattie cardiache, diabete e ictus. È legata a sedentarietà ed errori a tavola.

Detta anche “sindrome da insulino-resistenza” o “sindrome di Reaven", la sindrome metabolica si sta diffondendo nei paesi occidentali. Per quanto riguarda l’Italia, si calcola che gli adulti affetti da sindrome metabolica siano più di 10 milioni, in particolare è comune tra chi ha superato i 50-60 anni, anche se non mancano casi di ragazzi e bambini che già ne manifestano i segni. Pare quindi evidente la necessità di correre ai ripari partendo proprio dall’alimentazione quotidiana. Seguici e scopri come fare.

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Quando si può dire d’essere affetti da sindrome metabolica

Una persona rientra nella tipologia di questa sindrome quando presenta almeno tre dei valori di riferimento qui di seguito indicati:

  • pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg (130 di massima e 85 di minima)
  • trigliceridi nel sangue superiori a 150 mg/dl
  • glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl (100 mg/dl secondo l’ADA, l’associazione americana per il diabete)
  • colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl negli uomini o a 50 mg/dl nelle donne
  • girovita superiore a 102 centimetri per i maschi o a 88 centimetri per le donne

Come misurare il girovita

Per misurarlo in maniera corretta ci vuole un metro da sarto e per farlo utilizziamo le indicazioni del National Heart Lung and Blood Institute (Maryland, Stati Uniti):

  • Mettiti in posizione eretta ed espira, è importante non trattenere il fiato.
  • Avvolgi quindi il metro da sarto attorno alla vita: dovrebbe passare sull’ombelico.
  • Assicurati che il metro sia appena sopra le ossa dell’anca.

Se il valore è superiore a quelli indicati a lato, allora è il caso di modificare dieta e stile di vita.

Calcola anche il rapporto girovita-fianchi

Dopo aver misurato il girovita, passa ai fianchi. Il rapporto girovita-fianchi (che si ottiene dividendo la misura del girovita per quella dei fianchi) indica anche la distribuzione del grasso. Secondo il «Western Journal of Medicine», un rapporto salutare non dovrebbe superare lo 0,8 nelle donne e lo 0,9 negli uomini.

  • Per misurare i fianchi mettiti in posizione eretta.
  • Posiziona il metro intorno ai fianchi, sopra le sporgenze delle ossa dell’anca.
  • Procedi quindi al calcolo (girovita diviso fianchi).

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È il sovrappeso il primo segnale di rischio di sindrome metabolica

Più ci si allontana dal peso forma, ingrassando, e più crescono le probabilità di essere colpiti da sindrome metabolica. Un accumulo eccessivo di adipe, in particolare sulla zona addominale (forma “a mela”), porta ad uno squilibrio nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi e, come conseguenza, il soggetto sviluppa insulino-resistenza.

In pratica: troppi zuccheri nel sangue portano a una iper produzione di insulina (si riscontra un aumento dell’insulina nel sangue) e a una resistenza a questo ormone (da cui sindrome da insulino-resistenza). L’individuazione di valori elevati di insulina nel sangue, con valori quasi normali di glicemia, rappresenta un segno di tale condizione. Se il soggetto non interviene in questa fase, quasi sicuramente svilupperà diabete mellito di tipo II.

Le conseguenze della sindrome metabolica

Le persone soggette a tale condizione corrono un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, renali, oculari e del fegato (tale rischio è da due a quattro volte superiore rispetto alle persone normopeso e con valori di glicemia e pressione nella norma).

La dieta che sconfigge la sindrome metabolica

Non prevede nulla di particolarmente impegnativo, perché si basa semplicemente sulle norme generali di una sana alimentazione indicata anche contro il sovrappeso.

Occorre fare particolare attenzione al consumo di cereali e derivati (pasta, pane ecc.) che dovranno essere integrali o semintegrali, evitando dolci (un dolcetto a colazione però è concesso) e bibite zuccherate.

Bisogna poi ridurre i grassi saturi di origine animale (carni e formaggi grassi) ed eliminare i grassi idrogenati (in numerosi prodotti confezionati). Ricordate che 60 g di pasta in bianco aumentano la glicemia molto più di 60 g di pasta condita con pesce e verdure, e saziano anche meno!

Le sette mosse giuste per la prevenzione e il trattamento della sindrome metabolica a tavola

1. Evita o riduci il consumo di alimenti ad alto indice glicemico (IG) perché alzano la glicemia nel sangue e favoriscono la formazione di grasso addominale e il diabete, oltre che il soprappeso. Preferisci invece quelli a medio e basso IG.

Cibi ad alto IG: per esempio, pane bianco, pane senza glutine, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, zucchero saccarosio, bevande zuccherate.

Cibi a medio IG: ananas, spaghetti integrali, banane, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia.

Cibi a basso IG: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, edamame, maltitolo, frutta oleosa, orzo, amaranto, quinoa.

2. Consuma alimenti contenenti fibre idrosolubili (verdure e frutta, ma anche legumi, amaranto, quinoa e avena) per rallentare l’assorbimento di glucosio, grassi e colesterolo a livello intestinale.

3. Inserisci un cibo proteico (in modiche quantità) in ogni pasto per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, con un effetto simile a quello di fibre e grassi.

4. Riduci l’impiego di sale in cucina, sostituendolo in gran parte con spezie ed erbe aromatiche. Tra i sali da preferire per cucinare, usandone solo un pizzico, trovi quello marino integrale, il sale iodato e il sale blu ricco di potassio.

5. Evita i grassi idrogenati, quelli di palma e cocco, così come i cibi ricchi di grassi saturi di origine animale (salumi, formaggi, carni rosse grasse) e quelli che contengono mono e digliceridi degli acidi grassi (E471), non utilizzare dolcificanti di sintesi e non mangiare cibi che contengono additivi in genere: tendono a rallentare il metabolismo e sovraccaricare di lavoro il fegato, favorendo la produzione di colesterolo e trigliceridi.

6. Se hai un attacco di fame improvviso (capita spesso in presenza di sindrome metabolica), prima di mangiare bevi un bicchiere d’acqua a piccoli sorsi e mastica a lungo una presa di semi di finocchio misti a semi d’anice verde. È un ottimo trucco per fermare la fame, anche quella nervosa.

7. Bevi 2 cucchiaini da tè di aceto di mele diluito in un bicchiere d’acqua prima dei pasti: contribuisce a disintossicare l’organismo, ad aumentare il senso di sazietà e a favorire il dimagrimento.

Tre ricette contro la sindrome metabolica

Usale come esempio per creare i tuoi piatti snellenti e salva salute.

Fusilli con pomodoro fresco e zenzero

Un primo fonte di fibre da completare con un alimento proteico (pesce, pollo, legumi…) per evitare i picchi elevati di glicemia dopo il pasto.

Ingredienti per 2 persone

  • 120 g di fusilli integrali
  • 300 g di pomodori da sugo
  • 1 cipolla
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • sale marino integrale, peperoncino e radice di zenzero q.b.

Preparazione

  1. Trita finemente la cipolla.
  2. Monda e trita grossolanamente i pomodori.
  3. Fai scaldare l’olio in un tegame, poi unisci la cipolla e mescola per un paio di minuti.
  4. Versa i pomodori tritati, regola di sale e di peperoncino e fai cuocere per 10 minuti
  5. Unisci a fine cottura un pezzetto di radice di zenzero grattugiata.
  6. Metti a lessare la pasta, scolala al dente, uniscila al sugo, fai saltare e servi in tavola.

Perché questo piatto ti fa bene

La pasta e i pomodori contengono fibre snellenti. I pomodori forniscono soprattutto fibre solubili e la pasta insolubili per un perfetto mix anti sovrappeso che consente di assorbire meno grassi e zuccheri. Da completare, per una maggiore efficacia, con delle proteine.

Due consigli pratici

  • Per trasformare questa preparazione in un piatto unico, puoi aggiungere al sugo, quando unisci i pomodori, anche150g di lenticchie lessate.
  • Per dare un sapore più mediterraneo puoi completare con del basilico, oppure con una presa di timo e una di origano fresco.

Alici e capperi al profumo di limone

Un secondo proteico fonte di Omega 3 preziosi per contrastare gli alti livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e di trigliceridi.

Ingredienti per 2 persone

  • 350 g di alici ben pulite
  • 1 cucchiaio di capperi dissalati
  • 1 limone bio
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva più quello per la padella
  • 1 presa di origano e una di rosmarino
  • sale marino integrale e pepe q.b.

Preparazione

  1. Metti le alici in una padella antiaderente capiente unta con un filo d’olio
  2. Unisci il succo del limone, i capperi ben sciacquati, lo spicchio d’aglio tritato, l’origano e alcuni aghi di rosmarino.
  3. Fai cuocere per 5 minuti e regola di sale e pepe
  4. Condisci con 1 cucchiaio d’olio e lascia intiepidire prima di servire spolverizzando con buccia di limone grattugiata.

Perché questo piatto ti fa bene

Le alici sono ottime fonti di proteine e Omega 3 antinfiammatori che proteggono cuore e cervello. Sono quindi un secondo ideale contro la sindrome metabolica. Se non servi un primo piatto, completa con 70 g di pane di segale (2-3 gallette di grano saraceno o mais per i celiaci) e verdure a piacere.

Due consigli pratici

  • Per pulire le alici, lavale sotto acqua corrente, poi stacca la testa tirandola verso di te, estrai le interiora e poi apri a libro per eliminare la lisca. Lava e tampona.
  • Oltre alla buccia di limone grattugiata, puoi spolverizzare le alici cotte anche con 1 presa di zenzero fresco grattugiato.

Mousse di papaya e pistacchi

Un dolce semplice a base di frutta fresca e oleosa adatto anche per chi è in soprappeso ed è affetto da sindrome metabolica.

Ingredienti per 2 persone

  • 200 g di polpa di papaya
  • 40 g di pistacchi sgusciati
  • 1 cucchiaio di stevia
  • 50 ml di succo di mela del tipo trasparente senza zuccheri aggiunti
  • 100 g di yogurt denso al naturale

Preparazione

  1. Frulla i pistacchi con lo yogurt e la stevia, poi suddividi il mix in 2 coppette.
  2. Frulla la papaya con il succo di mela
  3. Versa il mix nelle ciotole con la crema di yogurt e pistacchi.
  4. A piacere, decora con qualche pistacchio tritato e servi subito.

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Perché questo piatto ti fa bene

Ma i dolci fanno ingrassare? Sì, se sono ricchi di grassi e zuccheri, ma quello che ti abbiamo proposto non solo non fa ingrassare, ma è anche perfetto per uno spuntino, per la colazione o come dessert in occasioni speciali.

Due consigli pratici

  • Per ricavare la polpa dalla papaya, taglia a metà il frutto, poi con un cucchiaino elimina i semi e ricava la polpa.
  • Puoi decorare le coppette con un ciuffetto di yogurt greco lavorato con un cucchiaino di stevia.
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