La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio legati a sovrappeso e obesità che aumentano le probabilità di malattie cardiache, diabete e ictus. È legata a sedentarietà ed errori a tavola.
Detta anche “sindrome da insulino-resistenza” o “sindrome di Reaven", la sindrome metabolica si sta diffondendo nei paesi occidentali. Per quanto riguarda l’Italia, si calcola che gli adulti affetti da sindrome metabolica siano più di 10 milioni, in particolare è comune tra chi ha superato i 50-60 anni, anche se non mancano casi di ragazzi e bambini che già ne manifestano i segni. Pare quindi evidente la necessità di correre ai ripari partendo proprio dall’alimentazione quotidiana. Seguici e scopri come fare.
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Una persona rientra nella tipologia di questa sindrome quando presenta almeno tre dei valori di riferimento qui di seguito indicati:
Per misurarlo in maniera corretta ci vuole un metro da sarto e per farlo utilizziamo le indicazioni del National Heart Lung and Blood Institute (Maryland, Stati Uniti):
Se il valore è superiore a quelli indicati a lato, allora è il caso di modificare dieta e stile di vita.
Dopo aver misurato il girovita, passa ai fianchi. Il rapporto girovita-fianchi (che si ottiene dividendo la misura del girovita per quella dei fianchi) indica anche la distribuzione del grasso. Secondo il «Western Journal of Medicine», un rapporto salutare non dovrebbe superare lo 0,8 nelle donne e lo 0,9 negli uomini.
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Più ci si allontana dal peso forma, ingrassando, e più crescono le probabilità di essere colpiti da sindrome metabolica. Un accumulo eccessivo di adipe, in particolare sulla zona addominale (forma “a mela”), porta ad uno squilibrio nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi e, come conseguenza, il soggetto sviluppa insulino-resistenza.
In pratica: troppi zuccheri nel sangue portano a una iper produzione di insulina (si riscontra un aumento dell’insulina nel sangue) e a una resistenza a questo ormone (da cui sindrome da insulino-resistenza). L’individuazione di valori elevati di insulina nel sangue, con valori quasi normali di glicemia, rappresenta un segno di tale condizione. Se il soggetto non interviene in questa fase, quasi sicuramente svilupperà diabete mellito di tipo II.
Le persone soggette a tale condizione corrono un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, renali, oculari e del fegato (tale rischio è da due a quattro volte superiore rispetto alle persone normopeso e con valori di glicemia e pressione nella norma).
Non prevede nulla di particolarmente impegnativo, perché si basa semplicemente sulle norme generali di una sana alimentazione indicata anche contro il sovrappeso.
Occorre fare particolare attenzione al consumo di cereali e derivati (pasta, pane ecc.) che dovranno essere integrali o semintegrali, evitando dolci (un dolcetto a colazione però è concesso) e bibite zuccherate.
Bisogna poi ridurre i grassi saturi di origine animale (carni e formaggi grassi) ed eliminare i grassi idrogenati (in numerosi prodotti confezionati). Ricordate che 60 g di pasta in bianco aumentano la glicemia molto più di 60 g di pasta condita con pesce e verdure, e saziano anche meno!
1. Evita o riduci il consumo di alimenti ad alto indice glicemico (IG) perché alzano la glicemia nel sangue e favoriscono la formazione di grasso addominale e il diabete, oltre che il soprappeso. Preferisci invece quelli a medio e basso IG.
Cibi ad alto IG: per esempio, pane bianco, pane senza glutine, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, zucchero saccarosio, bevande zuccherate.
Cibi a medio IG: ananas, spaghetti integrali, banane, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia.
Cibi a basso IG: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, edamame, maltitolo, frutta oleosa, orzo, amaranto, quinoa.
2. Consuma alimenti contenenti fibre idrosolubili (verdure e frutta, ma anche legumi, amaranto, quinoa e avena) per rallentare l’assorbimento di glucosio, grassi e colesterolo a livello intestinale.
3. Inserisci un cibo proteico (in modiche quantità) in ogni pasto per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, con un effetto simile a quello di fibre e grassi.
4. Riduci l’impiego di sale in cucina, sostituendolo in gran parte con spezie ed erbe aromatiche. Tra i sali da preferire per cucinare, usandone solo un pizzico, trovi quello marino integrale, il sale iodato e il sale blu ricco di potassio.
5. Evita i grassi idrogenati, quelli di palma e cocco, così come i cibi ricchi di grassi saturi di origine animale (salumi, formaggi, carni rosse grasse) e quelli che contengono mono e digliceridi degli acidi grassi (E471), non utilizzare dolcificanti di sintesi e non mangiare cibi che contengono additivi in genere: tendono a rallentare il metabolismo e sovraccaricare di lavoro il fegato, favorendo la produzione di colesterolo e trigliceridi.
6. Se hai un attacco di fame improvviso (capita spesso in presenza di sindrome metabolica), prima di mangiare bevi un bicchiere d’acqua a piccoli sorsi e mastica a lungo una presa di semi di finocchio misti a semi d’anice verde. È un ottimo trucco per fermare la fame, anche quella nervosa.
7. Bevi 2 cucchiaini da tè di aceto di mele diluito in un bicchiere d’acqua prima dei pasti: contribuisce a disintossicare l’organismo, ad aumentare il senso di sazietà e a favorire il dimagrimento.
Usale come esempio per creare i tuoi piatti snellenti e salva salute.
Un primo fonte di fibre da completare con un alimento proteico (pesce, pollo, legumi…) per evitare i picchi elevati di glicemia dopo il pasto.
Ingredienti per 2 persone
Preparazione
La pasta e i pomodori contengono fibre snellenti. I pomodori forniscono soprattutto fibre solubili e la pasta insolubili per un perfetto mix anti sovrappeso che consente di assorbire meno grassi e zuccheri. Da completare, per una maggiore efficacia, con delle proteine.
Due consigli pratici
Un secondo proteico fonte di Omega 3 preziosi per contrastare gli alti livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e di trigliceridi.
Ingredienti per 2 persone
Preparazione
Le alici sono ottime fonti di proteine e Omega 3 antinfiammatori che proteggono cuore e cervello. Sono quindi un secondo ideale contro la sindrome metabolica. Se non servi un primo piatto, completa con 70 g di pane di segale (2-3 gallette di grano saraceno o mais per i celiaci) e verdure a piacere.
Due consigli pratici
Un dolce semplice a base di frutta fresca e oleosa adatto anche per chi è in soprappeso ed è affetto da sindrome metabolica.
Ingredienti per 2 persone
Preparazione
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Ma i dolci fanno ingrassare? Sì, se sono ricchi di grassi e zuccheri, ma quello che ti abbiamo proposto non solo non fa ingrassare, ma è anche perfetto per uno spuntino, per la colazione o come dessert in occasioni speciali.
Due consigli pratici