Mangiare sano
Dieta e insonnia: i cibi che ti fanno dormire

Stress, Ansia, agitazione, vita frenetica: sono tante le cause che possono incidere sulla qualità del nostro sonno. Per dormire bene bisogna prima di tutto curare l'alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno; infatti il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità di proteine e oligoelementi assorbiti è strettamente legato alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, e l'adrenalina, che sono i protagonisti del nostro essere calmi o ansiosi. Vediamo quali sono gli alimenti da evitare e quelli da preferire per avere un buon sonno.

I cibi che favoriscono il sonno

Fonti di magnesio

Una delle cause più comuni di insonnia è sicuramente una vita frenetica; in situazioni di stress prolungato uno dei minerali che può essere facilmente perduto o consumato è il magnesio. Risulta necessaria dunque un’integrazione alimentare adeguata.

  • Semi di zucca
  • Frutta secca
  • Pesce
  • Spinaci e verdura a foglie larghe
  • Carciofi
  • Datteri
  • Riso integrale

Fonti di Triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l'ormone che induce sonnolenza. Alimenti ricchi di triptofano sono:

  • Ricotta
  • Semi di sesamo
  • Riso integrale
  • Datteri
  • Banana
  • Avena

I cibi da evitare

Cibi Confezionati

Sono cibi ad elevato indice glicemico, ricchi di zucchero difficili da digerire. La fase di smaltimento degli zuccheri richiede molto tempo per questo è preferibile non mangiarli prima di andare a dormire. Contengono grandi quantità di glutammato monosodico che come il sale crea ritenzione idrica, inoltre in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante.

Cibi che contengono Tiramina

La tiramina stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che non favoriscono il sonno ma al contrario ci fanno sentire “più attivi”. Gli alimenti ricchi di tiramina sono:

  • Pancetta affumicata e tutti i tipi di cibo affumicato
  • Vino
  • Formaggi, tipo cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, groviera
  • Melanzane, crauti, salsicce e insaccati
  • Pesce poco fresco o conservato tipo aringhe, tonno, caviale

Se si soffre di insonnia, bisogna evitare di consumare questi cibi e, se proprio non si riesce a farne a meno, è consigliabile consumarli a pranzo piuttosto che a cena.

Alcool

L'assunzione di alcool durante le ore serali può alterare il sonno. Gli alcolici in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia. Il fegato è sottoposto ad un carico di lavoro non indifferente per la metabolizzazione dell’alcool e questo rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni.

Cioccolato

Il cioccolato contiene sostanze stimolanti quali la tiramina e la feniletilamina che aumentano il rilascio della noradrenalina. Anche se in misura minore rispetto al caffè anche il cioccolato contiene caffeina sostanza eccitante per eccellenza.

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