Quando si parla di porzioni, occorre sapere che ciò che intende il senso comune e quello a cui si riferiscono gli esperti non sono sempre la stessa cosa. Una porzione è un piatto di pasta o di riso? Non proprio. Se si è abituati a preparare 100 g di spaghetti a testa si sta andando oltre, non solo nell’ambito di una dieta dimagrante: la quantità è eccessiva anche per un’alimentazione equilibrata. In un regime alimentare di 2.000 calorie la “porzione standard” di pasta, come di altri carboidrati come riso e pane, è stata fissata a 80 grammi. L’abitudine a pensare all’alimentazione in termini di porzioni è relativamente recente ed è emersa come necessità quando sovrappeso e sovralimentazione hanno cominciato a diventare un problema diffuso.
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Ma la porzione, che deve essere sempre calcolata in riferimento all’alimento crudo e al netto degli scarti, è il miglior strumento per strutturare le diete e riuscire a dimagrire. Sapere quante porzioni mangiare di cereali, latticini, frutta o verdura, consente di rendere più equilibrata la propria dieta, garantendosi la giusta quantità di macronutrienti essenziali, come carboidrati, grassi e proteine, ma anche fibre, vitamine e minerali, perché il calcolo deve tener conto dei livelli di assunzione necessari di nutrienti ed energia, ovvero di quanto è necessario al nostro metabolismo per funzionare correttamente e al nostro corpo per stare in salute.
Serve un cambio di abitudini
Spesso le persone che si rivolgono a dietologi e nutrizionisti hanno un’idea troppo vaga di cosa sia una porzione e generalmente si rifanno a quanto sono abituate a mangiare. Ma per alcuni alimenti, la consuetudine domestica è troppo abbondante. Serve poi liberarsi da alcune false convinzioni che si sono diffuse. Ci si sente ripetere che ogni giorno servono cinque porzioni di frutta e verdura. Ma di queste un paio al massimo di frutta, le altre devono essere di verdura. Soprattutto se si vuole dimagrire non si può pensare di mangiare 5 mele e saltare la verdura ritenendo di aver rispettato le indicazioni nutrizionali, perché si finirebbe per assumere troppi zuccheri, in particolare fruttosio, che porta più in fretta alla formazione di grasso. La quantità è cruciale soprattutto quando si parla di grassi e di condimenti. Burro e olio danno acidi grassi essenziali e permettono di assimilare le vitamine liposolubili, ma ne va consumata, se si è a dieta, una porzione al giorno, il che significa un cucchiaio d’olio.
Ecco le porzioni raccomandate dagli esperti
Per organizzare al meglio il proprio menu, la prima cosa da fare è comprendere quante porzioni mangiare di ciascun gruppo di alimenti che formano una dieta sana e bilanciata. Nello schema trovi le indicazioni per una dieta da 1.400 calorie circa.
Cereali e tuberi - Al massimo 4 porzioni al giorno
Di pasta, riso e cereali la porzione è di 60 g: è consigliata una porzione al giorno (più raramente due). Sono due o tre le porzioni di pane concesse, corrispondenti a 50 g, ovvero un panino piccolo, mezzo francesino, un pacchetto di cracker o 3 fette biscottate. Una porzione di patate corrisponde a 200 g (non più di due porzioni a settimana).
Ortaggi, insalata e frutta - 5 porzioni al giorno
L’indicazione di massima è non più di 2 porzioni di frutta al giorno, corrispondenti ciascuna a una mela, pera o arancia o a due frutti piccoli (susine, mandarini). Di verdura e ortaggi andrebbero consumate tre porzioni al giorno. Per le insalate a foglia la porzione è 80 g, per gli ortaggi una porzione corrisponde a 200 g (un peperone, un finocchio, 2-3 zucchine, 3-4 carote, mezzo piatto di broccoli o cavolfiore).
Carne, pesce, uova - 1 porzione al giorno
La porzione standard per la carne è di 100 g, corrispondenti a una fettina, un hamburger o una coscia di pollo. Le carni però non andrebbero consumate più di 2-3 volte a settimana. Per il pesce fresco la porzione sale a 150 g. Se si parla di tonno in scatola invece la porzione è di 50 g (sgocciolato): il pesce andrebbe consumato 3 volte a settimana. Un uovo corrisponde a una porzione e possono essere consumate anche 4 porzioni a settimana.
Legumi - 4 volte a settimana
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ma anche soia e derivati) sono fortemente consigliati per chi deve perdere peso. Una porzione di legumi corrisponde a 150 g (freschi o in scatola). Se parliamo di legumi secchi la porzione è 50 g. Il consiglio è portarli in tavola 3-4 volte a settimana.
Latte e derivati - Al massimo 2 porzioni al giorno
Una porzione di latte corrisponde a 125 ml (è il quantitativo di un bicchiere di plastica). Una porzione di yogurt coincide con il vasetto da 125 g. Per i formaggi freschi (mozzarella) la porzione è 100 g, mentre per quelli stagionati è 50 g. I formaggi, freschi o stagionati, non andrebbero però consumati più di 2 volte a settimana.
Leggi bene le etichette dei cibi pronti
I prodotti cui prestare maggiore attenzione, dal punto di vista delle porzioni e della giusta quantità di nutrienti che forniscono, sono sicuramente quelli pronti e già cotti. Leggere sull’etichetta a quante porzioni corrisponde il quantitativo contenuto nella confezione può riservare non poche sorprese. Essendo più “ricchi” e calorici di quelli preparati in casa una porzione è di solito più piccola di quanto ci si aspetta. Prendiamo i contorni pronti: una porzione corrisponde a soli 160 g di verdure, tutta colpa dei grassi e dei condimenti che fanno salire l’apporto calorico consigliato e quindi impongono di diminuire le quantità. Consideriamo i sughi pronti: i 180 g di un vasetto corrispondono a 3 porzioni quanto a grassi e nutrienti, per un ragù in scatola ci si dovrebbe limitare a 30 g. Altro rischio è che i prodotti siano confezionati in quantità più abbondanti delle porzioni raccomandate, portando così a mangiare più del dovuto per non avanzare una piccola parte di prodotto che andrebbe sprecata.
