Quando si è sotto pressione e stanchi, può capitare che per ricaricarsi di energia ci si rivolga al cibo, scegliendo soprattutto alimenti fonti di carboidrati, come dolci, pane, pasta, pizzette o patatine e simili. Se in un primo momento questi cibi sembrano ridare la carica, in realtà attivano un circolo vizioso di stanchezza e fame che diventa difficile interrompere se non si adottano le giuste strategie. Scopriamo insieme perché e come fare per ritrovare l’energia senza effetti collaterali.
Gli zuccheri aumentano la stanchezza
I cibi ricchi di zuccheri sono la prima richiesta dell’organismo sia in caso di stanchezza che di fame nervosa. Ciò accade perché questi nutrienti si scompongono velocemente e altrettanto rapidamente vengono assimilati dall’organismo dando una sensazione di benessere quasi immediata, che però dura poco.
La veloce assimilazione degli zuccheri ingeriti porta a picchi glicemici elevati, che richiedono una maggior produzione di insulina, l’ormone che regolarizza la glicemia nel sangue. L’insulina prodotta in quantità elevate abbassa rapidamente il picco glicemico. A questo punto, nel sangue i livelli di zuccheri tornano a essere bassi… e ci si sente nuovamente stanchi, affaticati e ansiosi. La soluzione immediata è fare ricorso ad altri cibi come dolci, pane, patatine e simili. Ecco allora che non si riescono più a superare né stanchezza né fame nervosa. Per fortuna, si può rimediare: ecco come.
Cosa fare quando sei stanco: le giuste strategie
- Prima di tutto, quando senti la tentazione di mangiare un dolce o qualcosa di simile, bevi un bicchiere d’acqua. Non di rado la stanchezza si fa più intensa quando non si è ben idratati. In alternativa all’acqua, puoi optare per una tazza di tè, ideale il pu-erh che trovi anche in bustine: 1 per tazza da 120ml, da tenere in infusione per 2 minuti. La bustina si può riutilizzare per altre 2-3 tazze.
- Cammina. Se possibile cammina in mezzo alla natura, anche in un parco cittadino, senza necessariamente andare fuori città. Camminare è il rimedio più efficace contro la stanchezza che deriva da stress, lavori sedentari, irritazione.
- Riequilibra la dieta quotidiana. Un’alimentazione sana ed equilibrata può far molto per la prevenzione e il trattamento della stanchezza, oppure per ridurne la frequenza degli attacchi e l’intensità. In particolare, hai bisogno degli acidi grassi Omega3, reperibili in pesce grasso, semi di lino e chia, noci e alghe. Sono fondamentali anche le vitamine B6 e B12, soprattutto dopo i quarant’anni; le trovi in uova, latte e derivati, pesce, carni, legumi, cavolfiori, avocado, banane, frutta e semi oleosi, cereali integrali e derivati, arachidi e foglie verdi, ricordando che la B12 è presente solo nei prodotti di origine animale.
Occorre anche più vitamina D, la cui carenza, oggi comune soprattutto nelle donne, può portare a depressione, stati ansiosi e affaticamento anche senza motivo. Tale vitamina viene prodotta dall’organismo grazie ai raggi del sole. Per averne sempre a disposizione, inserisci nella dieta pesce grasso, funghi, latte e formaggi, tuorlo d’uovo e cibi fortificati (cioè a cui viene aggiunta). I tuoi pasti quotidiani ti devono fornire anche i minerali adatti. Si tratta di magnesio, iodio, selenio, ferro e zinco. Il magnesio è il più efficace nel breve termine per ritrovare il buonumore e migliorare l’attività cerebrale ed è utile anche in presenza di concentrazione e memoria scarse; lo trovi in cereali e derivati integrali, legumi, verdure verdi, cacao e cioccolato, avocado.
Lo iodio e il selenio sono invece fondamentali per la tiroide, poiché consentono la produzione dei suoi ormoni che regolano non solo il peso corporeo ma anche la stabilità umorale, vincendo anche la stanchezza; sono presenti in pesce, crostacei, patate arricchite (il selenio), cereali integrali e derivati. Il ferro, se carente, porta a un maggior affaticamento che può causare ansia e malumore. Carni, pesce, frutti di mare, frutta oleosa e verdure verdi ne sono buone fonti. Lo assimili meglio se aggiungi succo di limone ricco di vitamina C ai cibi che lo contengono.
- Gli aminoacidi non devono mancare. L’assunzione di aminoacidi, i “mattoncini” che costituiscono le proteine, regolarizza la produzione e l’attività dei neurotrasmettitori del nostro cervello e quindi aiuta a ridurre ansia, stanchezza e stress. Le migliori fonti di aminoacidi sono soprattutto i cibi di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati, ma anche quelli vegetali come legumi, soia e derivati, frutta secca oleosa e semi ne sono buone fonti. Ricordiamo che tra gli aminoacidi, il triptofano ha un ruolo molto importante nella regolazione dell’umore e nel vincere la stanchezza, perché favorisce la produzione di serotonina, l’ormone/neurotrasmettitore del benessere; si trova in frutta e semi oleosi, latte e formaggi, bresaola, legumi, pesce, carni bianche e uova.
- Quando vuoi uno spuntino veloce che ti ricarichi di energia vitale preparalo così. Metti nel bicchiere del frullatore 120ml di bevanda di avena, unisci 1 cucchiaio di farina di nocciole, 50g di mirtilli, mezzo misurino di proteine della soia o della canapa senza zuccheri aggiunti. Frulla il tutto e bevi quando vuoi qualcosa che ti dia la carica senza effetti collaterali, ma non più di due volte al giorno.
Esperta di erbe officinali e alimentazione. È direttore responsabile di Curarsi Mangiando, Le Ricette PerdiPeso e Le Ricette della Salute delle Edizioni Riza 
