Ceci, piselli, lenticchie, ma anche soia, fave e lupini sono una miniera di proteine, fibre e sali minerali preziosi per la crescita sana dei nostri bambini
Legumi, carne dei poveri? Non più, perché chi preferisce portare a tavola questi vegetali al posto della carne e del pesce sceglie un alimento migliore dal punto di vista nutrizionale e allo stesso tempo spende molto meno. Le proteine vegetali, in particolare i legumi, andrebbero non solo alternate ma sostituite il più possibile a quelle animali, che sono molto più acide e favoriscono gli stati infiammatori. Inoltre le proteine vegetali hanno le stesse qualità nutritive di quelle animali, ma sono prive di grassi saturi e colesterolo. E poi contengono fibre, utili per favorire il transito intestinale e ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo. Vediamo come renderli graditi ai nostri ragazzi.
I legumi possono essere introdotti nella dieta dei bambini già tra il 4° e il 6° mese, preferendo quelli più digeribili come le lenticchie rosse decorticate, i piselli secchi o freschi, quando è stagione, e i fagioli di soia. Dal settimo mese si possono aggiungere anche fagioli neri, ceci, le lenticchie verdi e quelle marroni. Dopo l’anno va bene introdurre la soia, i lupini e le fave, che sono un poco più difficili da digerire.
Prima di cuocere i legumi bisogna metterli in ammollo per una notte in acqua fresca e per renderli più digeribili si possono aggiungere 1-2 foglie di alloro oppure un cucchiaino di semi di finocchio. L’acqua di cottura si usa perla preparazione delle zuppe: è ricca dei nutrienti che i legumi rilasciano mentre cuociono. Inoltre, non andrebbe mai aggiunto il sale né prima né dopo la cottura, perché indurisce il tegumento: al suo posto, si usino salvia e origano che, oltre a dare sapore, sono ricchi di calcio, ferro e zinco.
A volte i legumi scatenano gonfiore, negli adulti ma anche nei bambini. Per evitare questi effetti collaterali, il primo passo è allenare la flora intestinale a digerirli, quindi vanno consumati spesso, almeno tre volte alla settimana e in dosi non troppo abbondanti, non più di 2 o 3 cucchiai alla volta. Inoltre, andrebbero sempre abbinati ai cereali nelle proporzioni di 2 parti di cereali e 1 di legumi, in questo modo si ottiene un pasto bilanciato e saziante. In alternativa si possono mangiare i cereali a pranzo e i legumi a cena o viceversa. In linea generale, oltre alle classiche “granaglie” vanno bene gli hamburger di soia, i bocconcini di lupini o il tempeth (alimento ricavato dalla soia gialla). Particolarmente indicato per i bambini è il tofu, che deriva dalla soia e ha un elevato contenuto di proteine vegetali ma ha un sapore abbastanza neutro, che piace anche ai più piccoli, e può essere insaporito con l’aggiunta di erbe e gomasio.
È meglio preferire i legumi freschi, anche se in commercio nei mesi invernali si trovano facilmente solo i fagioli borlotti, le fave e i fagiolini; in alternativa si possono acquistare quelli surgelati, che comunque mantengono le loro proprietà e hanno il vantaggio di cuocere più in fretta. Anche i legumi secchi vanno benissimo (ricordando che vanno messi in ammollo almeno una notte e la loro acqua va gettata), mentre quelli precotti andrebbero lasciati come ultima scelta, e consumati dopo averli sciacquati bene per eliminare tutto il sale della salamoia.
