Dieta e diabete: 10 cose da fare per una prevenzione efficace
Mangiare sano

Dieta e diabete: 10 cose da fare per una prevenzione efficace

Le prime cause di sovrappeso e diabete sono l’alimentazione ricca di zuccheri e la sedentarietà. Ecco come mantenersi in forma ed evitare queste patologie

Il glucosio (zucchero) nel sangue deriva dai carboidrati assunti con l’alimentazione e i suoi livelli sono regolati da diversi ormoni, primo fra tutti l’insulina. Una dieta ricca di zuccheri e la sedentarietà, nel tempo, riducono la sensibilità dei tessuti all’insulina. In tal modo gli zuccheri nel sangue si alzano, facendo accumulare chili in eccesso e portando al diabete.

Quanto zucchero mangiamo ogni giorno

In Italia, fino agli anni Settanta, si consumava il 60% di zucchero saccarosio semplice (usato per dolci e bevande fatti in casa), mentre il 40% proveniva da alimenti confezionati. Oggi, la maggior parte dello zucchero assunto deriva da cibi elaborati, in particolare quelli di produzione industriale, e non solo dolci e bevande gassate, ma anche hamburger, würstel, salse come ketchup, senape, worchester sauce. Inoltre lo contengono molti tipi di pane, i cibi in scatola e spesso quelli precotti. L’Italia è al nono posto per il consumo, con 25 kg all’anno pro capite, circa 70 g al giorno.

Il parere dell’Organizzazione Mondiale della Sanità

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce un’assunzione giornaliera di zucchero (indicando con questo termine glucosio, fruttosio, saccarosio ovvero lo zucchero da tavola, anche quello contenuto in bevande ed alimenti) pari al 10% dell’energia totale giornaliera assimilata attraverso il cibo. In pratica non più di 50g giornalieri di zuccheri (ma bisogna considerare che, per esempio, una lattina di bibita ne contiene circa 40g e la classica bustina che versiamo nel caffè 5g). Tuttavia, sempre secondo l’OMS sarebbe ancora meglio non superare il 5%.

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Cosa accade se consumi meno zuccheri

In base alle prove scientifiche, le persone adulte che consumano zucchero entro i limiti indicati dall’OMS hanno un peso corporeo più basso e corrono meno rischi di sviluppare diabete e malattie di cuore e cervello. Ma ridurre questo elemento non basta, occorre anche sostituire pane, pasta e chicchi di cereali raffinati con quelli integrali, in quanto gli zuccheri dei prodotti raffinati nel sangue si comportano proprio come il saccarosio.

I sette campanelli d’allarme del diabete

1. Aumento di peso

2. Formazione di grasso addominale

3. Sonnolenza dopo i pasti

4. Attacchi improvvisi e frequenti di fame

5. Problemi di stomaco

6. Mal di testa frequenti

7. Frequenza cardiaca alterata

Questi segni possono indicare che i livelli degli zuccheri nel sangue alternano picchi elevati a picchi bassi, situazione tipica di chi eccede, a tavola, con i cibi contenenti zuccheri. In presenza di almeno due di questi sintomi, è fondamentale riequilibrare la dieta, fare attività fisica regolare e rivolgersi al medico per una diagnosi corretta.

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Le 10 cose da fare a tavola per una prevenzione efficace

1. Aumenta l’apporto di fibre.

Le fibre presenti nei cereali e derivati integrali (riso, pane, pasta e farine in genere), ma soprattutto nelle verdure, assorbono una parte degli zuccheri forniti dal pasto impedendone l’assimilazione. In tal modo, prevengono i picchi glicemici elevati, possibili cause di rallentamento del metabolismo, della formazione di grasso addominale e di diabete.

2. Consuma proteine in ogni pasto.

Insieme a una quota di cereali o derivati integrali, che forniscano il 50% delle calorie del pasto, consuma anche una quota proteica (il 15%-20% delle calorie totali) alternando pesce, legumi, carni magre, uova, tofu e tempeh, ma anche ricotta (100-150g a persona), fiocchi di latte (le stesse quantità della ricotta), grana e parmigiano (30g a porzione). Le proteine, come le fibre, rallentano l’arrivo degli zuccheri dei cereali e derivati nel sangue. Il pasto si completa con una porzione di verdure (250g di verdure a crudo, oppure 100g di insalata o 50g per quelle dalle foglie più leggere come il songino).

3. Scegli grassi buoni.

Olio extravergine d’oliva (fino a 3,5 cucchiai al giorno), pesce grasso (salmone, sarde, acciughe, tonnetto) 3-4 volte a settimana, avocado (fino a 70g al dì), frutta e semi oleosi come mandorle, noci, semi di chia (fino a 30g al giorno) sono consigliati, in quanto i grassi buoni che contengono ripuliscono le arterie, riducono gli stati infiammatori contribuendo alla prevenzione del diabete. Vanno invece evitati i cibi grassi saturi di origine animale (salumi e insaccati, formaggi e carni rosse) e quelli contenenti grassi idrogenati e olio di palma. Tali elementi sono dannosi per fegato, cistifellea e pancreas, oltre che causa di sovrappeso.

4. Sostituisci lo zucchero con la stevia.

La stevia, oltre a non alzare la glicemia nel sangue, non ha effetti collaterali e contribuisce a ridurre il desiderio di dolce. Ricorda che la stevia ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero comune, quindi prima di utilizzarla leggi le indicazioni riportate sulla confezione.

5. Utilizza la cannella.

Questa spezia è un aiuto in più per la prevenzione dei picchi glicemici nel sangue. Questo secondo numerosi studi scientifici e, in particolare quello condotto dai ricercatori della Western University of Health Sciences in Pomona (California) e pubblicato su Annali of Family Medicine.

Tale studio afferma che l’impiego della cannella può ridurre in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue dei diabetici di tipo 2 (quello più comune che deriva soprattutto da errori alimentari). E la spezia può anche essere utile per le persone non diabetiche, ma che hanno problemi di zucchero nel sangue senza saperlo.

6. Consuma alimenti ricchi cromo.

Questo elemento è fondamentale per aumentare l’efficacia dell’insulina e far “stancare” meno il pancreas, contribuendo alla prevenzione del diabete. Lo trovi nei cereali integrali e nei loro derivati, nei formaggi e nelle carni (vedi punto 2). È presente anche nel lievito di birra, quello utilizzato come integratore che trovi in vendita in erboristeria, nei negozi bio e in alcune farmacie e parafarmacie.

7. Mangia la frutta con una piccola quantità di grassi buoni o di proteine.

La frutta, anche quella zuccherina, è consentita nella dieta di chi vuole tenere sotto controllo la glicemia, meglio se consumata come spuntino e accompagnata da grassi buoni come quelli di avocado, semi di chia o frutta oleosa (mandorle, nocciole, noci).

8. Dolci? Sì, meglio però a colazione, con qualche eccezione.

Una fetta di torta casalinga da preparare con farina integrale, stevia al posto dello zucchero e ingredienti classici come latte, uova, burro e lievito è adatta a colazione, da servire con tè e qualche mandorla o caffè e latte. Mentre un cioccolatino fondente con maltitolo o stevia anziché zucchero è un buon dessert, così come 100 g di mango.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista «Nutrition and Metabolic Insights» il consumo giornaliero di 100 grammi di mango può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Invece, un gelato può occasionalmente sostituire un pasto, purché abbia ingredienti proteici (latte, uova) e poco zucchero aggiunto.

9. Bevande zuccherate? No, nemmeno quelle light.

Lo zucchero che arriva nel sangue attraverso i liquidi crea i picchi glicemici più elevati, danneggia le cellule del pancreas e riduce la sensibilità all’insulina più velocemente, porta a grasso addominale e diabete. Da evitare anche dolcificanti di sintesi come aspartame, ciclammati e simili, che aumentano la dipendenza dal sapore dolce, rallentano il metabolismo e sono comunque, anche se indirettamente, fattore predisponente al diabete.

10. Mantieniti idratato.

È importante bere almeno 8 bicchieri d’acqua al dì, 3-4 tazze di tè verde e un decotto di bardana al giorno (metti 2 cucchiaini di radice spezzattata in 150ml d acqua in ebollizione per 3 minuti; lascia riposare per 5 minuti, filtra e bevi).

Oltre ad assicurarsi un’idratazione ottimale, si contribuisce alla prevenzione del diabete. Inoltre, ricorda che quando mangi un dolce, bere subito dopo un bicchiere d’acqua contribuisce a diluire gli zuccheri che contiene, riducendone l’impatto sul sangue.

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