Riso, il cereale più ricco di benefici per la salute

Il riso è il secondo cereale più consumato al mondo dopo il grano e il più coltivato dopo il mais. Non siamo noi a detenere il primato del suo consumo, ma le popolazioni orientali: la ragione di questa differenza è essenzialmente climatica, in quanto le nostre zone sono più secche e più adatte alla coltivazione del grano; invece quelle orientali sono più umide e si prestano meglio alla produzione del riso. Ciò non impedisce ovviamente il suo consumo anche da parte nostra e negli ultimi anni si è proprio scoperto che il riso (specialmente nella sua versione integrale) è un cereale migliore per il nostro organismo rispetto al grano con cui si fa la pasta. Scopriamo perché e come consumarlo a tavola per renderlo davvero salutare.

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Riso: ecco le principali differenze con il grano

• Ha proteine di qualità: il riso contiene la lisina, un aminoacido essenziale precursore della vitamina B3 e necessario per fissare il calcio nelle ossa e per la formare anticorpi.
• Non ha glutine: il riso è un cereale naturalmente gluten free e quindi adatto anche ai celiaci. L’unica nota “negativa” è che il riso bianco ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta.
• Ha meno sodio: il riso ha meno sodio del frumento e per questo risulta benefico per la salute dei reni, in quanto l’eccessiva assunzione di sodio causa problemi di pressione e filtrazione glomerulare.
• Sazia meglio della pasta: 100 g di riso crudo diventano circa 300 g da cotti, a differenza di 100 g di pasta che diventano 200 g da cotti. E dato che nostro organismo placa la fame in base al volume degli alimenti e non alle calorie, mangiando riso ci saziamo prima e assumiamo meno calorie.
• È più digeribile: a livello gastrico, i piccoli granuli di amido contenuti nel riso integrale hanno un potere assorbente nei confronti dei succhi digestivi e dell’aria che sosta a livello gastrico.
• Nella sua forma integrale è ricco di antiossidanti: una ricerca dell’università d Pavia ha dimostrato che, grazie al suo alto contenuto di alcune frazioni della vitamina E, nella forma integrale il riso possiede anche antiossidanti.

Riso: quale scegliere?

Viste tutte le straordinarie proprietà del riso, migliore per molti aspetti rispetto alla classica pasta, ci chiediamo quale sia la tipologia, da un punto di vista nutrizionale, più ricca da consumare. La risposta è il semigreggio, ovvero integrale. La lavorazione del risone in riso commestibile avviene eliminando gradualmente gli strati più esterni del riso, a scapito, però, del suo valore nutritivo: si riduce di circa il 40-75% il contenuto salino, quasi completamente la fibra e drasticamente il contenuto di vitamine e proteine. Per cui, nel riso bianco rimane quasi solo amido; perché allora viene sbiancato? Innanzitutto per una maggiore conservabilità, poi per una cottura più veloce e un gusto di maggior gradimento. Per questo è meglio scegliere il riso integrale, che conserva maggiormente i nutrienti benefici per l’organismo:

• Fosforo (contenuto il doppio nel riso integrale)
• Ferro (contenuto 20 volte di più rispetto al riso raffinato)
• Zinco e selenio (tripli nel riso integrale)
• Vitamine B1, B3 e B6 (rispettivamente contenuti quattro, tre e dieci volte in più nell’integrale)
• Vitamina E (tripla nel riso integrale rispetto a quello bianco)
• Potassio (doppio nel riso integrale)

Ecco come cuocere il riso… a regola d’arte!

Vediamo alcuni preziosi consigli per cucinare il riso in modo ottimale, cercando di conservare i suoi nutrienti più importanti.

• Prima di cucinare il riso non lavarlo mai
• Preferisci la cottura al vapore o pilaf
• Se cuoci il riso in un liquido, assicurati che questo sia bollente
• I tempi di cottura sono di 14 minuti per il riso comune, di 15 minuti per il riso semifino, di 16 minuti per il riso fino e di 18 minuti per quello superfino

Come accennato in precedenza, il riso (in particolare quello bianco e cotto) ha un indice glicemico piuttosto alto (da 70 a più di 100). Per ridurre questo indice glicemico (IG), i nutrizionisti consigliano una cottura delriso al dente e l’abbinamento con cibi ricchi di fibre, come verdure e legumi di stagione. È buona regola, quindi, scegliere il riso integrale, che ha un indice glicemico più basso. Il problema di questo tipo di riso è però che ha tempi di cottura più lunghi e quindi non è indicato per la preparazione dei risotti. La sua cottura ideale è infatti per assorbimento: si versa il riso in una casseruola e si aggiunge acqua fredda (3 bicchieri di acqua per ogni bicchiere di riso integrale), poi si copre, si porta ad ebollizione e si abbassa la fiamma. Con questo procedimento la cottura avviene in 45-50 minuti circa.