7 trucchi antifame che non ti aspetti
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7 trucchi antifame che non ti aspetti

Scopri i piccoli accorgimenti quotidiani che placano il continuo ricorso a dolci, cibi salati o grassi, veri nemici della linea e della salute

Hai spesso una fame improvvisa, un intenso desiderio di cibo ricco di zuccheri o grassi oppure molto salato, anche se hai mangiato da poco? In certi momenti non riesci a mettere un freno alla fame fino a quando non hai divorato tutto? Scopri le cause e le soluzioni.

Il problema dei fuori pasto

 “Ho fame… un cioccolatino, un biscotto, una pizzetta… ma che danno possono fare?”. Nessuno, se ne mangi uno occasionalmente. Il problema è che, a volte, la fame non ti abbandona mai e ti fa divorare un’intera confezione di gelato o di biscotti. Nel tempo, questo continuo ricorso a golosità ipercaloriche e poco sazianti porta ad accumuli di grasso, anche con una dieta quotidiana che, senza il cibo extra, non farebbe ingrassare.

Perché hai sempre fame?

Il desiderio continuo di cibo, oltre a essere causato da stati d’ansia, depressione o stress, potrebbe dipendere da disturbi ormonali, o essere l’effetto collaterale dei troppi divieti a tavola, come può accadere durante una dieta troppo restrittiva. Ma la fame di questo tipo deriva anche dai picchi glicemici dopo un pasto ricco di carboidrati.

Quando la fame è dovuta ai picchi glicemici

Quando si fa un pasto ricco di carboidrati, senza le giuste quantità di proteine e di grassi buoni, gli zuccheri ingeriti arrivano velocemente nel sangue, la glicemia si alza e il pancreas produce più insulina per abbassare rapidamente i livelli troppo alti. Questa riduzione veloce provoca nell’arco di un’ora o due un picco basso, quindi una sensazione di fame molto intensa. E se si cede al desiderio di zuccheri, per bilanciare l’organismo chiederà dopo poco tempo anche un cibo salato, dando vita a un circolo vizioso difficile da interrompere.

 Le sette soluzioni pratiche per dire alt alla fame continua

1. Combina bene i cibi di uno stesso pasto

Per evitare la fame dovuta ai picchi glicemici, crea pasti ben bilanciati, partendo dalla colazione che dovrà essere abbondante e costituita, per esempio, da tè verde, 50g di pane con 2-3 cucchiaini di confettura, 1 frutto fresco, 3-4 noci ed eventualmente uno yogurt naturale; ci vogliono anche 2 spuntini a base di un frutto fresco e qualche mandorla, oppure con uno yogurt naturale, utili per evitare di arrivare ai pasti affamati; a pranzo e a cena, le corrette combinazioni prevedono un primo (60g di pasta, riso o altro cereale di tipo integrale, peso a crudo) o del pane integrale (50-60g), un secondo proteico e verdure di stagione. In questo modo gli zuccheri presenti nel primo piatto o nel pane (o eventualmente in una porzione di patate da 250g) arriveranno più lentamente nel sangue, “rallentate” dalle proteine del secondo piatto, e non ci saranno picchi glicemici.

2. Organizza bene la dispensa

Se possibile, evita di acquistare i cibi che più desideri durante gli attacchi di fame, ma se non riesci a farne a meno, o se vivi con persone che ne mangiano, comperane solo le quantità necessarie e non tenerli in bella vista, ma riponili in dispensa o in frigorifero, magari sistemati dietro altre confezioni di cibo meno calorico e più salutare.

3. No alle rinunce eccessive

Rinunciare sempre a tutto, alla lunga, è controproducente, considerando inoltre che, in alcune circostanze speciali, come un compleanno o un’altra ricorrenza, dire di no può creare una condizione di insoddisfazione che, non appena lo stress aumenta, si sfogherà sul cibo. Quindi, concediti un dolce, oppure una pizza o un fritto a settimana, ma che sia proprio ciò che desideri. Perché se scegli la preparazione meno calorica della categoria, che però non ti soddisfa, ti ritroveresti sempre con il solito senso di frustrazione.

4. Prepara alternative golose e light al cibo ipercalorico.

Te ne presentiamo tre, che potrai sperimentare e utilizzare anche tutti i giorni, quando hai voglia di qualcosa “di buono”, che ti dia soddisfazione.

Chips di zucchine: affetta 1 zucchina sottilmente usando una mandolina. Asciuga le rondelle con carta da cucina, mettile in una terrina, condiscile con un pizzico di sale e mescola bene. Spruzzale con poco olio (ci vuole quello spray che trovi anche al supermercato), spolverizza con pepe e poca farina di mais per polenta e mescola con le mani. Distribuisci poi le rondelle sulla placca del forno, in un solo strato, e cuocile a 180°C per 15-20 minuti. Una porzione è di circa 100kcal, come una mela media, ma è molto più saziante.

Pancakes proteici fatti in casa: nel bicchiere del frullatore a immersione o nella ciotola dello sbattitore elettrico versa 1 albume, 10g di cacao amaro in polvere e 1 cucchiaio di stevia. Frulla per circa un minuto. Quindi versa un po’ della miscela in un pentolino ben caldo e cuoci per 1-2 minuti, poi gira il pancake e cuocilo per altri 20 secondi. Procedi così fino a esaurimento della miscela. Gustali caldi o tiepidi. Una porzione fornisce le stesse kcal delle chips di zucchine e stimola il metabolismo.

“Spaghetti”al sugo: se desideri un piatto di pasta, ti consigliamo una confezione di shirataki, spaghettini di konjac a zero calorie. Li metti in acqua bollente per 2-3 minuti, li scoli e li condisci con 2 cucchiai di salsa al pomodoro o mezzo cucchiaio di pesto. Una porzione apporta circa 100 kcal.

5. Anche con un bicchiere d’acqua puoi prevenire un attacco

Non è raro che una persona cerchi cibo quando in realtà l’organismo chiede acqua. Questo accade soprattutto in chi non è abituato ad assumere una gusta quantità di liquidi nel corso della giornata attraverso acqua, tè e tisane, verdure e frutta. Il consiglio è quindi di bere un bicchiere d’acqua a piccoli sorsi, prima di cedere alla tentazione del cibo ipercalorico. In aggiunta, si potrebbe poi masticare un pizzico di semi di anice verde. In molti casi, questo “trucco” può fermare l’attacco di fame improvviso.

6. Se cedi al desiderio di cibo, rimedia con le fibre dolci

È importante fare la cosa giusta anche quando non siamo riusciti a resistere alla fame di dolci o di cibi salati. Per ridurre il danno, si possono bere 200ml di acqua in cui diluire un cucchiaio di fibre dolci (le trovi in farmacia o in erboristeria). Questi elementi assorbiranno parte dei grassi e degli zuccheri ingeriti impedendone l’assimilazione. Inoltre, regolarizzano l’intestino.

7. Se devi dimagrire, ci vuole il percorso alimentare giusto

Per finire, un ultimo suggerimento: se vuoi perdere peso e gli attacchi di fame sono un tuo problema, scegli una dieta preparata professionalmente, che ti fornisca tutti i nutrienti necessari e soddisfi anche il palato. In questo modo gli attacchi saranno meno intensi e imparerai a gestirli meglio. Esempi di simili diete li trovi nelle riviste Dimagrire e le RicettePerdiPeso.

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