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Cucina etnica dietetica: tutte le ricette light

Il cibo tipico di ogni angolo del mondo è sempre più diffuso: scopri quale privilegiare per non fare il pieno di grassi e zuccheri dannosi per la salute e la linea

I cibi etnici vanno sempre più di moda, anche grazie ai numerosi ristoranti stranieri aperti in Italia negli ultimi anni e di cui noi italiani sembrano andare pazzi. Se si è a dieta, è importante imparare a scegliere cosa ordinare, evitando di fare il pieno di zuccheri e grassi: esistono infatti delle ricette che possono farci mangiare una cucina etnica dietetica e light.

La prima regola da rispettare è preferire sempre le preparazioni più semplici, evitare i fritti e assaporare le molteplici spezie tipiche delle cucine etniche che, grazie alla loro ricchezza in capsaicina brucia-grassi, sono ottime alleate per perdere peso. Ecco come gustare un ottimo etnico, senza rischi per la linea.

Antipasto: prediligi zuppe e hummus

Nei ristoranti etnici, bisogna prestare molta attenzione agli antipasti: dal samosa indiano (oltre 300 calorie) al sambusa africano (250 calorie), sono spesso fritti, cosa che rischia di sabotare la cena fin dall’inizio. Meglio optare per un dahl indiano, ovvero una zuppa di lenticchie gialle cucinata con spezie, zafferano, aglio e cipolla; fornisce circa 140 calorie e meno della metà dei grassi di qualsiasi altro antipasto. In un ristorante africano prova la zuppa di arachidi, ricca di aglio detossificante, cipolle drenanti e spezie riscaldanti; in questo caso le calorie sono di più, ma la porzione di solito è contenuta. In un ristorante di cucina mediorientale scegli una piccola porzione di hummus a base di ceci e salsa tahini o la babaganoush, una gustosa crema di melanzana cotta con semi di sesamo e olio di oliva. Se non resisti agli stuzzichini puoi scegliere i falafel: polpette fritte a base di ceci che apportano proteine e fibre, ma senza esagerare (una polpetta in media fornisce 60 calorie).

In ogni etnico, fai attenzione al pane

Nei ristoranti indiani, attenzione al pane naan, preparato con farina bianca e condito con salsa di burro e aglio o formaggio; basta solo un quarto di pagnotta per raggiungere le 200 calorie. Meglio allora il roti: preparato con farina integrale apporta solo 90 calorie per fetta. Diverso è il caso dell’injera, il pane “spugnoso” africano su cui di solito vengono serviti gli spezzatini; viene fatto con farina teff: un cereale etiope ad alto contenuto proteico, ricco di aminoacidi e minerali (soprattutto il ferro). Evita invece la pita, il pane mediorientale fatto con farina bianca, perché da sola apporta ben 170 calorie; spesso è usata per avvolgere la carne.

Tandoori: cottura light nel forno speciale

Per risparmiare calorie nei ristoranti indiani è importante scegliere anche il tipo di cottura. I piatti tandoori sono a base di carne marinata nello yogurt speziato e cotta nel tradizionale tandoor, un forno di argilla a forma di campana rovesciata. Una coscia di pollo tandoori in media fornisce 260 calorie contro le 540 di un classico pollo al curry. Un'altra valida opzione di cottura è la tikka: bocconcini di carne marinata, infilata in uno spiedino e grigliata; due spiedini di pollo tikka apportano circa 240 calorie.

Condimenti etnici: prova la raita indiana

La scoperta di un paese passa anche attraverso i suoi condimenti, ma sono proprio le salse a rappresentare le peggiori insidie caloriche. Al ristorante indiano preferisci allora la salsa raita a base di cetriolo e yogurt, che rinfresca il palato e attenua il piccante dei piatti principali. Si può preparare anche a casa, mescolando insieme questi ingredienti:

  • 1 vasetto di yogurt magro al naturale
  • 2 cucchiai di cetriolo tritato
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
  • 2 cucchiaini di cipollotti tritati
  • Una punta di cucchiaino di cumino in polvere

Poi fai riposare il tutto in frigorifero per un paio d’ore e servi fresco. Una piccola scodella di salsa raita contiene solo 40 calorie e fornisce enzimi buoni per l’intestino.

Datteri medjoul: il dolce perfetto             

I dolci etnici sono famosi per essere in maggior parte a base di miele e fritti. Se non si vuole rinunciare al dessert, puoi allora concederti un paio di datteri medjoul, conosciuti anche come “caramelle della natura” e coltivati in Israele. Dolci e morbidi, tolgono la voglia di zuccheri con poco più di 100 calorie e numerose fibre. A questa varietà di datteri, grazie alla presenza di acido gallico e acido caffeico, è stata riconosciuta la capacità di attivare le sirtuine, speciali geni che stimolano il metabolismo e favoriscono la perdita di peso.

E da bere? Scegli il tè al cardamomo o un lassi

Anche le bevande etniche possono essere una vera scoperta. La ricca offerta di tè da accompagnare al pasto spesso si combina con l’amore per le spezie. Se andate in un ristorante indiano, ad esempio, è possibile accompagnare il pasto con un tè caldo (non zuccherato) aromatizzato con cardamomo e cannella: contrasta il gonfiore del dopo pasto, facilita la digestione e ha zero calorie! Un’altra bevanda tipica è il lassi: un mix fatto di yogurt, acqua, spezie e talvolta frutta; viene servito a fine pasto e ha un’azione benefica sull’intestino. È facile da preparare anche a casa, basta frullare insieme:

  • 125 ml di yogurt
  • 250 ml di acqua
  • un pizzico di cardamomo
  • cannella in polvere
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