Resta in forma con le arachidi

Più conosciute come “noccioline americane” (anche se sono originarie del Brasile), le arachidi sono di fatto legumi, strette parenti di fagioli, ceci e piselli. Le arachidi si distinguono per essere una generosa fonte di grassi “buoni” e vitamine del gruppo B, che proteggono cuore e arterie e abbassano il colesterolo; la vitamina B6, in particolare, è fondamentale per la salute del sistema nervoso e per la digestione. Le arachidi, poi, contengono magnesio, un minerale che, oltre a svolgere un’azione positiva su cardiopatie e osteoporosi, è attivo nei processi metabolici che generano energia e, quindi, potrebbe avere un ruolo importante nel prevenire la perdita di massa magra e forza muscolare dopo o durante una dieta e con l’avanzare dell’età. A fronte di tanti preziosi nutrienti racchiusi in ogni piccolo seme, c’è però una nota dolente: le calorie. Che sono ben 598 per etto di prodotto. Per questo con le arachidi non si deve esagerare, cercando di non superare i 20 grammi al giorno, pari a 10 semi in guscio (e a 20 arachidi singole). Scopriamone di più insieme…

Chi ama le arachidi dovrà sempre verificare che i baccelli siano croccanti e integri; inoltre, si consiglia di non acquistare arachidi con i gusci scuri o coperti da una polvere grigiastra, indice di contaminazione da aflatossine, pericolose micotossine responsabili di intossicazioni epatiche. Bisogna poi evitare le arachidi tostate salate: l’eccesso di sodio, infatti, è tra le prime cause di ipertensione e di ritenzione idrica; in più, il sodio stimola l’appetito e può quindi favorire il sovrappeso. Le arachidi migliori, dunque, sono quelle tostate e senza sale.

Le arachidi forniscono aminoacidi e sono molto adatte per compensare le carenze proteiche, tipiche delle diete vegetariane e vegane. Il mix di proteine, fibre e grassi, fra l’altro, consente di abbassare l’indice glicemico del pasto e rallenta l’assorbimento degli zuccheri: ecco perché un cucchiaino di arachidi aggiunto a una macedonia, a un budino o a una fetta di torta, previene le impennate dell’insulina.
La porzione di 20 g di arachidi può essere inserita nella dieta in diversi momenti della giornata. Per esempio puoi gustare una tazza di tè verde con una fetta di pane nero di segale o una galletta di riso o di mais spalmata con un velo di marmellata, aggiungendo 10 arachidi sminuzzate con un pizzico di cannella. In alternativa, mescola 5 arachidi a una ciotolina di mele o pere cotte, arricchita con un cucchiaio di yogurt naturale.

A metà mattina e di nuovo a merenda, sgranocchia 5 arachidi con una macedonia di frutta fresca e uno yogurt di soia, oppure provale in versione salata, spargendole su una fetta di pane integrale tostato spalmato con un cucchiaio di ricotta e guarnito con pomodorini, origano e un filo di olio extravergine d’oliva. Se invece vuoi sgranocchiare le arachidi da sole, mescolane 5 con 2 cucchiai di semi di sesamo, un cucchiaio di semi di girasole, un cucchiaino di semi di chia e 2 pizzichi di alghe in polvere. Porta con te questo mix già pronto in una scatolina e mangiane un poco ogni volta che ti assale la fame.
Se soprattutto dopo cena hai voglia di un dessert, può essere utile, pratico e sano consumare uno yogurt parzialmente scremato con mezzo etto di frutti di bosco freschi e 5 arachidi che, con un apporto di sole 95 calorie a ridotto indice glicemico, offrono ottimi nutrienti, regalano senso di sazietà e il duplice piacere del morbido e del croccante.